因?yàn)槭撬约河?xùn)練，我就沒(méi)有設(shè)計(jì)需要需要拆裝杠鈴片的杠鈴動(dòng)作，也沒(méi)有設(shè)計(jì)需要保護(hù)的大重量動(dòng)作。

一、熱身：快步上坡走，3分30秒

二、動(dòng)態(tài)拉伸，5個(gè)動(dòng)作

左右各10次

10次

左右各20次

左右各10次

左右各10次

三、激活

彈力帶臀橋

2組x30次

四、正式組

動(dòng)作1：彈力帶相撲深蹲

3組x20次 戴彈力帶

寬距站姿，雙腳外展45到60度

吸氣下蹲，吐氣站起

先用35磅的重量，如果可以，再用40磅的重量。

動(dòng)作2：?jiǎn)♀徏蕉?/strong>

左右各3組，每組16次，雙手都拿35磅的啞鈴。

吸氣后撤步蹲，吐氣站起并收腿

前后腿的膝蓋都保持90度。

動(dòng)作3：彈力帶啞鈴羅馬尼亞硬拉

3組x12次 用35磅的啞鈴，戴彈力帶

吸氣下放，吐氣提起。

背肌挺直，膝蓋微曲。

動(dòng)作4：?jiǎn)瓮韧瓮?/strong>

左右各3組，每組20次，或力竭

吸氣下放，吐氣推起

始終低頭，核心收緊

動(dòng)作5：側(cè)橋膝肘

左右各2組，每組20次，或力竭

五、靜態(tài)拉伸

每個(gè)動(dòng)作10次深呼吸