總說(shuō)高血壓要合理膳食，道理都懂，就是不知道怎么吃。

2019年《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》對(duì)41種最受歡迎的飲食模式進(jìn)行了評(píng)估，DASH飲食榮登最佳綜合飲食第二名。

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DASH飲食：（Dietary Approaches to Stop Hypertension，高血壓防治飲食對(duì)策），為了好記，下文咱們簡(jiǎn)稱“大師”飲食。

輕度高血壓患者按這個(gè)吃或許都不用服藥了，因?yàn)榕R床證據(jù)顯示“大師”飲食是可以降壓的，高血壓患者“大師”飲食可分別降低收縮壓11.4 mmHg，舒張壓5.5 mmHg，堅(jiān)持2周即可見降壓效果，配合低鹽飲食效果更佳，并且這一飲食模式已獲中國(guó)新版高血壓防治指南的推薦。

“大師”飲食每日進(jìn)食推薦

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· 谷物：6-8份（每份可為1片面包或28g干麥片或1/2杯米飯、意大利面或谷物）

· 蔬菜：4-5份（每份可為1杯生的綠葉蔬菜或1/2切碎生的或熟的蔬菜或1/2杯蔬菜汁）

· 水果：4-5份（每份可為1個(gè)中等大小水果或1/4杯干果或1/2杯新鮮、冷凍或灌裝水果或1/2杯果汁）

· 脫脂或低脂牛奶及奶制品：2-3份（每份可為1杯牛奶或酸奶或42 g奶酪）

· 瘦肉，家禽和魚：少于6份（每份可為28g煮熟的肉、家禽或魚或1個(gè)雞蛋）

· 堅(jiān)果，種子和豆類：4-5份/周（每份可為1/3杯或42g堅(jiān)果或2湯匙花生醬或2湯匙或14g種子或1/2杯煮熟的豆類）

· 脂肪或油脂：2-3份（每份可為1湯匙人造奶油或1湯匙植物油或1湯匙蛋黃醬或2湯匙色拉醬調(diào)料）

· 糖或含糖食物：少于5份/周（每份可為1湯匙糖或1湯匙果凍或果醬或1/2杯冰糕或明膠或1杯檸檬水）

這里的一杯，大概是一個(gè)棒球的大?。?/p>

“大師”飲食有點(diǎn)西式，做不到怎么辦？

下面預(yù)備了本土版高血壓飲食法則：兩減三加

減鹽是高血壓飲食最主要的關(guān)鍵點(diǎn)，成人高血壓患者每日鈉鹽攝入量不宜超過(guò)3g（普通啤酒瓶蓋去膠墊后一瓶蓋相當(dāng)于6g），具體可參考如下措施：

· 盡量避免進(jìn)食高鹽食物和調(diào)味品。

· 利用蔬菜本身的風(fēng)味來(lái)調(diào)味，例如和青椒、番茄、洋蔥、香菇等味道清淡的食物一起烹煮。

· 利用醋、檸檬汁、蘋果汁、番茄汁等各種酸味調(diào)味汁來(lái)添增食物味道。

· 早飯盡量別吃咸菜或豆腐乳。

· 非糖尿病高血壓患者，可使用糖醋調(diào)味。

· 采用富鉀低鈉鹽代替普通鈉鹽，但對(duì)于伴有腎功能不全患者慎用。

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控制油脂類型和攝入量：

· 減少動(dòng)物油（肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟等）和膽固醇的攝入（動(dòng)物內(nèi)臟、蟹黃、魚子、蛋黃、魷魚等)。

· 減少反式脂肪酸（各類西式糕點(diǎn)、巧克力派、咖啡伴侶、速食食品等）攝入。

· 適量選用橄欖油，每周3次或隔天1次即可，但烹調(diào)溫度需控制在150℃以下。

· 烹調(diào)用油注意事項(xiàng)：選擇符合國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)的安全用油；橄欖油、茶油首選；每日烹調(diào)油用量小于25g（半兩，相當(dāng)于2.5湯匙）；油溫不宜過(guò)高。

蛋白質(zhì)攝入適量增加，如牛奶、魚類、雞蛋清、瘦肉、豆制品等。

新鮮蔬菜和水果適量增加，每天吃8兩至1斤新鮮蔬菜，1-2個(gè)水果。伴糖尿病高血壓患者可選擇蘋果、獼猴桃、草莓、梨、柚子等低糖或中等含糖水果。

膳食鈣攝入增加，脫脂或低脂牛奶攝入每日250-500 mL，乳糖不耐受者，可食用酸奶或去乳糖奶粉。

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太復(fù)雜還是記不住最后一招：冰箱貼推薦攝入食物

新鮮蔬菜、水果、土豆、蘑菇；

食用植物油；

燕麥、薯類、粗糧、雜糧；

脫脂奶粉、雞蛋清、魚類、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等。

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少食或不建議攝入食物

咸菜、榨菜、咸魚、咸肉、腌制食品、煙熏食品、火腿、含鈉高的調(diào)味料或醬料；

動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉、禽皮、蛋黃、魚籽、油炸食品；

人造奶油、富含氫化油、起酥油的糕點(diǎn)和方便食品；

糖類、辛辣刺激的調(diào)味品、濃咖啡、濃茶等。