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“教練！我今天的動感單車騎完了，鐵也舉夠了，我回去該吃點啥？” “噢，回去吃點有營養(yǎng)的就行！” “？？？” 有營養(yǎng)的，那健身后，到底吃什么才算有營養(yǎng)的？本篇我們就來對這種坑爹教練的話做下閱讀理解。 “回去了，記得補充一下蛋白質(zhì)” 蛋白質(zhì)，作為構(gòu)成我們身體的基石，它是必不可少的。
ok，了解，補充蛋白質(zhì)！肉吃起來，炸雞烤串端上來??！然后你發(fā)現(xiàn)，你變強了，也變胖了。 因為肉里，尤其是美味處理后（油炸紅燒孜然烤）的肉里，除了蛋白質(zhì)脂肪也爆表啦！但運動后補充的重點在于蛋白質(zhì)，應(yīng)該與脂肪區(qū)分開。脂肪無論是對于增肌還是減肥，都沒有好處，它會抑制生長激素分泌，阻礙肌肉的生長，作為最高熱量的營養(yǎng)素，對減脂影響也極其不利。
蛋白質(zhì)的練后補充要保證6g的必須氨基酸，換算成蛋白粉，也就是約20g的一勺。 并且根據(jù)你的健身目的差異需求量也不用。力量訓練最多，耐力有氧次之。 不練就憋多吃。 所以作為健身后的蛋白質(zhì)補充，應(yīng)該優(yōu)先選擇雞胸肉，牛肉，牛奶，雞蛋，豆腐等富含蛋白質(zhì)的天然食材，并以盡量清淡的方式去烹飪。（自己搜keep的食譜去） 對于時間精力有限的上班族學生黨，也可以來一勺更加人畜無害的蛋白粉，液態(tài)的蛋白質(zhì)可以幫助你的腸胃更快地吸收這些養(yǎng)分。 美國減肥節(jié)目"The Biggest Loser" 的健身教練杜維奎恩斯( Dolvett Quince )就是簡單粗暴的硬漢吃法： 用蛋白粉和新鮮蔬菜水果打成奶昔。不會太麻煩也不費時間，只需要把各種食材丟進攪拌機,然后端起來一口悶就行。 "一大勺蛋白粉、一把水果還有一份甘藍或者菠菜是我最喜歡的組合?！?/p> “回去了，記得補充一下碳水” 運動時會消耗大量的糖原，為了下一次的運動能量，我們自然需要補充碳水儲備。 身體在健身后分泌的胰島素，可以促進肌肉吸收氨基酸和恢復(fù)糖原，增加肌組織合成。所以你此時攝入碳水分泌的胰島素，反而有助于你增?。?/strong> 有話說是——運動后吸收能力會變好，吃東西會更容易胖！ 所以很多人健身后就不敢吃東西了，然而恰恰相反，運動后吃東西是最不容易胖的了，因為能量都拿去彌補糖原虧空，合成肌肉啦！ 而最佳補充的時機，就是在運動結(jié)束后的20分鐘內(nèi)，這時候身體合成肝糖原的效率最高。但如果兩三小時后才補充，合成效率就大打折扣了。 “補充碳水嗎，這個我懂，等我喝瓶冰紅茶解解渴回去就吃點紅薯玉米這種低GI主食就對了吧！” 這句話我們來拆分一下，如果你還沒吃正餐，那你這句話沒毛病。如果你已經(jīng)吃過晚飯，那一瓶冰紅茶就已經(jīng)夠了！ 訓練中碳水化合物的攝入，應(yīng)該在1.2g/每kg體重。如果你是個50kg的女性，那么，你訓練中最好攝入60g左右的碳水就夠，差不多就是任意一瓶軟飲的糖量了。作為可以練后即吃的食物，帶一根香蕉或一瓶運動飲料就夠了，也可以與蛋白粉混合補充。 CrossFit的健身教練，營養(yǎng)師艾瑞卡尚維納左( Erica Giovinazzo )就說： “我會在健身后喝上一杯蛋白粉沖泡的飲料并吃一點水果。因為我們的身體在經(jīng)歷過劇烈的運動之后,身體里的血糖已經(jīng)消耗殆盡,及時地補充不同形式的能量極為重要。"她也提醒到,這時候應(yīng)該避免高油分的食物,因為這會降低你的消化和吸收速度?！昂貌蝗菀姿Φ粢稽c脂肪,可千萬別一口補回來?！?/p> “回去了可以多喝點水多吃點蔬菜” 終于來了一道送分題，最百搭的熱水與蔬菜，練后你吃多少都沒問題，綠葉蔬菜中的鉀鈣元素也有助于運動后電解質(zhì)的補充。 但注意蔬菜的烹飪方式要盡量少油少鹽，能水煮別爆炒，能白灼別干鍋。如果做成沙拉，沙拉醬千島醬也悠著點放，可以更低脂健康的油醋汁代替。 ——最后總結(jié)一下，健身后具體的營養(yǎng)補充量應(yīng)該是多少呢？ 男性每天每kg體重攝入3-4g碳水、1g脂肪、2-3g蛋白質(zhì)。 女性每天每kg體重攝入1.5-2g碳水化合物、0.5-1g脂肪、2g蛋白質(zhì)。 建議以糖類：蛋白質(zhì)3:1的比例進行補充。
﹏﹏﹏﹏ 當然，如果你遇到了一個（免費的）健身教練會對你說： “ “可以煎一塊雞胸肉配上半根煮玉米，如果怕麻煩就吃一根香蕉再喝一勺蛋白粉，或者用牛奶泡一碗燕麥粥。多喝熱水多吃蔬菜，注意控制脂肪的攝入，回去了記得睡個好覺，充足的睡眠對健身效果也是很重要的噢！” ” 那干脆就嫁了吧。男的也可以。 |
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