當(dāng)你真的認(rèn)真對待熱身環(huán)節(jié)

你才會(huì)真正進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)

準(zhǔn)備是為了更好的運(yùn)動(dòng)

▼

你應(yīng)該逐漸意識(shí)到熱身、準(zhǔn)備活動(dòng)的重要性了，最近認(rèn)識(shí)了不少小伙伴，幾乎每一個(gè)人都從沒有認(rèn)真的進(jìn)行熱身準(zhǔn)備，而且每個(gè)人都存在程度不一的靈活性受限問題，導(dǎo)致動(dòng)作不自主的變形，或者根本無法很好的執(zhí)行。所以，每一個(gè)訓(xùn)練者有必要每一次的訓(xùn)練前認(rèn)真對待熱身活動(dòng)。

Joe DeFranco通過多年訓(xùn)練頂級的NFL球星和WWE明星，結(jié)合常規(guī)的靈活性和柔韌性練習(xí)，開發(fā)出一套簡易的下半身熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，這就是“ Limber 11”。

所需器械

▼

泡沫軸和一個(gè)網(wǎng)球（棒球或者其他較硬的球形代替品）

泡沫軸相信每一個(gè)健身房都有，“但我們健身房的泡沫軸是放在私教區(qū)的，我們沒買課不能用?。　边@類問題請直接找私教詢問，是否能借用，私教不行找私教主管/經(jīng)理，還不行找店長，再不行只能說明你選錯(cuò)健身房了，或者說明你真的欠缺人際溝通能力！

網(wǎng)球或者棒球（肌筋膜放松球）自己買一個(gè)吧，網(wǎng)球相對較軟，棒球硬度適中，放松球則較硬，而且不論什么球價(jià)格都非常便宜，10-15元某寶包郵隨處可見。

所有準(zhǔn)備活動(dòng)在熟練掌握后，10分鐘內(nèi)可以完全搞定，而且在完成這11式后，你會(huì)建立一個(gè)更有活力，更強(qiáng)大的身體來進(jìn)入到訓(xùn)練戰(zhàn)斗中。

完整的訓(xùn)練菜單

▼

泡沫軸髂脛束放松

▼

髂脛束連接骨盆外側(cè)到膝關(guān)節(jié)下方，有助于穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)位置，長距離跑步的人會(huì)讓它變得緊張，導(dǎo)致炎癥的發(fā)生。緩慢的滾動(dòng)，在特別痛的點(diǎn)上多停留一些時(shí)間，并小范圍進(jìn)行滾動(dòng)。

內(nèi)收肌泡沫軸放松

▼

把泡沫軸斜置，和身體呈45度角，能夠最大程度滾壓到肌肉，同時(shí)利用身體的重心控制施加的力量，同樣，和腿外側(cè)一樣，在最痛的點(diǎn)上小范圍滾動(dòng)，并停留幾秒鐘。

球上臀大肌放松

▼

這不僅僅是增加靈活性問題，而且對那些久坐辦公室的人群是一個(gè)非常好的練習(xí)，同時(shí)對于下背部疼痛問題也有緩解作用。通過改變雙腿的放置來增加施力的大小，放慢速度，保持呼吸的流暢（不要閉氣）。

十字架屈膝左右擺腿

▼

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要在于提高腰椎和胸椎的靈活性，把你整個(gè)背部和雙臂緊貼地面，手心向上，靈活性差的人可能無法讓雙腿貼近一側(cè)的地面，慢慢來，逐漸會(huì)得到改善。當(dāng)雙腿向一側(cè)倒下時(shí)，頭部向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)。

折體V字起坐

▼

反向?qū)⒛_、雙腿、臀部、腹肌卷曲到一起，之后向腳的反向滾動(dòng)，同時(shí)雙腿分開，直立起軀干。如果可以的話，嘗試將雙手向更遠(yuǎn)的地方伸出。

蛙式拉伸

▼

向青蛙一樣趴在地面上，雙腳內(nèi)側(cè)緊貼地面，雙膝分開比肩寬的程度。用手臂的力量，將臀部向腳的反向推出，保持2-3秒后回到原位，每次都嘗試推向更遠(yuǎn)的距離。

犬式曲腿髖部畫圈

▼

保持頭部、背部和臀部呈水平，單側(cè)屈腿，最大程度在空中向前畫圈5次，之后反向畫圈5次，別害羞，雖然這個(gè)姿勢的確會(huì)有些尷尬，但它的確是一個(gè)改善你靈活性的動(dòng)作。

登山式

▼

這是一個(gè)連續(xù)性的動(dòng)作，從俯臥撐起始位置開始，一側(cè)腿向前跳躍邁出（最大程度），另一條腿向后推移，之后轉(zhuǎn)換雙腿，保持雙手不離開地面，僅僅只是原地進(jìn)行。

哥薩克蹲

▼

要注意的是，在下蹲后，保持伸出的一側(cè)腿膝蓋伸直，不要有彎曲，而支撐身體的一側(cè)，使腳完全接觸地面，不要有墊腳跟的情況發(fā)生。

坐姿梨狀肌拉伸

▼

如果你很難讓翹起的一側(cè)腿平行地面，用雙手來施加一些外力，在身體前傾時(shí)，不要彎腰駝背，保持背部的平整，只是利用髖部進(jìn)行折體。

保加利亞分腿式髖屈肌拉伸

▼

支撐地面的一側(cè)腿，大腿與地面平行，與小腿成90度角，后側(cè)腿膝蓋接觸地面，將臀部（而非軀干）緩慢向前推，保持2-3秒，換另一側(cè)進(jìn)行。

完整視頻

▼

— END —