腹內(nèi)外斜肌訓(xùn)練：2個(gè)動(dòng)作推薦

漂亮的腹肌是每個(gè)人來到健身房的目標(biāo)，除了保護(hù)比較低的體脂之外，額外的腹部肌肉訓(xùn)練也是非常重要的

在腹肌訓(xùn)練中，多數(shù)人只關(guān)注前側(cè)的六塊腹?。ǜ怪奔。?jīng)常忽視腹部側(cè)方的腹內(nèi)外斜??！漂亮的腹肌需要人魚線的承托才會(huì)更有型！

如何鍛煉腹內(nèi)外斜?。?/strong>

首先我們來看看腹內(nèi)外斜肌的生理解剖以及它的功能

以下這張圖是腹斜肌的解剖圖，它交叉位于我們腹部?jī)蓚?cè)，其主要功能時(shí)負(fù)責(zé)脊柱的穩(wěn)定，保護(hù)軀干過度旋轉(zhuǎn)以及伸展，

同時(shí)它還控制旋轉(zhuǎn)以及側(cè)屈，能給予軀干旋轉(zhuǎn)時(shí)更大的爆發(fā)力，應(yīng)用動(dòng)作如棒球手投球，以及拳擊的出拳等等，對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)功能有極大幫助。

要訓(xùn)練腹內(nèi)外斜肌比較好的方式是采用靜態(tài)的方式（等長(zhǎng)收縮）讓它穩(wěn)定我們的軀干，亦可以加入以下旋轉(zhuǎn)軀干的動(dòng)作！

今天我們會(huì)為大家介紹兩個(gè)動(dòng)作，分別以靜態(tài)以及動(dòng)態(tài)的方式來訓(xùn)練我們的腹內(nèi)外斜肌

動(dòng)作一：繩索轉(zhuǎn)體！

動(dòng)作過程

先將滑輪設(shè)置到上腹高度。

雙手合十抓緊握把，向前踏出約一步距離，站距和肩膀同寬，腳尖指前方。

將滑輪推出至胸前，背部挺直，保持雙臂伸直，膝蓋微曲。

啟動(dòng)腹部向?qū)?cè)轉(zhuǎn)動(dòng)軀干，全程保持核心肌肉蹦緊，完成旋轉(zhuǎn)后，緩緩并帶控制地回到動(dòng)作起點(diǎn)。

提示：為了做好轉(zhuǎn)體動(dòng)作，過程中整個(gè)軀干都會(huì)跟著轉(zhuǎn)動(dòng)，保持集中于腰間，以腰腹帶動(dòng)整個(gè)動(dòng)作，并在動(dòng)作的末端，再次用力收緊腹肌，可以得到更好的肌肉感應(yīng)。

動(dòng)作二：站姿胸前推

考驗(yàn)抗旋轉(zhuǎn)的核心力量。當(dāng)你的軀干被向左或向右拉動(dòng)時(shí)，你需要去抵抗這個(gè)旋轉(zhuǎn)，使你的脊椎不被帶走。

你仍然訓(xùn)練參與脊柱旋轉(zhuǎn)的肌肉，但這樣做會(huì)減少脊椎受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

動(dòng)作過程！

使用一條彈力帶或者輪滑纜繩負(fù)重！固定端的高度約在你的胸肌下方！

采站姿，雙腳比肩寬，抬頭挺胸面向前方，雙手握住把手，并且將拉力繩拉到腹部的高度然后往你的側(cè)方走開幾步！

走到適當(dāng)?shù)木嚯x(阻力)時(shí)，雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，維持好姿勢(shì)、全身繃緊，然后慢慢將拉力繩想胸前推出！直到手肘打直。

當(dāng)你往側(cè)方移動(dòng)時(shí)會(huì)有一股旋轉(zhuǎn)的阻力拉著你的軀干，這股阻力試圖把你的軀干旋轉(zhuǎn)，這時(shí)候你需要做的就是利用核心力量繼續(xù)維持良好的身體姿勢(shì)，對(duì)抗旋轉(zhuǎn)！

如果你的核心偷懶，或阻力過大，你的脊椎就會(huì)偏離中立位，從而失去穩(wěn)定性！

每邊進(jìn)行3組，每組慢慢的進(jìn)行12下！