跑姿又稱(chēng)為跑步技術(shù)，是跑步時(shí)人體所表現(xiàn)出來(lái)的動(dòng)作特征;

你的手是如何擺臂的，你的軀干是如何運(yùn)動(dòng)的，你的腿又是如何擺動(dòng)的，這些都是跑步技術(shù)的體現(xiàn)。

人類(lèi)天生會(huì)跑步，這句話(huà)當(dāng)然沒(méi)錯(cuò)，但跑起來(lái)跟跑姿科學(xué)合理，這是兩碼事。

好的跑姿能夠最大程度提高跑步效率，節(jié)省能量，幫助你提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn);

對(duì)于大眾跑者而言，好的跑姿還有非常重要的一點(diǎn)，那就是有效預(yù)防和避免傷痛。

跑步一直是大眾參與人數(shù)最多、受歡迎程度最高、最簡(jiǎn)便易行的運(yùn)動(dòng)，但令人遺憾的是，研究顯示這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的傷痛率發(fā)生率高達(dá)85%;

跑姿不合理、體重較大、跑量超出身體承受能力、缺乏力量、不重視恢復(fù)、準(zhǔn)備不足就去參加馬拉松都是引發(fā)傷痛的常見(jiàn)原因。

跑步損傷都可以從力學(xué)上給予解釋

無(wú)論是自身承受能力不足（缺乏力量、恢復(fù)等等），還是自身承受負(fù)荷過(guò)大（過(guò)量跑步，準(zhǔn)備不充分去跑馬）所帶來(lái)的問(wèn)題最終都?xì)w結(jié)于積累性應(yīng)力作用。

因?yàn)榕懿绞菃我粍?dòng)作不斷重復(fù)的運(yùn)動(dòng)，每次騰空著地你都會(huì)受到地面沖擊力作用，反復(fù)受到過(guò)大應(yīng)力作用，導(dǎo)致應(yīng)力積累，必然會(huì)超出身體承受或者修復(fù)能力，從而引發(fā)慢性勞損。

在這里面，好的跑姿能起到損傷減速器的作用，而壞的跑姿起到的顯然就是損傷加速器的作用。

人在著地時(shí)，大約會(huì)受到2-3倍體重沖擊力的作用，這是無(wú)法絕對(duì)避免的。

但如果你的跑姿存在問(wèn)題，你可能每次落地都比別人多承受3公斤的重量，3公斤不算多吧；

但是如果跑1000步，大約是1公里，你就比別人多承受3000公斤重量，這就是足足3噸；

如果跑上10公里，你就比別人多承受了30噸重量，這就是人體無(wú)法承受之重。

為什么很多跑者，跑步前半程膝關(guān)節(jié)不痛，但后半程卻開(kāi)始出現(xiàn)疼痛，這就是由于應(yīng)力性負(fù)荷不斷積累的，超出了關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)所能承受的負(fù)荷的一種生理和生物力學(xué)反應(yīng)。

跑步是一項(xiàng)以下肢運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)為主的全身運(yùn)動(dòng)，髖、膝、踝作為下肢三大關(guān)節(jié)；

從運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)角度而言，在跑姿中占據(jù)重要地位，髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)是否具有良好的力線(xiàn)排列，在很大程度上，決定了你是否會(huì)受到異常應(yīng)力作用。

事實(shí)上好的跑姿，并不能改變受力大小，但卻能改變力的表現(xiàn)形式（是陡然出現(xiàn)還是被有效緩沖），并且避免你受到不合理的異常應(yīng)力；

正如前文所說(shuō)，這個(gè)小小的“3公斤”異常應(yīng)力不斷積累，就成為“壓垮駱駝的最后一根稻草”。

而如果髖、膝、踝三大關(guān)節(jié)力線(xiàn)排列不合理，那么你就會(huì)在著地時(shí)受到異常應(yīng)力作用，而著地是受到?jīng)_擊力的關(guān)鍵時(shí)刻，著地表現(xiàn)不好，容易引發(fā)損傷。

接下來(lái)，我們就來(lái)看看髖膝踝三大關(guān)節(jié)在跑步著地時(shí)最常見(jiàn)的錯(cuò)誤表現(xiàn)。

跑步時(shí)擺腿是以髖關(guān)節(jié)為核心，完成前擺和后蹬，在著地過(guò)程中，如果髖關(guān)節(jié)力線(xiàn)不佳，就會(huì)出現(xiàn)一個(gè)非常典型的錯(cuò)誤跑姿——髖過(guò)度內(nèi)收內(nèi)旋，表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，小腿向外翻。

有些跑友，特別是女性跑友，跑起步來(lái)，膝內(nèi)扣腳外翻，而這樣的跑姿將會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生極大壓力，同時(shí)還會(huì)引起髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡的異常，從而誘發(fā)髕股關(guān)節(jié)面過(guò)度磨損。

除了動(dòng)作模式不正確，臀中肌無(wú)力是導(dǎo)致跑步時(shí)膝內(nèi)扣的重要原因，臀中肌向上連著骨盆，向下連接髖關(guān)節(jié)，當(dāng)臀中肌無(wú)力，骨盆上下擺動(dòng)必然會(huì)導(dǎo)致膝內(nèi)扣。

此外，當(dāng)臀中肌較為薄弱，維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定這一重任只能落在髂脛束身上，從而導(dǎo)致髂脛束過(guò)度緊張，過(guò)緊的髂脛束也會(huì)對(duì)髕骨產(chǎn)生向外的拉力，導(dǎo)致髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡的異常，產(chǎn)生所謂髂脛束摩擦綜合征，引發(fā)膝外側(cè)疼痛。

因此，加強(qiáng)正確跑姿模式訓(xùn)練，強(qiáng)化臀中肌力量就成為避免跑步時(shí)膝內(nèi)扣的重要應(yīng)對(duì)措施。

以下訓(xùn)練是跑者應(yīng)該經(jīng)常練習(xí)的動(dòng)作

單腿外擺

一側(cè)完成16次，做2組

單腿站立，另一側(cè)腿外擺至最高點(diǎn)；

注意：使用臀中肌的力量外擺，并保持骨盆穩(wěn)定、腳尖始終朝前。

側(cè)臥直腿上擺
進(jìn)行21組，一組12次

側(cè)臥，屈膝，上方腿伸直，后伸。向上抬起至臀部外側(cè)充分收緊。下落后保持上腿后伸的位置，且不落地。

注意：上方腿保持腳尖向前，同時(shí)保持骨盆的中立位，不要翻轉(zhuǎn)。

貝殼式

可進(jìn)行2組，一組12 次

側(cè)臥，屈髖屈膝約90°，臀部收縮將上腿如貝殼狀打開(kāi)。下落時(shí)雙腿膝蓋不要相碰，再繼續(xù)進(jìn)行下一個(gè)。

注意：保持骨盆的中立位，不要翻轉(zhuǎn)。

小狗式

進(jìn)行2組，一組12 次

雙膝跪于墊上，雙手支撐呈四點(diǎn)跪位，保持腰背挺直，核心發(fā)力收緊。單腿外展至臀部完全收緊。

注意：不要塌腰，骨盆保持中立位，不要翻轉(zhuǎn)。

肘膝位側(cè)橋支撐加單腿外擺

可進(jìn)行2組，一組12次

側(cè)臥，用肘膝關(guān)將身體撐起，使身體呈一直線(xiàn)。然后將上腿抬起至一側(cè)臀部完全收緊。

注意：保持腳尖向前，骨盆不要翻轉(zhuǎn)。

如果有些跑友覺(jué)得側(cè)橋比較困難，可以先從簡(jiǎn)單的開(kāi)始，即下腿屈膝以膝蓋著地支撐。

如果采用如下圖所示的著地方式——也即膝關(guān)節(jié)伸直鎖死，著地點(diǎn)遠(yuǎn)離重心，這種跑姿對(duì)于下肢關(guān)節(jié)傷害極大。

主要在于這么幾點(diǎn)：

1、膝關(guān)節(jié)完整伸直鎖定，在觸地一瞬間，地面反作用力會(huì)因?yàn)槿狈彌_而直達(dá)膝蓋；

2、膝關(guān)節(jié)伸直鎖定，應(yīng)力會(huì)更加集中于骨骼和關(guān)節(jié)，肌肉無(wú)法發(fā)力而吸收能量；

3、膝關(guān)節(jié)伸直鎖定，小腿與地面夾角偏?。ㄐ⊥扰c地面向后的夾角），制動(dòng)剎車(chē)作用明顯，損失了速度，降低了跑步效率。

而如果讓著地點(diǎn)靠近重心，膝關(guān)節(jié)保持適度彎曲，S型彎曲的腿部有利于分解消散來(lái)自地面的沖擊力；

另一方面，可以通過(guò)著地時(shí)膝關(guān)節(jié)順勢(shì)積極下壓帶來(lái)更多緩沖，同時(shí)小腿與地面夾角變大，制動(dòng)剎車(chē)作用也明顯減少。

實(shí)現(xiàn)著地點(diǎn)靠近重心主要通過(guò)適當(dāng)縮小步幅，提高步頻（無(wú)論速度快慢，接近或者達(dá)到170-180步/分）來(lái)實(shí)現(xiàn)。

總體而言：速度慢時(shí)，小步快跑更適合大眾跑者，速度快時(shí)，大步快跑更佳。

慢步頻的壞處

快步頻的好處

跑步時(shí)腳著地的過(guò)程是一個(gè)非常復(fù)雜的過(guò)程，無(wú)論是我們說(shuō)的腳跟著地，還是前腳掌（中足）著地，在著地時(shí)，都是腳跟外側(cè)或者前腳掌外側(cè)先著地，然后再快速過(guò)渡到內(nèi)側(cè)，這個(gè)足發(fā)生偏轉(zhuǎn)的過(guò)程，我們稱(chēng)之為足外翻。

足外翻是跑步時(shí)足著地一個(gè)非常自然的現(xiàn)象，借助外翻可以起到緩沖受力，減少?zèng)_擊和振動(dòng)的作用。

但是外翻不足（多見(jiàn)于高足弓）和過(guò)度外翻（多見(jiàn)于扁平足），被認(rèn)為與跑步傷痛發(fā)生高度有關(guān)。

研究發(fā)現(xiàn)，外翻角度介于7-10度之間，跑步傷痛發(fā)生最少。過(guò)度足外翻與足底筋膜炎、跟腱痛、小腿脛骨應(yīng)力綜合征、甚至膝痛都有較高關(guān)聯(lián)度。

足外翻的跑者多見(jiàn)于扁平足，特別是伴隨下肢力線(xiàn)異常的跑者，以及反復(fù)崴腳，腳踝力量較弱的跑者。

加強(qiáng)足踝力量，提升足弓穩(wěn)定性對(duì)于減少過(guò)度足外翻具有重要意義。

以下足踝訓(xùn)練是跑者需要經(jīng)常練習(xí)的動(dòng)作

腳掌貼地旋前

12-16次1組，完成2-3組

該動(dòng)作要求在腳掌不離開(kāi)地面的情況下，腳沿著地面從外向內(nèi)做旋轉(zhuǎn)，盡可能讓腳掌貼住地面，而不要讓足的內(nèi)側(cè)緣抬起。

坐姿提踵

完成12-16次1組，完成2-3組

該動(dòng)作同樣可以訓(xùn)練小腿深層肌肉，小腿深層肌肉對(duì)于維持足弓具有重要意義。

可以用手下壓大腿，增加阻力。

單腳起跳穩(wěn)落地

12次1組，完成2-3組

該動(dòng)作主要訓(xùn)練小腿爆發(fā)力及穩(wěn)定性，要求單腳起跳，穩(wěn)穩(wěn)落地。

提踵

16-20個(gè)一組，完成2-3組。

這是訓(xùn)練小腿肌肉力量的經(jīng)典動(dòng)作，單腳進(jìn)行。

勾腳

50個(gè)1組，完成2-3組

在勾腳狀態(tài)，腳踝穩(wěn)定性最佳，訓(xùn)練足踝不能只練提踵，勾腳與提踵作為拮抗訓(xùn)練，要均衡進(jìn)行。

對(duì)于存在過(guò)度足外翻的跑者，穩(wěn)定型跑鞋就能發(fā)揮一定支撐作用，從而控制過(guò)度足外翻，所以穩(wěn)定型跑鞋又被稱(chēng)為支撐型跑鞋。

穩(wěn)定型跑鞋往往在鞋底內(nèi)側(cè)會(huì)有特別硬質(zhì)材料支撐，或者內(nèi)側(cè)中底較厚，其目的就是控制足踝在著地時(shí)過(guò)度外翻，從而減少異常應(yīng)力發(fā)生在足踝小腿處。

跑姿是決定你能否長(zhǎng)久健康無(wú)傷跑步的核心要素，著地時(shí)膝內(nèi)扣、膝過(guò)伸、腳踝過(guò)度外翻是三大最常見(jiàn)的不良跑姿表現(xiàn)；

他們都會(huì)大大增加人體遭受不正常應(yīng)力作用的可能性，糾正錯(cuò)誤的跑步技術(shù)模式，強(qiáng)化肌肉力量是形成正確跑姿的關(guān)鍵所在。

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