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臀部可以說(shuō)是女人身上 肉最多最飽滿的部位 也是女人與生俱來(lái) 最性感的部位之一 特別是那種蜜桃臀 像蜜桃外形一樣的臀部 接下來(lái)分享30種臀部訓(xùn)練動(dòng)作 動(dòng)作1 ▼ 徒手深蹲開(kāi)合跳 動(dòng)作2 ▼ 杠鈴直腿硬拉 動(dòng)作3 ▼ 杠鈴負(fù)重后箭步蹲 左右各10-20次 動(dòng)作4 ▼ 半蹲踩橢圓機(jī)（做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以試著用臀圓這么練） 動(dòng)作5 ▼ 單腳直立負(fù)重側(cè)抬腿 動(dòng)作6 ▼ 半蹲側(cè)步走 動(dòng)作7 ▼ 仰臥單腳屈膝挺髖 動(dòng)作8 ▼ 杠鈴頸前負(fù)重蹲 動(dòng)作9 ▼ 甩繩半蹲 動(dòng)作10 ▼ TRX側(cè)步蹲 動(dòng)作11 ▼ TRX半蹲跳 動(dòng)作12 ▼ 半蹲側(cè)轉(zhuǎn)箭蹲 動(dòng)作13 ▼ 擱腿箭步蹲 動(dòng)作14 ▼ 抗阻力后擺腿 動(dòng)作15 ▼ 俯臥后挺身 動(dòng)作16 ▼ 樓梯機(jī)+后抬腿（適合在有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候做這個(gè)動(dòng)作） 動(dòng)作17 ▼ 器械負(fù)重深蹲 動(dòng)作18 ▼ 俯撐后抬腿 動(dòng)作19 ▼ 負(fù)重底部深蹲 動(dòng)作20 ▼ 繩索側(cè)抬腿 動(dòng)作21 ▼ 負(fù)重深蹲跳 動(dòng)作22 ▼ 并腿深蹲跳 動(dòng)作23 ▼ 負(fù)重提膝后抬腿 動(dòng)作24 ▼ 仰臥負(fù)重挺髖 動(dòng)作25 ▼ 俯臥負(fù)重后蹬腿 動(dòng)作26 ▼ 徒手深蹲+踢腿 動(dòng)作27 ▼ 跑步機(jī)上側(cè)步蹲走（有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候進(jìn)行練習(xí)，需要注意安全） 動(dòng)作28 ▼ 器械負(fù)重側(cè)蹬腿 動(dòng)作29 ▼ 杠鈴負(fù)重深蹲 動(dòng)作30 ▼ 跪姿蹲起 以上即為30個(gè)虐臀的動(dòng)作 練臀的朋友 可以一周安排2次臀部訓(xùn)練 每次訓(xùn)練時(shí) 選取3-5個(gè)臀部動(dòng)作進(jìn)行練習(xí) 每個(gè)動(dòng)作做3-4組，每組12-15次 臀部訓(xùn)練時(shí)相信有很多人 都找不臀部肌肉的感覺(jué) 主要有以下原因 臀部屬于大肌肉 要想刺激它需要一定的時(shí)間積累 可能剛開(kāi)始的1到2次臀部都沒(méi)有感覺(jué) 但隨著訓(xùn)練次數(shù)的增加 慢慢你就會(huì)體會(huì)臀部發(fā)力 大多數(shù)臀部訓(xùn)練都屬于多關(guān)節(jié)動(dòng)作 多關(guān)節(jié)的練習(xí)動(dòng)作相對(duì)難掌握 因此需要多練幾次才能體會(huì)臀部發(fā)力 臀部肌肉訓(xùn)練前 建議先進(jìn)行激活練習(xí) 比如在臀部訓(xùn)練前 先做一些低強(qiáng)度的臀部練習(xí) 激活臀部肌肉 堅(jiān)持練下去 你也可以擁有蜜桃臀 |
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