以下信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議，不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷。

封面圖源：電影《大偵探皮卡丘》

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最近我又經(jīng)常出差，常常面臨的問題是生活作息被打亂，特別是到了下午，需要專心工作的時候狀態(tài)卻很不好。

一般簡單的方法是喝點咖啡攝入些咖啡因提提神什么的。但問題在于如果下午喝了過多咖啡，晚上的睡眠就有可能受影響。第二天要是還要早起的話，一整天的狀態(tài)都會很不好。

今天就和大家聊聊：如果常常在下午感覺到非常困倦，工作和學習效率降低，可以怎么辦？

1. 均衡飲食

血糖是影響狀態(tài)的一個很重要的因素。

要想保證血糖，就需要吃東西。但是吃得太多會導(dǎo)致血糖過高，這樣也會讓你感到困倦，所以就需要合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

中午可以選擇適量的碳水化合物 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的飲食搭配方式，這樣對于你下午的工作狀態(tài)有好處。

這里說的碳水化合物應(yīng)當是復(fù)合型的碳水化合物為主，比如蕎麥、豆類、燕麥片，糙米飯，紅薯，玉米等。

還有一個方法是攝入大量的蔬菜，蔬菜富含膳食纖維以及豐富的礦物質(zhì)，對于保證血糖平穩(wěn)也有幫助。

2019全民營養(yǎng)周主題是“合理膳食、天天蔬果、健康你我”

另外如果你蛋白質(zhì)攝入過多，碳水化合物不足，反而下午可能出現(xiàn)低血糖。

2. 規(guī)律睡眠

充足以及規(guī)律的睡眠也很重要。

一般要想保證良好的狀態(tài)，多數(shù)人可能至少需要6個小時的睡眠。當你知道第二天的行程，提前預(yù)留8個小時的時間讓自己趕快入睡比較合理。

要養(yǎng)成上床就入睡的習慣，不要在床上玩手機。我個人是會用一個單耳的藍牙耳機掛在耳朵上，手機上設(shè)置好一個15分鐘倒計時朗讀的小說，讓它在那里講故事，然后放遠了充電，我閉上眼睛聽著故事入睡。

如果在床上總是輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著，超過15分鐘仍然沒有入睡，最好起來活動活動，干一點別的事情，而不要長時間賴在床上。

另外最好養(yǎng)成早上起來之后，洗漱做早餐而不是玩手機的習慣！

3. 喝水

及時地喝水對于大腦健康也很有好處，很多人都處于一個缺水的狀態(tài)，這種時候會讓你精力難以集中，所以一定要保證自己時刻處于不缺水的狀態(tài)。

多喝水也可以迫使你定時活動（上廁所），避免長時間久坐。

4. 快走

有時候昏昏欲睡的狀態(tài)也跟缺氧有關(guān)，當你覺得狀態(tài)不好的時候，給自己十分鐘左右的放松時間去做一做活動，開窗通通風，呼吸新鮮空氣，可以讓你更有意志力去進行高強度的工作。

5. 伸展

很多伸展活動，包括伸伸懶腰拉拉肩膀，都對你注意力的集中，身心的調(diào)節(jié)很有幫助。

尤其是頸部和肩部，在日常工作中可能因為坐姿不夠合理出現(xiàn)不適，可以通過拉伸來使關(guān)節(jié)、筋膜得到放松。

6. 呼吸訓練

用一分鐘的時間慢慢地深呼吸也是一個很好的放松方法。

我采用這個方法也沒有多久，還是買了蘋果手表之后，上面會有一個深呼吸的功能。

它經(jīng)常通過心率等方式檢測到我壓力過大，會彈出一個提醒，提醒我用一分鐘來一做深呼吸，我感覺也還是有幫助的！

方式很簡單，基本上就是緩慢的吐氣加緩慢的呼吸，把注意力放在呼吸本身上，有助于舒緩情緒，整理思路，內(nèi)心感到平靜。

7. 健康零食

煩躁的時候不妨考慮吃點健康的零食。

我自己在家里時會削一個蘋果吃，把蘋果皮削完了用一個“切片神器”，一刀下去把蘋果拼成小片，很有娛樂性， 吃起來也很方便。

在辦公室里也可以準備一些健康零食，除了水果以外，酸奶、原味堅果也都不錯。

8. 小睡一會

如果你真的狀態(tài)不好， 不妨找個機會休息二十分鐘。 比如在坐車的時候睡一會兒， 或者找個地方趴一會。

春困秋乏夏打盹，你一般什么時候最困？