大家都想要腹肌，但是腹部又是脂肪最容易堆積的地方，那該如何訓(xùn)練呢？今天我們就給大家介紹3個動作，幫助大家訓(xùn)練腹肌。

首先我們先講講腹肌的組成。

1、腹膜筋膜包括淺筋膜、深筋膜和腹內(nèi)筋膜。

2、前外側(cè)肌群包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。它的作用是保護(hù)腹部器官，收縮時收縮腹腔，增加腹部壓力，幫助排便、分娩和嘔吐，使脊柱彎曲和旋轉(zhuǎn)。

3、腰方肌位于后腹壁，在脊柱兩側(cè)，在其后面是豎脊肌，從髂嵴開始到第12肋骨。

4、腹直肌鞘包裹腹直肌，前層由腹外斜肌筋膜和腹內(nèi)斜肌筋膜的前層形成，后層由腹肌斜肌筋膜和腹橫肌筋膜的后層形成。

一、仰臥直腿卷腹

身體仰臥在地板上，背部挺直，貼近地面，雙腿并攏，保持與地面垂直（與后身體成90度角）。試著保持雙腿伸直，或者稍微彎曲，雙手在胸前并攏。收緊腹部，集中腹部，用腹部的力量將身體抬離地面，用筆直的手尖觸摸腳尖。然后收緊腹部一秒鐘，回到起始位置呼吸。盡量不要落在肩膀上。

二、坐姿收雙腿

下腹直肌群是坐姿收腿針對的主要肌群，腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌與肌肉協(xié)調(diào)。腹部肌肉用來彎曲膝蓋，用腹部肌肉的力量抬起腿，而上身則稍微向前。大腿靠近胸部和腹部，達(dá)到最大位置時，稍微暫停。然后慢慢放下雙腿，回到起始姿勢。

三、交替仰臥抬腿

仰臥抬腿主要針對下腹直肌群，協(xié)同肌群包括腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和骶骨肌。重要的是要注意，軀干和下背部應(yīng)牢固地貼在瑜伽墊上，然后膝蓋稍微彎曲，雙腿自然向上抬起，直到兩條腿與軀干垂直。值得注意的是，此時你的小腹是主要的起點(diǎn)，當(dāng)你達(dá)到最大位置時，稍微停頓一下。然后，慢慢放下雙腿，回到起始姿勢。