每次走進(jìn)健身房，你有沒有問自己三個問題，你是誰？你從哪里來？你要到哪些去？

男生想要彭于晏的刀刻八塊腹肌，女生想要袁珊珊的迷人馬甲線，目標(biāo)就在那里，就像山在那里一樣。

不管你是文藝青年，普通青年，還是2B青年，從你決定健身并堅持健身開始，你一定有一個潛意識的目標(biāo)，讀書是為了靈魂在路上，旅行是為了身體在路上，健身則是為了顏值在路上。

剛開始健身時，聽到最多的，肯定是“減脂”，“塑形”等行話，減脂可能大家還比較好理解，就是減肥嘛。那么塑形是什么意思？

塑形，顧名思義，其實就是打造身形外觀，讓身材變得更完美的意思。塑形不是特定的運動項目，而是所有能打造身材線條的運動，都可以說是塑形。

不運動人群身材不夠挺拔，身體的線條不夠柔美，皮膚也不夠緊致。而運動人群大多擁有超模般的性感身材。肩寬腰細(xì)，腹肌馬甲，翹臀美腿。這些都是通過塑形來打造的。

想要擁有完美身材，就要經(jīng)過運動來塑形。

那么，塑形包含哪些運動呢？

前面也說過，并不是特定的某一項運動，就可以達(dá)到塑形的效果，塑形更多的是多種運動結(jié)合，才能達(dá)到的效果。

比如一個肥胖者，想要塑形。那么他要做的運動項目，就不僅僅是有氧運動，他還需要做力量訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練可以減掉身體多余脂肪，讓身材恢復(fù)苗條。

而力量訓(xùn)練可以讓身材變得挺拔硬朗，讓皮膚變得緊致。

對于身材強壯但是比較肥胖的力量舉運動員，那么他要做的就是力量訓(xùn)練的同時，加入有氧運動。達(dá)到保持原有的肌肉形態(tài)的同時，讓身材變得苗條起來。

對于長期進(jìn)行力量訓(xùn)練，但是身體比較僵硬，身體線條不柔和的人來說，那么他應(yīng)該多去做瑜伽或者普拉提訓(xùn)練。因此此類運動可以舒展身體，讓身體變得更柔和。

對于瘦弱人群來說，他們只需要做中高強度的力量訓(xùn)練，同時可以加入一些普拉提或者瑜伽的訓(xùn)練即可，不需要做有氧。

因為他們需要提高身體的肌肉含量，來達(dá)到更強壯的身材。

所以，需要根據(jù)自己身型，安排適合自己的運動項目，只有了解自己身材的優(yōu)點和不足點，才能制定出適合自己的訓(xùn)練計劃。

下面推薦7個馬甲線塑形訓(xùn)練動作，徒手在家就可以做，關(guān)鍵在堅持！

1.單腿兩頭起

步驟

• 躺于墊上，手臂伸直放于頭部兩側(cè)，腹肌發(fā)力起身
• 起身時腿與上身同時抬起，后背卷曲，手觸碰小腿前側(cè)
• 下放時保持全身緊張，不能一下子放松

呼吸

• 下放時吸氣，起身時呼氣

動作感覺

• 起身的瞬間腹肌突然繃緊收縮
• 腰部始終放松，不應(yīng)有緊繃感

常見錯誤

• 錯誤：伸直腿時腰部離地，導(dǎo)致疼痛
• 解決：控制腿下落的幅度，不必下的過低，腹部有感覺即可

2.空中自行車

步驟

• 雙手扶于兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉(zhuǎn)動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側(cè)膝蓋
• 下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定
• 用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側(cè)腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面

呼吸

• 轉(zhuǎn)身時呼氣，中間位置時吸氣

動作感覺

• 轉(zhuǎn)體時，腹肌沿斜對角方向有擠壓感

常見錯誤

• 錯誤：動作過快，借用背部、腿部力量帶動身體
• 解決：將動作速度放緩

3.仰臥交替抬腿

步驟

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部用力貼緊地面，雙腿伸直，勾起腳尖
• 雙腿交替在與地面呈45°角和70°角的區(qū)間內(nèi)抬起落下

呼吸

• 全程保持均勻呼吸

動作感覺

• 整個腹肌始終保持緊繃感，動作持續(xù)越久，腹肌灼燒感越強

常見錯誤

• 錯誤：為追求動作快而擺動身體，導(dǎo)致腿部肌肉感覺變強
• 解決：減小動作幅度，保證上身固定

4.單腿兩頭起

步驟

• 躺于墊上，手臂伸直放于頭部兩側(cè)，腹肌發(fā)力起身
• 起身時腿與上身同時抬起，后背卷曲，手觸碰小腿前側(cè)
• 下放時保持全身緊張，不能一下子放松

呼吸

• 下放時吸氣，起身時呼氣

動作感覺

• 起身的瞬間腹肌突然繃緊收縮
• 腰部始終放松，不應(yīng)有緊繃感

常見錯誤

• 錯誤：伸直腿時腰部離地，導(dǎo)致疼痛
• 解決：控制腿下落的幅度，不必下的過低，腹部有感覺即可

5.右側(cè)卷腹抬腿

要點

• 側(cè)臥于墊上，左臂伸直貼緊地面穩(wěn)定身體
• 抬腿的同時身體用力向右側(cè)卷，拉近手肘與大腿的距離

呼吸

• 下落時吸氣，卷腹時呼氣

動作感覺

• 卷腹和抬腿時腹部右側(cè)有擠壓感

常見錯誤

• 錯誤：向前卷腹
• 解決：保證身體與地面垂直，向左側(cè)卷腹

6.左側(cè)卷腹抬腿

要點

• 側(cè)臥于墊上，右臂伸直貼緊地面穩(wěn)定身體
• 抬腿的同時身體用力向左側(cè)卷，拉近手肘與大腿的距離

呼吸

• 下落時吸氣，卷腹時呼氣

動作感覺

• 卷腹和抬腿時腹部左側(cè)有擠壓感

常見錯誤

• 錯誤：向前卷腹
• 解決：保證身體與地面垂直，向左側(cè)卷腹

7.倒蹬車

步驟

• 仰臥在瑜伽墊上，雙臂貼緊地面，雙腿與地面呈30°角
• 雙腳交替屈伸，感覺在向后蹬一輛自行車，動作盡量緩慢，不可用力蹬腿
• 下背部始終貼緊地面

呼吸

• 全程保持均勻呼吸

動作感覺

• 每一次蹬直腿時腹部都會產(chǎn)生劇烈的緊繃感，但腰部不應(yīng)該有緊繃疼痛感

常見錯誤

• 錯誤：下背部離地，導(dǎo)致后腰疼痛
• 解決：增大雙腿與地面的角度

學(xué)會了嗎，堅持３個月以上，你會看到不一樣的的自己，加油！