6月13日早上，濟(jì)南奧體中心一位男子在晨跑時(shí)倒地。周圍熱心跑友及時(shí)叫了救護(hù)車，將男子送往醫(yī)院。 然而，后來據(jù)濟(jì)南本地跑友們反饋，這位男子最終不治身亡，年僅36歲，是一名公務(wù)員。 6月14日早上，鹽城招商新村一男子跑步，突然在婦聯(lián)幼兒園北邊路口倒下身亡。
猝死作為一種極為兇險(xiǎn)的問題，男性、女性均可發(fā)生，比例為9:1。 小于35歲的人群，遺傳性心臟病為主要病因，其次為先天性的冠脈異常; 其他常見病因包括心肌炎、主動(dòng)脈瓣狹窄、主動(dòng)脈夾層/破裂（包括Marfan綜合征）、動(dòng)脈粥樣硬化性冠狀動(dòng)脈疾病、離子通道病、致心律失常等。
首先對(duì)于死者表示沉痛哀悼，兩例猝死應(yīng)該來說毫無關(guān)聯(lián)，但接連發(fā)生，并且都是發(fā)生在晨跑過程中，還是讓廣大跑者深感震驚和遺憾； 目前已經(jīng)進(jìn)入初夏時(shí)節(jié)，再過兩天就是夏至節(jié)氣，天氣越來越熱是毫無疑問的了。 而早晚相對(duì)涼爽，一些跑者會(huì)選擇改變一下跑步時(shí)間，在清晨或者晚上進(jìn)行跑步，盡量避免較為炎熱的下午及傍晚時(shí)間跑步，這樣體驗(yàn)更好，按理說也更為安全； 可偏偏就在前兩天，卻接連發(fā)生兩起晨跑猝死，不得不讓我們重新審視初夏晨跑的風(fēng)險(xiǎn)問題。 不能說初夏晨跑接連發(fā)生兩起猝死，就懷疑晨跑的安全性，用晨跑開啟元?dú)鉂M滿的一天是許多跑者的選擇； 有晨跑經(jīng)驗(yàn)的人都知道，跑完步之后神清氣爽，可以讓整個(gè)一天都保持精神飽滿，并沒有足夠證據(jù)顯示晨跑會(huì)比其他時(shí)間鍛煉有更大的健康風(fēng)險(xiǎn)。 從本質(zhì)上來說，個(gè)人晨跑時(shí)的狀態(tài)才是決定安全性的關(guān)鍵，狀態(tài)不好，在任何時(shí)候鍛煉都會(huì)增加健康風(fēng)險(xiǎn)。 那么，哪些因素可能會(huì)使得晨跑時(shí)發(fā)生健康問題的概率會(huì)增加呢？
清晨醒來，經(jīng)過一夜睡眠和休息，身體機(jī)能相對(duì)處于較低運(yùn)行水平，而晨跑作為一種高強(qiáng)度激烈運(yùn)動(dòng)，要做好熱身； 讓身體從低強(qiáng)度到高強(qiáng)度，有個(gè)逐漸適應(yīng)的過程，在某些身體條件情況下，甚至不適合進(jìn)行晨跑。 1、前一天晚上飲酒不宜晨跑 如果你前一天晚上飲酒，那么這時(shí)你是不適合進(jìn)行晨跑的，血液中酒精濃度達(dá)到20—59毫克/分升就會(huì)使得手的精細(xì)控制受損，平衡能力和投擲精度下降； 另外反應(yīng)能力和手眼協(xié)調(diào)能力也會(huì)下降，這就是為什么酒后不能開車，因?yàn)槟愕目刂颇芰γ黠@變差了。 如果血液中酒精濃度達(dá)到60—100毫克/分升，會(huì)導(dǎo)致人的運(yùn)動(dòng)控制能力進(jìn)一步下降。
中等量或者過量飲酒會(huì)使得耐力成績(jī)下降，由于酒精還具有較強(qiáng)的利尿作用，飲酒還會(huì)使得身體在耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)更早發(fā)生脫水，心率飆升，因此，飲酒對(duì)于耐力無疑構(gòu)成負(fù)面作用。 問題是飲酒后第二天身體機(jī)能完全恢復(fù)嗎？ 答案當(dāng)然是否定的。 飲酒后的第二天，宿醉對(duì)于運(yùn)動(dòng)能力造成的負(fù)面影響仍在持續(xù)。已有研究提示，酒后第二天高強(qiáng)度耐力運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降。 所以，跑馬的朋友，比賽前一天一定不能飲酒。同樣的道理，晨跑前一天也不能飲酒，用晨跑來醒酒更是錯(cuò)上加錯(cuò)的觀念。
2、熬夜后不宜晨跑 熬夜會(huì)導(dǎo)致睡眠嚴(yán)重不足，而睡眠對(duì)于消除疲勞，促進(jìn)身體修復(fù)具有不可替代的重要意義，熬夜相當(dāng)于剝奪了睡眠； 這樣在清晨，你要么機(jī)能狀態(tài)不佳，要么強(qiáng)行被鬧鐘鬧醒，身體處于明顯抑制狀態(tài)，這時(shí)不僅大大影響晨跑狀態(tài)，也給予身體太大的壓力，所以熬夜后也不適合晨跑。
我們常說的一句話是晨跑有助于養(yǎng)成早起的好習(xí)慣，但在小編眼里，問題的本質(zhì)不是晨跑幫助養(yǎng)成早起的好習(xí)慣，而是晨跑可以幫助你養(yǎng)成早睡的好習(xí)慣； 因?yàn)橹挥性缢?，你才能獲得充足睡眠，進(jìn)而在清晨自然醒來，而不是被鬧鐘強(qiáng)行鬧醒，被鬧鐘鬧醒的晨跑偶爾一兩次可以，但并非長(zhǎng)久之計(jì)。 所以，如果你因?yàn)楣ぷ靼疽?，那么就好好多睡?huì)兒，雖然補(bǔ)覺可能是個(gè)偽概念，覺是補(bǔ)不回來的，但總比拖著疲憊的身體強(qiáng)行晨跑好。 進(jìn)入夏季以后，清晨可能是一天氣溫最低的時(shí)候，跑步?jīng)]那么熱，這是很多跑者會(huì)選擇夏季晨跑的只要原因。 的確，夏季的清晨較為涼爽，但仍然可能出現(xiàn)悶熱、氣壓低等情況，特別是南方即將進(jìn)入黃梅天，清晨就感覺悶熱潮濕，這時(shí)就需要適當(dāng)降低自己的配速，減少自己的跑量。
有人可能會(huì)懷疑發(fā)生猝死的兩位跑者是不是發(fā)生了低血糖，通常來說低血糖不會(huì)那么快致命，并且即使晨跑前不吃東西，通常來說也不會(huì)發(fā)生低血糖。 但如果你是計(jì)劃利用晨跑進(jìn)行大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，那么我們還是建議你吃過早飯?jiān)俪颗堋?/span> 擔(dān)心晨起容易發(fā)生低血糖的主要理由就是經(jīng)過一夜睡眠，血糖被消耗，所以早晨起來容易發(fā)生低血糖，當(dāng)然還有人在此基礎(chǔ)上繼續(xù)演繹，說晨跑減脂效果好，那時(shí)因?yàn)樵绯科饋硌潜幌墓饬?，所以晨起跑步可以直接消耗脂肪?/span> 這些說法乍一看，似乎還挺有道理，但細(xì)細(xì)一想，漏洞百出。
大家可以想一下，我們?nèi)メt(yī)院做體檢，是不是都要空腹先測(cè)血糖，因?yàn)榭崭寡亲顬榉€(wěn)定，不會(huì)受到進(jìn)食影響，如果因?yàn)橐灰顾X血糖降低了，那豈不是我們測(cè)出來都是低血糖，還如何通過血糖評(píng)估健康狀況呢？ 經(jīng)過一整夜的休息，的確會(huì)消耗身體內(nèi)的一點(diǎn)糖原儲(chǔ)備，但畢竟消耗量有效，壓根就不存在糖原消耗殆盡的情況； 即使晨起空腹跑步，也至少可以維持2小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)而不發(fā)生低血糖。 至少可以肯定的是晨起跑步1小時(shí)左右是完全不可能發(fā)生低血糖的。 所以晨起跑步前，吃東西還是不吃東西，全看個(gè)人。晨跑前不一定要吃東西，但建議晨起喝點(diǎn)水再跑步。 經(jīng)過一夜睡眠，身體會(huì)以不顯汗方式蒸發(fā)一部分水分，身體可能會(huì)輕度脫水，補(bǔ)水是再正常不過了。 如果覺得餓，可以少量吃點(diǎn)東西墊墊，比如半根香蕉，一小盒酸奶、一片吐司面包。
當(dāng)然，對(duì)于很多跑友來說，習(xí)慣于雙休日早晨進(jìn)行LSD拉練，這種情況下的跑步就不屬于晨跑范疇了； 如果你打算跑15-20公里甚至更長(zhǎng)，那么建議吃一頓正規(guī)的早飯，飯后1小時(shí)再進(jìn)行拉練。 我們所說的晨跑一般是指大清早（七點(diǎn)前）起來進(jìn)行3-5公里，最多10公里左右的跑步，空腹晨跑沒有任何問題。 如果要進(jìn)行更長(zhǎng)距離、強(qiáng)度更大的晨跑，那么你應(yīng)該吃過早飯后再跑。
對(duì)于人體運(yùn)動(dòng)生物節(jié)律的研究顯示，人體的確在不同時(shí)間段狀態(tài)有所起伏。 科學(xué)家們研究了生物節(jié)律對(duì)于不同類型運(yùn)動(dòng)的影響?？茖W(xué)家們?cè)趯?shí)驗(yàn)室內(nèi)進(jìn)行耐力測(cè)試，結(jié)果發(fā)現(xiàn)無論是早上測(cè)試還是下午測(cè)試，測(cè)試結(jié)果都是一致的。 采用功率車或者跑步機(jī)進(jìn)行逐級(jí)遞增運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)試，當(dāng)達(dá)到人體極限時(shí)，耗時(shí)和最大攝氧量也不會(huì)因?yàn)闇y(cè)試時(shí)間而有所改變，甚至心率這一評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的敏感指標(biāo)，在不同時(shí)間進(jìn)行相同運(yùn)動(dòng)，也高度一致。 研究還發(fā)現(xiàn)，在不同時(shí)間進(jìn)行中等強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)如跑步，比較早上和下午跑步的心率是否有區(qū)別，結(jié)果發(fā)現(xiàn)心率仍然是完全一致的。
如果你愿意且有時(shí)間，你可以在自己認(rèn)為狀態(tài)最好的時(shí)候運(yùn)動(dòng)。 如果跑前狀態(tài)會(huì)影響到今天的跑步表現(xiàn)，涉及的因素就比較多，比如疲勞程度、精神狀態(tài)、氣壓、濕度、風(fēng)力等等。 如果你早睡早起，清晨自然醒來，那么狀態(tài)就不會(huì)有問題，而如果你晚睡又強(qiáng)迫自己早起，那么犯困的你怎么可能又有好狀態(tài)呢？ 晨跑時(shí)提升狀態(tài)的方法包括起床后用冷水洗臉，做好充分跑前熱身。 晨跑時(shí)一個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，但如果前一天晚上大量飲酒、熬夜或者晨起感覺精神狀態(tài)不佳，那么此時(shí)放棄晨跑更明智。 夏天已經(jīng)到來，天氣肯定是越來越熱了，南方的清晨也有20度左右，這時(shí)要注意補(bǔ)水，不進(jìn)行時(shí)間過長(zhǎng)強(qiáng)度過大的晨跑，如果要進(jìn)行拉練，那么你應(yīng)該吃過早飯?jiān)儆?xùn)練。  【點(diǎn)擊圖片即可查看文章】 肌肉放松黑科技—筋膜槍對(duì)比測(cè)評(píng)?如何開啟健康跑步？你的最低周跑量達(dá)標(biāo)了嗎？?拉伸放松的5大核心要領(lǐng)? |
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