減肥的基礎(chǔ)是控制飲食，但是加速減肥速度，一般是從運(yùn)動(dòng)著手，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能夠直接消耗熱量，進(jìn)而強(qiáng)迫身體分解脂肪供能，所以在飲食控制得當(dāng)?shù)那闆r下，必要的運(yùn)動(dòng)可以讓我們減肥速度太快。

正常減肥一般一個(gè)月能減掉2-5公斤左右，這已經(jīng)是一個(gè)很理想的減肥速度了，而如果你還嫌這種減肥速度太慢，還夠不著你的心理需求的話，那么你可以嘗試一下混合氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥。

混合氧運(yùn)動(dòng)方式，一方面心率比較容易提升，所以直接燃脂的效果是比跑步、慢走之類(lèi)的有氧運(yùn)動(dòng)要好一些，其次混合氧運(yùn)動(dòng)具有一定程度的無(wú)氧特征，那么運(yùn)動(dòng)之后就會(huì)進(jìn)入過(guò)量氧耗狀態(tài)，就會(huì)持續(xù)性的燃燒脂肪。

而且混合氧不等于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，它對(duì)肌肉沒(méi)有那么大的破壞性，控制飲食不會(huì)讓身體難以恢復(fù)，所以混合氧運(yùn)動(dòng)可以天天練，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)在減肥期間基本上是很難堅(jiān)持天天練的。

下面就為大家分享5種典型的混合氧訓(xùn)練方式，你白天練這五個(gè)動(dòng)作，到了晚上睡覺(jué)也會(huì)燃脂，而且不會(huì)像無(wú)氧運(yùn)動(dòng)那樣干擾睡眠，效果很好。

一、波比跳

說(shuō)到什么訓(xùn)練最能減肥，我們一般腦海里就會(huì)出現(xiàn)波比跳這個(gè)動(dòng)作，波比跳是很多tabata、hiit訓(xùn)練中經(jīng)常出現(xiàn)的一個(gè)動(dòng)作，所以很多人都認(rèn)識(shí)。

波比跳也有人叫立臥撐，這個(gè)動(dòng)作屬于高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練，并且屬于復(fù)雜程度比較高的訓(xùn)練形式，所以進(jìn)行波比跳，會(huì)募集更多的肌肉，進(jìn)而消耗更多的脂肪。

而我們?cè)谶M(jìn)行波比跳的時(shí)候，首先是下蹲跳和俯臥撐這兩個(gè)動(dòng)作一定要分開(kāi)來(lái)練，如果你協(xié)調(diào)性不是很好的話，盡量把節(jié)奏稍微放慢一些。

有些人下蹲還沒(méi)有完全完成，雙手就撐地做俯臥撐，這樣的動(dòng)作會(huì)讓你的手腕受到更大的沖擊，進(jìn)而容易造成手腕受傷。

而如果你用波比跳來(lái)減肥的話，動(dòng)作沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)槟悴恍枰∪夤铝ⅲ荒茏鍪畮锥畟€(gè)也不會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生傷害，所以不用太糾結(jié)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)問(wèn)題。

二、側(cè)猴子

而對(duì)于跑酷玩家來(lái)說(shuō)，一個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作想必很多人都見(jiàn)過(guò)，那就是側(cè)猴子這個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作是跑酷玩家進(jìn)行協(xié)調(diào)性訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作，天然就能夠調(diào)用全身肌肉。

側(cè)猴子這個(gè)動(dòng)作參與肌群比較多，所以燃脂效果也會(huì)更好。并且在這里我加入了蹲跳過(guò)程，這無(wú)疑會(huì)讓我們的心率抬升更快，減肥效果也會(huì)更好。

我們?cè)谶M(jìn)行側(cè)猴子的時(shí)候，肩膀位置非常重要，很多跑酷玩家練這個(gè)動(dòng)作肩膀疼，是因?yàn)榧绮刻^(guò)于放松了，所以我們第一步應(yīng)該把肩部前伸頂死。

第二一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是我們玩?zhèn)群镒?，要想減肥效果更好，可以連續(xù)兩個(gè)側(cè)猴子再做起跳，這樣對(duì)于我們的心率提升非常有效，減肥效果也會(huì)更高。

三、高抬腿

高抬腿也是一個(gè)非常常見(jiàn)的減肥動(dòng)作，也在很多教程里面經(jīng)常出現(xiàn)，做這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)我們的核心和下肢肌肉，能夠起到很好的減肥效果。

但是如果你想減肥效果更好的話，可以試試高抬腿跳繩姿勢(shì)，讓上肢也參與到這個(gè)動(dòng)作中間來(lái)，這樣身體整體肌肉都被募集，減肥速度將會(huì)更快。

高抬腿動(dòng)作，我們做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，腹肌一定要收進(jìn)去，平時(shí)看不見(jiàn)腹肌的人，一般做這個(gè)動(dòng)作就能看見(jiàn)腹肌，這能讓我們整個(gè)動(dòng)作更加靈巧。

除此之外，腰背要盡量保持挺直狀態(tài)，避免駝背弓腰，如果駝背的話，我們的身體很難繃直，在高次數(shù)下也會(huì)讓腰部變得很疲勞，影響動(dòng)作連貫性。

四、收腹跳

收腹跳是一個(gè)核心訓(xùn)練方式，是錘煉我們爆發(fā)力的一個(gè)動(dòng)作，很多玩家通過(guò)這個(gè)動(dòng)作來(lái)提高跑步速度和下肢運(yùn)動(dòng)靈敏度。

而我們減肥玩家之所以選擇這個(gè)動(dòng)作，就是為了借助這個(gè)動(dòng)作的高心率特征，心率越高減肥越快，這個(gè)動(dòng)作的心率很容易打上來(lái)。

收腹跳這個(gè)動(dòng)作，我們剛一開(kāi)始可能平衡性會(huì)有所影響，所以落地之后站不穩(wěn)，或者害怕跳的太高，這時(shí)候可以選擇手扶墻面來(lái)做這個(gè)動(dòng)作。

熟悉了之后，收腹跳可以在平地上做，甚至有些玩家會(huì)做障礙跳之類(lèi)的動(dòng)作，那樣難度更高，不過(guò)減肥效果也會(huì)更好。

五、俯臥登山

俯臥登山一般是作為腹肌動(dòng)作應(yīng)用的，很多玩家在腹肌訓(xùn)練最后階段，往往會(huì)通過(guò)這個(gè)動(dòng)作來(lái)讓腹肌進(jìn)一步充血，提高腹肌訓(xùn)練效果。

我們減肥玩家一般采用這個(gè)動(dòng)作，也是建議在所有動(dòng)作之后進(jìn)行，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作俯身角度比較低，所以心率也會(huì)有很好的提升效果。

俯臥登山第一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，我們肩部要盡可能的前伸鎖死，這樣能夠避免肩部酸痛，還能幫助我們收緊核心，提高俯臥登山的堅(jiān)持次數(shù)。

另一方面，我們的手臂是可以彎曲的，有些人幅度如果太大的話，手肘會(huì)感覺(jué)不舒服，那么我們可以小幅度彎曲手臂，進(jìn)而減輕手肘超伸的風(fēng)險(xiǎn)。

以上這5個(gè)動(dòng)作，一般如果你是為了減肥的話，我們每個(gè)動(dòng)作做30秒，休息10秒，然后接著做下一個(gè)動(dòng)作。一個(gè)循環(huán)不夠的話，可以進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)。

這些動(dòng)作都屬于混合氧訓(xùn)練動(dòng)作，可以天天練，同時(shí)比起其它減肥方式來(lái)說(shuō)，具有白天練完晚上也燃脂的效果，所以減肥可以多做這一類(lèi)動(dòng)作。