健身房里沒(méi)有深蹲架，只有史密斯機(jī)，并且您使用史密斯機(jī)的時(shí)候腰部不舒服。

老胡幫您分析了一下，覺(jué)得您這個(gè)問(wèn)題可以通過(guò)兩個(gè)途徑解決，

一個(gè)是掌握史密斯機(jī)深蹲的技巧，第二個(gè)是使用一些替代訓(xùn)練動(dòng)作。

先來(lái)簡(jiǎn)單說(shuō)一下史密斯機(jī)做深蹲和自由重量深蹲的區(qū)別在哪里。

第一，史密斯機(jī)深蹲和自由深蹲的區(qū)別

1 運(yùn)行軌跡不同

史密斯機(jī)的運(yùn)行軌跡是固定的，直上直下，在操作的時(shí)候人體可以靠在史密斯機(jī)上，這樣可以減輕核心肌群的壓力，從而使發(fā)力肌群更加的孤立發(fā)力。

而自由重量深蹲從身體扛起杠鈴的那一刻起，你的核心肌群就在為了維持平衡而持續(xù)做功。在整個(gè)離心，向心的過(guò)程中，為了維持平衡，身體會(huì)分配更多的能量到核心肌群，從而整體消耗更大，參與發(fā)力的肌群更多，因此自由重量深蹲是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作。

2 安全性：

由于史密斯機(jī)訓(xùn)練時(shí)對(duì)核心肌群要求低，所以可以使用更大的重量訓(xùn)練，并且史密斯機(jī)有保護(hù)桿，安全性非常高。

自由重量深蹲就不一樣了，對(duì)核心的要求更高，消耗更大，由于是多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，身體對(duì)它的控制更難。

小結(jié)：使用史密斯機(jī)做深蹲可以更加孤立的訓(xùn)練主要發(fā)力肌群，對(duì)核心肌群要求不高，適合健身初學(xué)者或?qū)ν炔考∪河泄铝⒁蟮挠?xùn)練者。

而自由重量深蹲更適合身體的全面發(fā)展，對(duì)提高整體力量，協(xié)調(diào)性更好。但同時(shí)由于是多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，對(duì)訓(xùn)練者要求更高，有一定危險(xiǎn)性。

第二 史密斯深蹲的細(xì)節(jié)

題主描述做史密斯深蹲時(shí)腰部不舒服，老胡認(rèn)為是深蹲姿勢(shì)的問(wèn)題。

上文說(shuō)過(guò)史密斯機(jī)的運(yùn)行軌跡是固定的，在使用中就只能是使用者調(diào)整自己的位置來(lái)適應(yīng)機(jī)器，

如果我們的站位太過(guò)于靠近史密斯機(jī)的正下方，那么在下蹲的過(guò)程中，整個(gè)重量就會(huì)落在我們的腰部和膝關(guān)節(jié)上。

正確的做法應(yīng)該是兩腳放在史密斯機(jī)的略靠前方位置，在下蹲到最低點(diǎn)時(shí)大腿與小腿是呈90度角，臀部和機(jī)器兩側(cè)的支撐桿平行，感覺(jué)自己是靠在杠上發(fā)力，并且向后坐下去的感覺(jué)。

這樣我們的股四頭肌就會(huì)更加的孤立發(fā)力，膝關(guān)節(jié)和腰部的壓力就大大減輕。

三，替代方案

深蹲動(dòng)作總體來(lái)說(shuō)是復(fù)合動(dòng)作，在沒(méi)有深蹲架的情況下可以使用坐姿腿彎舉，俯臥腿彎舉，倒蹬機(jī)，哈克深蹲，負(fù)重箭步蹲等器械來(lái)替代訓(xùn)練下肢，再加上卷腹，仰臥舉腿來(lái)訓(xùn)練核心肌群。

附：替代訓(xùn)練計(jì)劃

坐姿腿彎舉 15次/組*4—6組

俯臥腿彎舉 15次/組*4—6組

哈克深蹲 15次/組*4—6組

倒蹬機(jī) 15次/組*4—6組

仰臥卷腹 20次/組*4—6組

仰臥舉腿 20次/組*4—6組

總結(jié)：使用正確的訓(xùn)練方法，史密斯機(jī)還是很有效的訓(xùn)練器械，也更加安全，是初學(xué)者的好幫手，

也可以通過(guò)其它的訓(xùn)練方法進(jìn)行替代，如果必須要用深蹲架，并且您所在的健身房拒絕購(gòu)買，那么就換一家吧！畢竟連深蹲架都沒(méi)有的健身房也太不專業(yè)了。