上交叉綜合征（Upper-crossed syndrome），也被稱為近端或肩帶綜合征。具體在姿勢上的表現(xiàn)為：頭向前傾、頸椎前凸增加、圓肩、胸椎后凸增加及翼狀肩胛骨。大多數(shù)人因為長期以來的科技產(chǎn)品，如看電腦或時看手機而逐漸形成了駝背。

俗稱就是駝背

（簡單來說就是肌肉不平衡）

造成駝背主要有兩個元素：

· 將身體往后拉的肌肉過于薄弱，比如深層頸屈肌和菱形肌。

· 將身體往前拉的肌肉過于緊張，比如胸大肌、胸小肌、上斜方肌和肩胛提肌。

很多人鍛煉背部肌肉去改善自己的駝背問題，但是不是背部所有肌肉都薄弱。

通常來說，下斜方肌和菱形肌是需要關(guān)注的對方。他們通常處于被抑制的階段，較薄弱。

拉伸運動

1、 wall slides

貼著墻站，你需要把你的腳、屁股、背部、肩膀、手臂和手都貼在墻上。你需要把手臂上下沿著墻滑動，感覺時在擠壓肩膀。

你不能在運動過程中，拱起你的背部。你需要在運動中一直保持背部貼墻的狀態(tài)。

在你開始運動之前，你需要讓胸口下沉，注意不要在運動中讓胸口上提。

在運動的過程中，你需要注意激活的是你背部中間的肌肉，而不是肩膀或是脖子。

如果你覺得這個動作太難了，你可以把腿移出墻。

2、 Prone Y’s

你可以躺在傾斜的板凳上，然后把手向前伸成Y型，大拇指向上舉。然后收縮斜方肌，讓手臂上舉。這樣的運動做1-2分鐘，然后休息一會，再繼續(xù)做。

你在運動過程中，不要彎曲你的背部去代償你上升的手臂。

你要集中精力在你的中背部，激發(fā)那塊肌肉的力量，去上抬你的手臂。

如果你在家里，可以使用沙發(fā)或是躺在地上做這個動作。

泡沫軸滾動

躺在地上，背下放一個泡沫軸，腳和屁股都放在地上。把手放在頭上，讓肩胛骨遠離泡沫軸。

然后抬起屁股，上下移動泡沫軸，滾動上背部達到放松的目的。

然后再把屁股放到地上，把泡沫軸放在肩胛骨之間。

深呼吸，呼氣時把上身往后仰，雙手抱住頭，釋放頸部的壓力。在那個位置深呼吸幾次，然后再回到原始位置，把泡沫軸放到下面一點的位置，再做同樣的運動。這樣的動作做2-3次。

移動性訓練

Shoulder Dislocations

這個動作可以用木棍或是阻力帶。

雙手拿住一根棍子，然后上下轉(zhuǎn)動肩胛骨，將木棍越過頭頂，再放到身后。運動過程中，保持手臂伸直，肩膀下沉。

雙手的距離越近，你肩胛骨的靈活性也會鍛煉得更多。

你還可以面朝地上躺住，雙手握棍子，轉(zhuǎn)動肩胛骨。這個運動還會涉及下斜方肌和菱形肌。

你可以按照下面的指示做這4組運動。

同時，你平時也要注意自己的體型，保持挺直的身軀。