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初出道的拳師，每日下午練習(xí)前，必跳繩三回合.作熱身運動。因體重間題而須減重的拳師，可每日進行三十至六十分鐘的跳繩，練習(xí)時加穿厚衣，催助身體內(nèi)水份揮發(fā)，效果尤佳。 如何練習(xí)跳繩。 跳繩這一項活動對于每個人在童年時代多少都曾接觸過，它是非常簡單的一項全身運動。從器材上說:結(jié)構(gòu)最簡單，攜帶極方便，活動時只要小小的地方能跳動就行了。占地面積小，并且沒有過多、過高的要求，在其它項目中作為輔助訓(xùn)練也是必不可少的。跳繩可以提高人體內(nèi)臟器官功能、健壯身體、增強下肢彈跳力和附久力。，一根繩看上去很簡單，但它能幫助拳手提高彈性、速度、落地緩沖性、彈跳持久性等，在練習(xí)跳繩時要結(jié)合比賽的需要，按三分鐘一個回合，中間休息一分鐘的方法進行，在跳的過程中動作要有變化，速度也要快速與中速變換，這才是拳手練習(xí)跳繩的要求。 1.器材(繩子)及準備 (1)要用直徑10毫米蠟繩，或機用皮帶(直徑8毫米)和代革用品，長度以本人臍部高低到地面、用腳踩直一圈為標準. (2)繩的兩端要裝上手柄，可使繩自由旋轉(zhuǎn)，不致于纏繞在一起，能順利地跳動。 (3)要穿平底軟性鞋，跳前需做準備活動，使各關(guān)節(jié)韌帶和肌肉展開，尤其是踝部關(guān)節(jié)及手腕關(guān)節(jié)更為主要。 2，姿勢要求 (1)頭部要正直，雙目正視前方，下巴自然地靠近胸骨頂端凹陷處.含胸、兩肩卜沉.雙膝微屈，軀干向前下方彎曲，保持頸部、胸部脊柱生理弧度。 (2)兩手握柄，手心向前方，肘部靠近軀干兩側(cè)，手內(nèi)側(cè)貼近大腿外側(cè)股骨上1/3處(握繩柄主要靠拇、食指，其他三指為次要，用兩手腕擺動繩子)。 (3)跳繩時要用前腳掌彈跳落地，在落地時要輕松，膝部自然彎曲.略有緩沖動作。 3.跳繩的方法及要領(lǐng) 跳繩時除了兩足的動作隨著變化而轉(zhuǎn)換外，其他部位如頭，軀干和手臂盡量保持基本姿勢。如果在跳繩失誤時，要立即恢復(fù)跳動(間隙時間越短越好)，繩子的揮動用兩手腕同時發(fā)力。 (1)原地雙腳跳: 動作要領(lǐng):好似原地跑步，彈跳時靠一足前掌跳動，在落地同時另一足再作彈跳，依次交換.每跳起一次繞繩一圈。身體重心保持不變，始終在中間。 (2)單足二次原地跨步跳: 動作要領(lǐng);一足作二次彈跳，每跳一次繞繩一圈，左腳第一次彈跳時右腳作后伸動作(只能用膝部作屈伸動作)，當(dāng)?shù)诙螐椞鴷r右腳作前伸，足尖繃直，這時快速落地換上右足彈跳動作，然后依次輪跳。 (3)前后交換跳: 動作要領(lǐng):跳動前，左腳向前，右腳向后，兩足前后距離同肩寬，用兩腳前掌同時彈跳，跳動時，左、右腳不斷前后交換，依次輪跳. (4)提腿90度跳: 動作要領(lǐng):一腳落地彈跳，另一腳作向上提腿與軀干成90度，小腿與大腿成90度,腳尖下垂，緊接落地，原落地彈跳的腳向上提，交替進行。 (5)踢臀式跳(類似后踢腿跑): 動作要領(lǐng):一腳彈跳落地的同時另一腳小腿后屈，將腳后跟部盡可能敲到臀部，然后落地換另一腳作以上動作，連續(xù)交替彈跳. (6)步伐式(如泰拳步伐前后跳動): 動作要領(lǐng):按拳擊基木步伐的要領(lǐng)作向前、向后、向左、或向右跳，每跳一次搖繩一圈。 (7)雙飛式或三飛式: 動作要領(lǐng);雙飛即跳起1次搖繩2次，飛是跳起2次搖繩次，要求兩腳并齊，同時用腳前掌跳起.提臂收腹直腿，兩腳尖繃直.兩手腕瞬時間加速作2次或3次旋轉(zhuǎn)。 (8)負重跳: 即上身穿上沙背心，或腰部帶上沙袋，還可用沙繃帶，只要能增加一定重量.不拘跳的形式進行跳動.這一類的跳是增加難度提高效果。 (9)變速跳(好似變速跑): 在一個回合中(為三分鐘)，分階段的快速與中速跳，這是符合拳擊比賽中回合需要的，為的是使生理和呼吸系統(tǒng)等方面適應(yīng)回合要求，每個回合跳繩為600次左右。 要求，一個回合400次以上為及格，550次以上為良好，650次為優(yōu)秀. 跳繩時必須注意: (1)跳繩時不要跳離地過高，以繩能通過腳底為最佳，落地必須要有緩沖，嚴禁用足跟著地，否則會震動大腦，影響健康。 (2)跳后，兩足各組肌肉有酸痛等的正?，F(xiàn)象，嚴禁用冷水沖洗，要用溫水洗或按摩，使肌肉放松，消除肌肉群的疲勞. (3)跳時呼吸必須用鼻以短快吸氣，呼氣要慢用嘴呼出.在快速跳繩前先吸一口量大的氣，隨后加快跳速，氣慢慢吐出.直至氣即將吐完，再憋門氣，實在憋不住，放慢速度，隨后再吸氣，這樣不斷地交換是為了達到無氧訓(xùn)練的目的，當(dāng)休息一分鐘時，應(yīng)進行深呼吸的調(diào)整。 體操： 最后的練習(xí)項目是體操，在練習(xí)前或后均須進行，主要目的是強化身體各部位的筋肌功能，伸展筋骨，訓(xùn)練后的產(chǎn)操動作宜放緩，使身體神經(jīng)松弛，體內(nèi)各部機能平靜，回復(fù)原狀。 休操項目有蹲跳、開胯、溜腿、搖頸、掌上壓等各項運動，其中以腹肌運動為主，與拳師的耐打能力有密切的關(guān)系。 泰國拳館拳師.每日須作腹肌運動一百至二百次，以增強腹部抗打擊力。 60年代以前拳師之練習(xí)程序，一般均以空擊、打沙袋、對練為重點，輔助練法則有跳繩與過招。80年代后各武館即相繼大幅度加強摔跤訓(xùn)練，同時有長方形皮靶出現(xiàn)，引靶協(xié)助拳師追擊焦點的訓(xùn)練技術(shù)迅速發(fā)展。使新一代拳師韌度及組合技術(shù)、密度等全面強化，至今這兩項特殊練習(xí)法已成職業(yè)泰拳訓(xùn)練絕不可缺少的項月。 |
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