為了看起來(lái)比以前更好，你需要最大限度地激活肌肉和燃燒卡路里。這個(gè)每周6天的訓(xùn)練，由凱文·莉莉設(shè)計(jì)，他是Heart&Hustle健身房的老板。每周四天，你將進(jìn)行三次全身循環(huán)，將復(fù)合力量訓(xùn)練與自重和核心訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)。這樣，你就可以在訓(xùn)練主要肌肉的同時(shí)提高心率，并對(duì)心血管產(chǎn)生影響，燃燒更多的卡路里。在另外兩天，你將進(jìn)行恒速有氧運(yùn)動(dòng)，燃燒更多的卡路里，促進(jìn)血液在身體里的流動(dòng)，幫助恢復(fù)。如果這聽(tīng)起來(lái)容量很大，那是因?yàn)樗_實(shí)如此。八周時(shí)間并不長(zhǎng)，所以你需要最大限度地努力。

在所有的力量訓(xùn)練日進(jìn)行以下整個(gè)熱身流程。在有氧日，去掉肩部預(yù)先疲勞這個(gè)部分。如果做對(duì)了，整個(gè)熱身需要20分鐘：慢跑10分鐘，動(dòng)態(tài)熱身5分鐘，肩部預(yù)先疲勞5分鐘。

坐在長(zhǎng)凳上，背靠椅背，雙手各持一個(gè)啞鈴。收緊核心，擠壓肩胛骨，然后將啞鈴向上彎舉至靠近肩膀。

采取標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐姿勢(shì)，支撐整個(gè)身體。然后把你的臀部扭向一邊，直到它們碰到地板。回到平板支撐姿勢(shì)，然后扭到另一邊。這是1次動(dòng)作。

將杠鈴放在前架位置，肘部向上。收腹，然后下蹲，直到大腿與地面平行。然后蹲起回到起始位置。

坐在有一定傾角的腿舉機(jī)上，輕負(fù)重，并把一只腳放在踏板上。像平常一樣做腿舉。用一條腿做所有的動(dòng)作，兩條腿交換做。這是1組。

把雙手放在身后的平凳上，然后把腳放在你面前2英尺的盒子上。讓你的伙伴把一個(gè)杠鈴片放在你的膝蓋上，然后降低身體，直到你的手臂成90度角。

與肩同寬站立，屈髖，手掌朝內(nèi)抓住杠鈴。伸髖，將杠鈴緊貼小腿向上拉起至直立位。

將壺鈴高翻至前架位置。同時(shí)降低背部，與持壺鈴手臂同側(cè)的腿下弓，成反向弓箭步姿勢(shì)。

躺在腘繩肌彎舉器上，腳墊置于腳踝上方。腘繩肌發(fā)力舉起墊子，直到它碰到你的臀部。動(dòng)作頂端保持收縮。

首先把啞鈴懸在兩腿之間，然后通過(guò)爆發(fā)性地髖部和膝部伸展，以創(chuàng)造動(dòng)力將啞鈴舉過(guò)頭頂。

首先，確定你的首要任務(wù)是增肌還是減脂。為了簡(jiǎn)化決策過(guò)程，可以這樣考慮：你身體增長(zhǎng)肌肉的能力而不是增長(zhǎng)脂肪的能力是由胰島素敏感性決定的，如果你現(xiàn)在很“柔軟”（也就是說(shuō)沒(méi)有絲毫明顯的腹肌清晰度），你做的任何努力只會(huì)讓你更胖。對(duì)于參加這個(gè)項(xiàng)目的90%的人來(lái)說(shuō)，減干將是最終的目標(biāo)，但我們將向你展示如何獲得線條和減掉脂肪。

為了減脂，把你的卡路里攝入量設(shè)定在你目標(biāo)體重的12倍。也就是說(shuō)，如果你想減掉20磅，那就像你已經(jīng)瘦了20磅一樣吃。所以，如果你的體重是180磅，想要減到160磅，那么每天攝入大約1900卡路里（160乘12——你可以把這個(gè)數(shù)字四舍五入）。現(xiàn)在確定這些卡路里如何分解為蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的攝入。把你每天的蛋白質(zhì)攝入量設(shè)為每磅體重一克。你需要碳水化合物來(lái)為訓(xùn)練提供能量，并從訓(xùn)練中恢復(fù)，所以同樣，每磅一克是很好的設(shè)定。至于脂肪，保持在低水平攝入量以控制卡路里（一克脂肪所含的卡路里是一克蛋白質(zhì)或碳水化合物所含卡路里的兩倍多），但不要低到對(duì)睪酮等激素產(chǎn)生負(fù)面影響的程度：從每天每磅體重0.4克開(kāi)始。所以對(duì)于一個(gè)180磅，想要減到160磅的人來(lái)說(shuō)，他的三大宏觀營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量分別是蛋白質(zhì)160克，碳水化合物160克和脂肪64克。

為了增加體重（記住，你必須已經(jīng)足夠“干”才能這樣做），卡路里攝入量設(shè)定為：用你現(xiàn)在的體重乘以17。所以一個(gè)160磅的人想要增加肌肉圍度，他每天要消耗2700卡路里。此后就和減脂的公式一樣了——只不過(guò)要把碳水化合物的攝入增加一倍，達(dá)到每磅體重兩克。即一個(gè)160磅的人要攝入160克蛋白質(zhì)、320克碳水化合物和64克脂肪。

注意，這些數(shù)字只是一個(gè)起點(diǎn)。如果你兩周后還沒(méi)有成功減重，那么就減少碳水化合物的攝入，使總卡路里攝入為你的體重乘以10。對(duì)于尋求肌肉增長(zhǎng)的人來(lái)說(shuō)，如果你沒(méi)有達(dá)到預(yù)期的增長(zhǎng)，你應(yīng)該把攝入量增加到每磅18克，如果有必要，甚至可以增加到20克。如果因?yàn)樵鲩L(zhǎng)圍度，你需要吃的碳水化合物的量看起來(lái)有些嚇人，你可以增加食物中脂肪的攝入。對(duì)于你所做的任何改變，都要給自己一點(diǎn)時(shí)間去執(zhí)行，確保自己達(dá)到了目標(biāo)。始終追蹤宏觀營(yíng)養(yǎng)素的攝入量。

雜志原文