運(yùn)動(dòng)康復(fù)，是腰椎間盤突出癥治療方法里，比較特別的一個(gè)。為什么這樣說呢，因?yàn)閺念A(yù)防階段，就可以采取運(yùn)動(dòng)康復(fù)了。除了急性期之外，康復(fù)期、做完手術(shù)、防止復(fù)發(fā)，各個(gè)階段都離不開運(yùn)動(dòng)康復(fù)。

還有一個(gè)重要的原因，大家在治療腰突的時(shí)候，采取的治療方法可能不一樣，你去牽引，我去針灸拔罐，但是大家一定都會(huì)選擇做運(yùn)動(dòng)康復(fù)。

小芳今天就和大家分享幾個(gè)非常實(shí)用的運(yùn)動(dòng)康復(fù)的方法，其中有些是幫助緩解疼痛、麻木癥狀的，有些是幫助提升腰背肌的，有些是展筋練習(xí)，希望可以幫助大家！

一、雙腿震顫

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.采取坐姿，將雙腿自然伸直，雙臂放置于身后幫助平衡；

2.雙腿輪流開始上下抖動(dòng)，要讓腿部背面與地面充分接觸；

3.一組做3分鐘，一天可做多組。

這個(gè)動(dòng)作是幫助我們梳理腿部的“足太陽膀胱經(jīng)”，也就是幫助我們消除腿部疼痛、麻木癥狀的方法。尤其是對(duì)于腿部背面癥狀比較明顯的朋友，效果很不錯(cuò)。

配圖：雙腿震顫

二、拉伸小腿

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.選擇一個(gè)可以支撐的物體，比如樓梯扶手、窗臺(tái)等；

2.將雙手放在支撐物上，將有癥狀的一側(cè)腿部，用前腳掌頂住支撐物；

3.將兩一條腿后撤一步，作為身體支撐；

4.將身體逐漸下壓，一定注意腿部不要彎曲，要繃直；

5.認(rèn)真體會(huì)小腿牽拉的感覺，這是最關(guān)鍵的，動(dòng)作幅度大小不用太在意，一定要讓小腿體會(huì)到牽拉的感覺；下壓15次為一組，如果身體能承受，可以適當(dāng)增加練習(xí)次數(shù)。

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于小腿、腳部有癥狀的朋友，效果很明顯。通過一緊一松的牽拉，可以讓小腿和腳掌的神經(jīng)舒緩下來，同時(shí)腳踝的勾動(dòng)，還可以促進(jìn)下肢血液循環(huán)，為腿部康復(fù)創(chuàng)造良好的環(huán)境。

配圖：拉伸小腿

三：?jiǎn)瓮扔|胸

動(dòng)作分解：

1.采取仰臥姿勢(shì)，將患肢腿部彎曲；

2.雙臂環(huán)抱膝關(guān)節(jié)，讓腿部盡可能的靠向胸口；

3.30次為一組，一天可做多組。

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于大腿和臀部有疼痛、放射性麻木的朋友來說，非常適合?？梢詭椭潘梢蛱弁绰槟径纬傻募∪饩o張，促進(jìn)大腿與臀部周圍的血液流通，還可以起到舒緩坐骨神經(jīng)的作用。

配圖：?jiǎn)瓮扔|胸

四、俯臥挺身

動(dòng)作分解：

1.采取俯臥姿勢(shì)，將雙手背后；

2.雙腿自然伸直，身體放松；

3.通過腰背部力量，將上半身盡力仰起；

4.一組10次即可，一天2組。

這個(gè)動(dòng)作的作用比較多：首先，腰部在一松一緊之間，得到了放松與增強(qiáng)，能夠消除平時(shí)的僵硬感，還可以增強(qiáng)腰背肌力量；其次，能夠幫助我們消除肌肉痙攣，打開肌肉粘連，消除腰部疼痛等癥狀；再次，通過可以恢復(fù)和維持腰椎生理曲度，增強(qiáng)腰椎序列的穩(wěn)定性。

配圖：俯臥挺身

五、五點(diǎn)支撐

動(dòng)作分解：

1.采取平躺姿勢(shì)，將雙臂放置于身體兩側(cè)，維持平衡；

2.雙腿彎曲，小腿最好垂直于地面；

3.用腰部力量將臀部抬起；

4.一定要讓腰部感受到一股“壓力”，臀部抬高的幅度并不是越高越好，能不能讓腰部體會(huì)到壓力最關(guān)鍵！

5.一組做20次，一天2組。

這個(gè)動(dòng)作可以讓腰背肌肉得到充分的練習(xí)，好的腰背肌可以保護(hù)腰椎，對(duì)于預(yù)防與控制腰突的作用很明顯。同時(shí)，這個(gè)動(dòng)作非常有利于消除腰骶部的疼痛感。

配圖：五點(diǎn)支撐

六、空蹬自行車

動(dòng)作分解：

1.采取仰臥姿勢(shì)，雙臂放置于身體兩側(cè)；

2.將雙腿抬起來，做出蹬自行車的動(dòng)作；

3.一組堅(jiān)持1分鐘為宜，一天可做多組。

這個(gè)動(dòng)作是運(yùn)動(dòng)康復(fù)里的“萬金油”，對(duì)于腰突的朋友來說，可以促進(jìn)下肢血液循環(huán)，舒緩坐骨神經(jīng)、放松與增強(qiáng)腿部肌肉，從整體上改善腿部環(huán)境。對(duì)于膝關(guān)節(jié)有問題的朋友，也可以多做這個(gè)練習(xí)。

配圖：空蹬自行車

七、敲打腿部外側(cè)

動(dòng)作分解：

1.找一個(gè)臺(tái)階，將患肢抬高；

2.將手掌握成空心拳；

3.從大腿根部開始，自上而下敲打至腳踝附近。

4.一組敲打5分鐘，一天可做多次。

這個(gè)動(dòng)作其實(shí)就是敲打我們的膽經(jīng)，敲打部位主要是在大腿外側(cè)，對(duì)于大腿外側(cè)有癥狀朋友，效果很明顯。

配圖：敲打膽經(jīng)