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先上照。  作為一個曾在3個月內急速減脂12斤的過來人，我想說的是：減肥，還是需要有氧＋無氧＋控嘴的組合。  先說無氧部分 很多人尤其是女生擔心無氧會不會讓自己變成無敵浩克那種身材，可以一拳秒殺宇宙大龍。 有此顧慮的朋友可以上翻再次查看照片， 我以個人現身說法。 放心練，不會變成女浩克，不會變成女浩克，不會變成女浩克，只會越來越接近黑寡婦。  身體的肌肉含量直接與睪丸酮產量掛鉤，而女性的睪丸酮含量遠低于男性。 我的日常訓練節(jié)奏一周四練基本圍繞在深蹲、臥推和硬拉無氧三大項之間， 我如此沉迷于無氧是絕對有道理的： l 塑形，緊致線條 脂肪體積占比遠大于等重的肌肉，無氧可以幫助肌肉迅速增加體積占比，達到塑形，緊致線條的效果，從此走路身上除了胸會抖，其他什么地方都不會再抖，再也不用被塑形衣勒到不能呼吸。 l 增肌，提高基礎代謝 肌肉消耗熱量的能力比相同重量的脂肪大約高出兩倍，體肌比例高的鐵血仙女們恭喜你們由此獲得藍buff的加持——你就算是躺那兒曬太陽，你的肌肉也在高效地幫你消耗熱量，減肥由此變得比步步高點讀機還要so easy。 l 提高訓練表現 在此繼續(xù)恭喜體肌比例高的鐵血仙女們繼續(xù)獲得紅buff加持，肌肉含量高的仙女們比肌肉含量低的仙女們在同樣運動量的情況下會消耗更多的熱量，事半功倍的技能整個氣到蒙娜伊莎停止微笑。 當然，純無氧肯定是不夠的， 光靠自身代謝雖然比普通人熱量消耗要更快更多，但是提高減脂效率最關鍵是為了制造大的熱量缺口， 所以需要一定量的有氧去配合。即使你有足夠高的肌含量，過多的脂肪掩蓋會白瞎了你的肌肉線條嗯嗯嗯。 再說有氧 我在初期并不愛有氧，尤其是跑步。 畢竟，我是一個癡迷于擼鐵逃避有氧的合格鐵血女金剛。 無氧時的泵感令人雞血，而跑步時的無聊只會讓我煩躁。  然而對于一個健身發(fā)燒友來說，最可怕的是： 呵呵見鬼，我體脂率下不去了。 這個鬼故事真實地在當時執(zhí)意減肥的我身上持續(xù)了很長一段時間。 直到我的私教告訴我：你想要更瘦的話，每天至少要有氧一小時。 因為拋開復雜到媲美天體數學的三大循環(huán)，人體運動中最主要消耗的是脂肪和糖，在有氧運動中脂肪消耗占比會更高，而無氧運動中糖消耗占比更高。 哦，是嗎？ 為了培養(yǎng)自己對有氧的興趣，查證了無數資料后，我試圖說服自己，原來好處不只是減肥一點。 最主要的好處有以下幾個： l 增強心肺功能 有氧運動讓心率較高的范圍內持續(xù)一段時間，有效增強心肺功能，也會讓我們的靜息心率更低。 也意味著心臟機能越強，心腦血管更健康，也會高血壓、高血脂、高血糖這類疾病有比較好的預防和保健效果， 可以讓你比同齡人更遲地接觸到中老年圣品腦白金。 l 增加肌肉毛細血管數量 肌肉的毛細血管數量增加，供氧能力更強，能帶來更快的訓練組間恢復與訓練后的全身恢復。 讓你不至于跪倒在盲道上被城管驅趕。 l 消耗脂肪 在有氧運動中，運動可持續(xù)時間較長，短則半小時，長則一小時（不介意的話你可以持續(xù)地霸占器械，盡情地享受身后等器械的人的白眼）， 并且脂肪供能占比高，期間消耗的熱量大部分是由脂肪供能，減脂效果好。 哦有氧的好處真是讓人感動到落淚，我比較偏愛的有氧方式是騎行和橢圓機，一般配合在無氧之后，時長約40分鐘起， 關于騎行和橢圓機，優(yōu)勢在于： 1.橢圓儀對膝蓋的磨損程度較小，而且速度調整非常靈活（對于自重較重的人來說，選擇橢圓機是比較合適的） 2.騎行對于腹部和腿部的針對性較強 3.沒 跑 步 機 那 么 無 聊 然而我的教練告訴我，如果想要比較快地達到全身燃脂效果，最好的還是跑步……  但我實在討厭跑步，我決定轉向研究如何使得跑步更有趣，畢竟有氧跑步是在太無聊了…… 后來我發(fā)現，以燃脂為跑步第一目的的話，長時間低強度的跑步反而不是最好的。 第一個是長時間低強度實在是有點費時間，動不動一小時，的確很難勻出那么多時間做這個。 第二個是在整體耗能上低強度運動并不占優(yōu)勢，最主要是EPOC（excess post-exercise oxygen consumption 運動后過耗氧量）效果較差。 所以在滿足有氧運動的需求上，在跑步中融入HIIT（High-intensity Interval Training，高強度間歇性訓練）訓練理念會更好。 HIIT的主要好處在于以下幾個： 1.HIIT耗時更少，30分鐘內基本能完事，不需要苦哈哈的慢慢跑1小時。 2.總體消耗更高，不光是訓練中消耗，在訓練后也能提高大量的熱量消耗，這樣總體的熱量消耗更高了。 3.相比低強度運動而言，對于心肺功能提升更多。 4.快跑慢跑相結合，樂趣會更多。 那么HIIT怎么去執(zhí)行呢？ 在實踐中，HIIT的精髓在于訓練計劃的的安排以及高強度和低強度循環(huán)的控制。 訓練計劃安排通常是快跑和慢跑結合，采取過一段時間的400米快跑結合200米慢走，感覺還可以。  不過新手要注意不能上來就400米快跑，不然實際上會變成400慢跑了，一開始接觸的更適合100米快跑，50米慢跑這樣進行循環(huán)。 其實真正的難點是在于訓練的執(zhí)行中沒法很好安排，自己用手表計時，要么超過里程，要么速度太慢休息太久，這樣影響了訓練效果。 在這個情況下我個人會通過APP來進行輔助，keep就有比較完善的針對燃脂開設的跑步課程。  燃脂跑是在跑步中采用HIIT原理（High-intensity Interval Training，高強度間歇性訓練）， 然后Keep把HIIT進行了進一步細分，多了一個MIIT(Middle-intensity Interval Training，中等強度間歇性訓練，提供低一些的強度選擇， 也讓新手更好入門。 Keep有多個課程強度進行選擇，新手可以進行循環(huán)漸進，而訓練中強度也能做到高低強度相結合。  在課程計劃中會安排的更詳細，快跑、慢跑、慢走都有，在實際運動中，會有系統提示音清晰的提醒什么時候快跑，什么時候慢跑，讓訓練計劃得到完美的的執(zhí)行。 按照課程跑下來，腦子不用去背計劃，也不需要頻繁的看手機、計算里程、計算時間，只需要聽課程語音播報就行了。 而這樣安排訓練計劃原理也很簡單：運動會使交感神經興奮，  其興奮度就體現在心率上，越興奮則心率越大， 而交感神經的興奮會促進一系列脂解激素的分泌，使脂解酶更加活躍，能夠分解更多脂肪，產生更多能量。 而燃脂心率區(qū)間是脂解酶活躍的峰值，心率超出這個區(qū)間后，脂解酶的活躍度也會下降。 在使用Keep的燃脂跑，通過HIIT安排，快跑和慢跑結合，更好的讓人堅持跑步，也更好的保持需要的心率。  總的來說，只有在這個區(qū)間，我們在運動中消耗的能源物質中，脂肪的消耗量才會最大。 當然了，運動讓身體消耗更多的熱量，同樣如果需要減脂，飲食也是也是必不可少的需要注意。 所以最后我要說的是關于飲食： 首先第一點：不是讓你不吃，節(jié)食是減脂最最最忌諱的！ 因為身體在極度缺乏熱量的情況下，會降低身體的基礎代謝，也會降低NEAT（Non-exercise activity thermogenesis非運動性熱消耗）， 反而總體的熱量消耗大大的減少，得不償失呀！答應我，減肥依舊要好好吃！  第二點：在總熱量控制的情況下，盡量吃優(yōu)質的熱量， 低GI（Glycemic Index 血糖生成指數）的碳水化合物、優(yōu)質瘦肉（豬里脊、牛肉、去皮肌肉）、不限量的蔬菜，都是可以的，烹飪方法自然是少油， 如果沒辦法在家做菜，外面吃飯選擇健康少油的， 現在健康餐市面上也比較多，Wagas是我比較喜歡去的。 最后一點：我們運動的那么辛苦，也不是也不是每頓飯都要清心寡欲，偶爾的來一次放縱（一周一次是允許的）， 讓心情更加美麗，也不會發(fā)胖那不是更好？ 希望大家運動的開心，吃的也開心（也別太開心了，樂極生悲可懂？），有一個健康的生活習慣，享受人生。 哦，對了，wagas的烤菠蘿芝士蛋糕真是好吃…… |
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