如果你是個(gè)沒(méi)接受過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練的瑜伽小白，又不想扔銀子去辦卡，愿意跟著視頻做瑜伽鍛煉，那么確定自己是個(gè)有堅(jiān)定意志力的人后，我將這一系列文章獻(xiàn)給你，因?yàn)槲医?jīng)歷過(guò)系統(tǒng)的練習(xí)，也經(jīng)歷過(guò)學(xué)習(xí)者與教學(xué)者兩個(gè)角色，希望這一系列文章能夠成為一個(gè)體系，把我學(xué)習(xí)到的，通過(guò)語(yǔ)言傳達(dá)給初學(xué)者。

我要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)是，如果你是天生柔韌的人，所以覺(jué)得自己適合瑜伽，甚至在做體勢(shì)時(shí)洋洋得意的話，那么你已經(jīng)在前進(jìn)的方向上錯(cuò)了，建議你再練習(xí)初級(jí)體勢(shì)，感受升華。

如果你是僵硬要死星人，那么瑜伽更是適合你的運(yùn)動(dòng)，不要擔(dān)心自己的硬，你的硬正是肌肉力量堅(jiān)韌的表現(xiàn)，說(shuō)明你的肌肉力度與穩(wěn)定性良好，所以不要一味的羨慕那些軟的人。

我認(rèn)為初學(xué)者的入門是要：1、學(xué)習(xí)體會(huì)瑜伽的呼吸，學(xué)習(xí)感受你的身體。2、接著是要練習(xí)力量訓(xùn)練，提高身體大塊肌肉力量，幫助你向中高難度前進(jìn)，3、最后是常練習(xí)平衡，倒立等等，克服恐懼，學(xué)習(xí)訓(xùn)練自己的內(nèi)心，練習(xí)平穩(wěn)，安定的一種狀態(tài)。

而最后一條訓(xùn)練不是幾個(gè)課程練習(xí)就能達(dá)到，這可真的是只可意會(huì)不可言傳，看個(gè)人覺(jué)悟。在瑜伽的練習(xí)上你要明白自身的渺小，要學(xué)會(huì)克服恐懼云云，例如我的老師每年都要去廣東冥想一周，每日冥想十個(gè)小時(shí)不做任何事情。那些高深的老師甚至自帶仙氣飄飄，與修心關(guān)系不可不說(shuō)的緊密啊。

所以不談第三點(diǎn)，就單單從一二點(diǎn)出發(fā)，我列出自己的想法。

1、練習(xí)瑜伽的呼吸(一)

瑜伽呼吸應(yīng)該隨時(shí)貫穿你的瑜伽練習(xí)生涯，若你用心，很可能會(huì)明確的感受到自己呼吸的變化，變得更加的深長(zhǎng)，穩(wěn)定。

切記，瑜伽的終極練習(xí)目標(biāo)就是為了更好的呼吸，而體勢(shì)是為了這個(gè)目標(biāo)而繁衍的，不可本末倒置，舍本逐末。

初學(xué)者應(yīng)該加強(qiáng)的是腹式呼吸與胸式呼吸的訓(xùn)練。

腹式呼吸

胸式呼吸

要練習(xí)到什么地步呢？我的要求是二者任意切換，且旁人肉眼就可以辨別你的呼吸變化。假設(shè)我站在你面前，讓你練習(xí)腹式呼吸，我要明顯看見(jiàn)你的腹部在吸氣時(shí)漲出，呼氣時(shí)變小，氣流均勻，吸氣有多長(zhǎng)呼氣就有多長(zhǎng)。待我說(shuō)切換為胸式呼吸時(shí)，你的腹部就應(yīng)該是基本不動(dòng)，我要看見(jiàn)你的胸腔與肋骨處的浮動(dòng)，幅度明顯，這才是我要求的地步。

初學(xué)者常常會(huì)出現(xiàn)用力不足或是用力過(guò)猛的情況。用力不足是看不出幅度，用力過(guò)猛則是過(guò)度吸氣而過(guò)快放氣。這些皆是問(wèn)題，我當(dāng)老師時(shí)，常常把手放在他們的腹部或是胸肋骨處，用語(yǔ)音引導(dǎo)他們的吸氣與呼氣，效果較好。

若是練習(xí)時(shí)自身有了感覺(jué)，而慢慢進(jìn)入狀態(tài)，可將大腦放空，甚至?xí)X(jué)得眼前一片空白，思維逐漸清晰起來(lái)，這是進(jìn)入了一種冥想的狀態(tài)，而這種狀態(tài)只有最用心的練習(xí)者才能達(dá)到。

順便再一提，腹式呼吸的功效是幫助放松，通過(guò)調(diào)節(jié)呼吸變得悠長(zhǎng)從而拋開(kāi)焦慮等等不良情緒。胸式呼吸則是讓身體恢復(fù)精力，幫助身體快速產(chǎn)熱。其實(shí)沒(méi)通過(guò)瑜伽練習(xí)，你的身體也懂得這兩種呼吸：睡覺(jué)時(shí)，你會(huì)自發(fā)的進(jìn)行腹式呼吸，甚至你還是個(gè)小嬰兒，在母體里你也是這樣呼吸；在激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，你就是自發(fā)的胸式呼吸，例如跑步，游泳。而瑜伽練習(xí)則是讓你認(rèn)識(shí)到它們，然后抓住它們，掌握它們，最后合理的運(yùn)用它們。

練習(xí)呼吸時(shí)：

1、規(guī)劃你的練習(xí)呼吸時(shí)間大約要一兩個(gè)月，每天騰出一個(gè)固定時(shí)間，最好選擇在空無(wú)一人的房間或是戶外。

2、保持地點(diǎn)的空氣流通，甚至可以點(diǎn)上焚香，精油。

3、練習(xí)呼吸一定要在15分鐘以上，我在外出上課，一般排課都是呼吸訓(xùn)練10分鐘，常常還有會(huì)員告訴我她們覺(jué)得無(wú)聊，覺(jué)得坐不住。這時(shí)候我總是告訴她們是自己沒(méi)辦法安定下來(lái)，其實(shí)這就是個(gè)人覺(jué)悟的問(wèn)題，旁人無(wú)法干預(yù)。

你在練習(xí)時(shí)，請(qǐng)選擇一個(gè)舒適的坐姿，保持你的腰椎不要過(guò)于受力（膝關(guān)節(jié)韌帶不好的，最好采用金剛坐），可以尋求抱枕或是瑜伽磚的幫助。在練習(xí)過(guò)程中，你會(huì)在某一霎那覺(jué)得很無(wú)聊，沒(méi)意，甚至想放棄，不要擔(dān)心，這都是正常的。你要做的是告訴自己不要半途而廢，關(guān)注自己的呼吸，讓自己身心進(jìn)入狀態(tài)。

金剛坐

之后，你便可以進(jìn)入忘記了外物，唯有你自身意識(shí)的，說(shuō)不清道不明的狀態(tài)，說(shuō)來(lái)很玄幻，但是的確是很美妙的體驗(yàn)，可能只有有福祉的人才能體會(huì)吧。

2、練習(xí)瑜伽呼吸(二)

大約一兩個(gè)月的長(zhǎng)久訓(xùn)練，你的呼吸會(huì)帶動(dòng)身體的變化，例如不會(huì)便秘，腹部變小，不會(huì)時(shí)刻有缺氧的感覺(jué)，頭腦更加清醒，這都是因人而異的，若你用心，肯定會(huì)感受到身體的變化。

那么接下來(lái)，你要開(kāi)始學(xué)習(xí)把你的呼吸變得更加深長(zhǎng)。

方法是在你練習(xí)一吸一呼之間，加入屏息二字。

何為屏息，就是學(xué)習(xí)停止呼吸。打個(gè)比方，你在看行家練習(xí)流瑜伽時(shí)特別輕盈，流暢，就是因?yàn)樗麄冊(cè)趧?dòng)作與動(dòng)作的連接處都是屏息，于是身體的運(yùn)動(dòng)十分輕盈，仿佛蜻蜓點(diǎn)水，落雨無(wú)聲。

流瑜伽

那么身為進(jìn)階小白的你要如何練習(xí)？

就是在你的呼吸訓(xùn)練中學(xué)會(huì)數(shù)數(shù)。這個(gè)練習(xí)階段為1—2個(gè)月。

打個(gè)比方：你選擇最舒適的坐姿，開(kāi)始訓(xùn)練，深深的吸氣，吸氣時(shí)長(zhǎng)約為3秒，在心里默念1……2……3，第3秒默數(shù)過(guò)后，你的腹部剛剛好充盈氣體，之后學(xué)習(xí)屏住呼吸，同時(shí)也在默數(shù)1……2……3……再次慢慢呼氣，盡量做到吸氣多長(zhǎng)呼氣也多長(zhǎng)。在中間的屏氣時(shí)，努力把3秒提升到5秒到10秒到20秒甚至一分鐘，經(jīng)過(guò)這樣的練習(xí)，你就會(huì)默默的發(fā)現(xiàn)在日常的呼吸時(shí)，自己的呼吸較之旁人更長(zhǎng)更穩(wěn)。

屏息的訓(xùn)練可以幫助你在一連串的體式訓(xùn)練中更加呼吸順暢，更加連貫輕盈，我在上課時(shí)，發(fā)現(xiàn)很多呼吸較淺的人，動(dòng)不動(dòng)就喘氣如牛，這和呼吸習(xí)慣不無(wú)關(guān)系。

呼吸較淺者，燃燒不到身體內(nèi)部熱量，運(yùn)動(dòng)不到身體內(nèi)部器官：腹部器官，胸腔，膈等等。長(zhǎng)期如此，疾病自然找上了這些人，很多人說(shuō)瑜伽對(duì)女人好，保持青春，很大原因就是因?yàn)楹粑纳畛聊軌虬茨?nèi)部器官，避免衰老。并且如果養(yǎng)成良好的呼吸習(xí)慣，復(fù)胖的幾率是小的，因?yàn)樯眢w會(huì)跟隨呼吸消耗更多的熱量，不暴飲暴食的話，保持一周3—5次練習(xí)，身材是很容易維持。

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