腿部訓(xùn)練不是給那些擔(dān)心害怕的人訓(xùn)練的，至少不是在你認(rèn)為合適的強(qiáng)度。練腿，既有肌肉酸痛的障礙需要克服，又要克服心理障礙。與上半身訓(xùn)練中的疼痛不同，腿部訓(xùn)練的疼痛會(huì)持續(xù)更長時(shí)間，而當(dāng)疼痛減輕時(shí)，是時(shí)候開始下一次訓(xùn)練，重復(fù)疼痛的過程。接下來告訴大家，如何進(jìn)行一次完整的腿部訓(xùn)練。

復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練

 杠鈴深蹲：

股四頭肌和腘繩肌 

杠鈴深蹲是所有腿部運(yùn)動(dòng)最經(jīng)典的動(dòng)作。沒有訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作，腿部訓(xùn)練的水平就會(huì)完全不一樣。深蹲可以有效的訓(xùn)練所有的腿部肌肉，加強(qiáng)你的下背，提高臀大肌。變式：頸前深蹲，低杠深蹲，相撲深蹲，窄距深蹲，半蹲，單腿深蹲（大多數(shù)以自重來完成）組數(shù)：5組；次數(shù)8-10個(gè)；組間休息：1-2分鐘。

 哈克深蹲：

主要是訓(xùn)練股四頭肌和一些腘繩肌

哈克深蹲是加強(qiáng)四頭肌的好動(dòng)作。如果腘繩肌比較發(fā)達(dá)，這個(gè)動(dòng)作可以很好著重訓(xùn)練股四頭肌。雙腳站距：窄站距，寬站距，高站位，低站位。組數(shù)：4組；次數(shù)8-10個(gè)；組間休息：90秒。

 腿舉：

股四頭肌和腘繩肌

像深蹲一樣，深蹲可以有效地針對腿部肌肉，盡管每塊肌肉都分擔(dān)了負(fù)重。做腿舉最重要的是你可以專門著重訓(xùn)練腿部的個(gè)別肌肉。這并不是孤立肌肉，而是在做的過程中你可以更加著重訓(xùn)練到他們。

雙腳站距：窄站距，寬站距，高站位，低站位。組數(shù)：4組；次數(shù)8-10個(gè)；組間休息：60秒。

 箭步蹲：

股四頭肌和腘繩肌

變式：箭步蹲和箭步走組數(shù)：5組；次數(shù)12個(gè)；組間休息：90秒。箭步蹲可以很好地鍛煉股外側(cè)肌和股內(nèi)側(cè)肌。箭步走可以著重訓(xùn)練腘繩肌和臀大肌。

孤立動(dòng)作

 腿屈伸：

股四頭肌

腿伸展無疑是最多人使用的腿部訓(xùn)練動(dòng)作。這是打造股四頭肌的線條很好的訓(xùn)練動(dòng)作，它能根據(jù)不同的動(dòng)作變化分開刺激股四頭肌不同的肌肉。組數(shù)：4組；次數(shù)10-12個(gè)；組間休息：60秒

 挺髖下蹲：

股四頭肌

挺髖下蹲可以看作是自重的腿屈伸變式。不同于腿屈伸，你必須站立和抱住啞鈴或鐵片來增加難度。組數(shù)：3組；次數(shù)8個(gè)；組間休息：60秒。

 腿彎舉 

腘繩肌

坐姿腿彎舉可以很好地訓(xùn)練半腱肌、半膜肌和股二頭肌短頭；臥式腿彎舉可以很好地訓(xùn)練股二頭肌的長頭以及半腱肌和半膜肌；站姿腿彎舉與俯臥腿彎舉非常相似，而站姿的動(dòng)作你可以每次單獨(dú)訓(xùn)練一條腿。

組數(shù)：4組；次數(shù)12-15個(gè)；組間休息：60秒

 提踵：

小腿 

變式：站姿提踵，驢式提踵，坐姿提踵。提踵可以有效的針對小腿肌肉。站姿和驢式提踵更強(qiáng)調(diào)小腿的腓腸肌，而坐姿提踵孤立比目魚肌。組數(shù)：3組；次數(shù)15-20個(gè)；組間休息：60秒

建立一套優(yōu)秀的腿部訓(xùn)練本來是一個(gè)復(fù)雜困難的過程。不要害怕從這里開始，也千萬不要因?yàn)楹ε露Y(jié)束。突破每次腿訓(xùn)日，都具備全身心的努力和巨大的勇氣，而你就是那個(gè)勇士！