你確保每天睡足8個(gè)小時(shí)，確保每天在預(yù)定的時(shí)間進(jìn)餐，確保在力量訓(xùn)練前45分鐘左右時(shí)攝入自己喜歡的訓(xùn)練前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。你訓(xùn)練時(shí)的感覺(jué)很不錯(cuò)，體力充沛、意念肌肉聯(lián)系很完美，也從不同角度全面刺激到了目標(biāo)肌群。 現(xiàn)在，訓(xùn)練結(jié)束了，非常重要的一點(diǎn)，就是要記住所有上面這些努力，都只不過(guò)是在創(chuàng)造一種促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的可能性，而要想真正地達(dá)到促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的目的，至關(guān)重要的是在訓(xùn)練結(jié)束之后怎么做。如果訓(xùn)練后犯了不該犯的錯(cuò)誤，很可能會(huì)導(dǎo)致你前面所有的辛苦努力付之東流。 以下列出的就是幾個(gè)力量訓(xùn)練后常見(jiàn)的錯(cuò)誤做法，希望大家引以為戒： 1.沒(méi)有拉伸目標(biāo)肌群 力量訓(xùn)練結(jié)束之后，你應(yīng)該強(qiáng)有力地拉伸剛才練過(guò)的肌群。比如，在胸部訓(xùn)練結(jié)束之后，可以使用一對(duì)中等重量的啞鈴，保持在仰臥飛鳥(niǎo)的最低動(dòng)作位置60秒鐘，重復(fù)2~3次來(lái)拉伸胸部肌群。這樣不僅有助于胸部肌群更快地恢復(fù)，而且能提高身體的柔韌性，甚至還能促進(jìn)身體的合成代謝。 2.有氧訓(xùn)練過(guò)量 在力量訓(xùn)練結(jié)束之后，緊接著進(jìn)行較短時(shí)間（比如最多25~35分鐘）有氧訓(xùn)練是完全可以的，因?yàn)檫m度的有氧訓(xùn)練有助于身體的恢復(fù)，而且有助于燃燒更多的脂肪。但是，力量訓(xùn)練后的有氧訓(xùn)練不應(yīng)該過(guò)度進(jìn)行，否則會(huì)影響肌肉的恢復(fù)和增長(zhǎng)。如果你的體脂水平比較高，希望做更多的有氧訓(xùn)練，可以把有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練分開(kāi)進(jìn)行，兩者之間間隔5~6個(gè)小時(shí)左右。這樣可以有效地降低有氧訓(xùn)練對(duì)肌肉恢復(fù)和增長(zhǎng)的不利影響。 3.不攝入營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑 要想促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，最重要的就是科學(xué)地訓(xùn)練和科學(xué)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)?？茖W(xué)地使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑顯然更有利于促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。所以，如果你想獲得更好的增肌減脂效果，就應(yīng)該攝入相關(guān)的訓(xùn)練后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，比如肌酸、亮氨酸、?；撬帷⑻鸩藟A、β-丙氨酸等。通過(guò)在力量訓(xùn)練后攝入合理數(shù)量BODYBUILDING的上述營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，可以使你在力量訓(xùn)練上付出的努力得到更好的回報(bào)。 4.“鎮(zhèn)壓”炎癥反應(yīng) 最近的關(guān)于肌肉增長(zhǎng)的研究表明，采取服用藥物、冰敷、攝入抗氧化劑等措施來(lái)“鎮(zhèn)壓”由力量訓(xùn)練引起的肌肉內(nèi)炎癥反應(yīng)，雖然會(huì)使人感覺(jué)好受一些，但卻不利于肌肉的增長(zhǎng)。所以，除非你在力量訓(xùn)練中受傷了，不要采取太多措施去緩解訓(xùn)練后的肌肉酸痛和炎癥反應(yīng)。你應(yīng)該這樣告訴自己，這是在更好地促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。 5.不攝入升糖指數(shù)較高的碳水化合物食品 正如前面提到過(guò)的，在力量訓(xùn)練結(jié)束之后，及時(shí)攝入合理的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)非常重要。其中，力量訓(xùn)練后攝入高升糖指數(shù)的簡(jiǎn)單碳水化合物食品就是非常重要的一環(huán)。因?yàn)楦呱侵笖?shù)的簡(jiǎn)單碳水化合物食品能促進(jìn)身體分泌胰島素，胰島素是一種強(qiáng)效的合成代謝激素，在力量訓(xùn)練后出現(xiàn)胰島素分泌高峰，能更好地促進(jìn)肌肉恢復(fù)和增長(zhǎng)。常見(jiàn)的適合在力量訓(xùn)練結(jié)束后吃的高升糖指數(shù)碳水化合物食品包括米飯、土豆、年糕等。 6.不攝入乳清蛋白粉 因?yàn)槿榍宓鞍追郏绕涫欠蛛x式乳清蛋白粉和水解乳清蛋白粉的消化吸收速度非?？?，可以比其他來(lái)源的高蛋白食品更快速地給身體供應(yīng)蛋白質(zhì)。而在力量訓(xùn)練結(jié)束之后，盡快地?cái)z入乳清蛋白粉，可以迅速給肌肉供應(yīng)氨基酸，盡快地啟動(dòng)肌肉恢復(fù)和增長(zhǎng)的過(guò)程。 7.攝入太多脂肪 力量訓(xùn)練后飲食的主要目的是確保碳水化合物和氨基酸盡快地被消化吸收之后輸送到肌肉細(xì)胞內(nèi)。而如果力量訓(xùn)練后攝入了含有較多脂肪的食品，脂肪會(huì)減慢其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收速度。因此，力量訓(xùn)練后的一餐應(yīng)該盡量避免攝入脂肪。 8.間隔太長(zhǎng)時(shí)間才補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng) 力量訓(xùn)練結(jié)束之后，急需補(bǔ)充氨基酸和碳水化合物，以便重新補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖原，修復(fù)訓(xùn)練中受到微小損傷的肌纖維、恢復(fù)疲憊的神經(jīng)系統(tǒng)。而力量訓(xùn)練后身體的合成代謝最佳窗口期通常只有30分鐘左右。因此，在力量訓(xùn)練結(jié)束之后，應(yīng)該盡快補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，這樣才能更好地促進(jìn)肌肉恢復(fù)和增長(zhǎng)。 9.不充分休息 如果條件允許的話(huà)，力量訓(xùn)練結(jié)束后不久最好能小睡一個(gè)小時(shí)左右，這樣有助于加速肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)。不過(guò)，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，時(shí)間可能并不允許。但是，力量訓(xùn)練結(jié)束之后，至少應(yīng)該避免再進(jìn)行其他高強(qiáng)度的體力活動(dòng)，而應(yīng)該安排更多的時(shí)間保持放松和休息狀態(tài)，這樣才能更好地促進(jìn)肌肉的恢復(fù)和增長(zhǎng)。 |
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