大眾跑者現(xiàn)在已經(jīng)越來越重視核心力量、臀部力量以及腿部力量，但是對于小腿訓練往往卻不太重視。

事實上，頂級的馬拉松運動員，恰恰小腿力量非常強大，這既為他們提供了源源不斷的蹬地動力，也為落地時有效緩沖和穩(wěn)定支撐提供了可靠保證。

對于大眾跑者而言，沒有好的小腿力量，難以突破配速瓶頸，也容易受到小腿足踝傷痛困擾。

今天來和大家說說如何系統(tǒng)全面的開展小腿訓練。

一、小腿基礎力量練習

1.勾腳尖

勾腳尖是絕大多數(shù)跑友忽視的練習，勾腳尖練習主要訓練小腿前側肌肉力量，勾腳尖與提踵動作互相拮抗，有助于保持小腿前后肌肉力量均衡，力量均衡才是預防崴腳的王道。

該動作50個為1組，做2-3組

2.提踵

提踵一般采用單腳練習，初期可以扶助固定物進行練習，不扶固定物大大增加了動作難度，不僅需要力量，也需要腳踝穩(wěn)定性，該動作是訓練小腿肌肉的經(jīng)典動作。

16-20個為1組，做2-3組

二、穩(wěn)定性練習

穩(wěn)定性訓練又稱為平衡訓練，想要提高腳踝穩(wěn)定性關鍵是訓練好小腿肌肉。

通過平衡訓練，它可以增強腳踝適應能力，這種適應能力恰恰是跑步時，腳踝適應凹凸不平地面，不至于崴腳所需要的。

1.睜眼單腳站立 目標45秒

2.閉眼單腳站立 目標30秒

3.睜眼提踵單腳站立 目標20秒

在提踵位置維持靜態(tài)平衡，大大增加了動作難度，需要小腿肌肉良好的協(xié)調性。

4.閉眼提踵單腳站立 目標10秒

三、緩沖訓練

前腳掌落地是一種更有效率、更為先進的跑步方式。

前腳掌落地增加了緩沖、減少了觸地時間，對于提高跑步效率大有裨益，但同時也對小腿也提出了更高要求，這是需要通過積極正確的訓練才能讓小腿學會參與緩沖。

1.雙腳交替墊步

在腳跟基本只是輕輕接觸地面的情況下，雙腳交替墊步。

24次1組，做2-3組

2.單腳跳起穩(wěn)落地

單腳起跳后，穩(wěn)穩(wěn)地前腳掌落地，觸地聲音越輕越好。

12個1組，做2-3組

3.單腳跳下穩(wěn)落地

從一凳子上跳下，同樣前腳掌落地，觸地聲音越輕越好。

8個1組，做2-3組

4.單腳跳下接再次跳起穩(wěn)落地

從凳子跳下后再次跳起，穩(wěn)穩(wěn)地落地。

8個1組，做2-3組

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四、爆發(fā)力訓練

在跑步過程中，腳觸地時間一般只有1、3秒，因此，觸地時小腿肌肉被快速拉長然后又迅速縮短完成扒地動作，這種快速的動作模式如何在力量訓練中體現(xiàn)，那就需要做爆發(fā)力訓練。

爆發(fā)力訓練才是最接近跑步專項的小腿訓練，同時這種訓練也可以充分挖掘小腿和跟腱彈性，從而真正提高小腿能力。

1.雙腳原地跳

要求落地后迅速反彈跳起，盡可能縮短觸地時間。

20-24個1組，做2-3組

2.單腳原地跳

該動作是雙腳原地快速跳的進階動作。

16-20個1組，做2-3組

3.雙腳前后跳

該動作既訓練了小腿爆發(fā)力，也訓練了腳踝穩(wěn)定性和協(xié)調性。

16-18個為1組，做2-3組

4.單腳前后跳

是雙腳前后跳的進階動作。

16-18個為1組，做2-3組

5.分腿跳

雙腳做分腿并腿跳。

16-24個為1組，做2-3組

6.單腿跳上臺階腳跟懸空

這是難度較大的小腿爆發(fā)力訓練，要求跳上一個臺階后，小腿肌肉用力，腳跟懸空還能保持身體平衡。

完成12個為1組，做2-3組

7.單腳高抬腿跳

該動作是結合跑步專項的小腿爆發(fā)力訓練。

12-16個1組，做2-3組。

此外，跳繩也是一種很好地訓練小腿爆發(fā)力的訓練方法。

當認真完成上述練習以后，你會發(fā)現(xiàn)增強的不僅僅是你的小腿力量，你的跑步能力也會得到有效提高，特別是在小腿力量增強后，可以嘗試采用更有效率的前腳掌著地。

記住，前腳掌著地的效率優(yōu)于腳跟著地，但需要你匹配更強的小腿足踝力量。