普通跑友提升速度？我有比單純堆跑量更好的辦法！

草原狼ual5yjcg 2019-04-19

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對(duì)于不少業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)，提到速度訓(xùn)練時(shí)總會(huì)覺(jué)得一下子就專業(yè)了很多。

似乎速度訓(xùn)練只屬于那些專業(yè)的跑步運(yùn)動(dòng)員或是準(zhǔn)備參加馬拉松比賽的人。

但事實(shí)上，就算你只是一個(gè)沒(méi)有任何比賽或成績(jī)要求的佛系跑者，速度訓(xùn)練對(duì)你同樣也很重要。

速度是耐力的基礎(chǔ)

過(guò)去的傳統(tǒng)訓(xùn)練一直認(rèn)為，中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)「拼耐力」的項(xiàng)目。

而隨著跑步訓(xùn)練理念、訓(xùn)練方法、技術(shù)特點(diǎn)的發(fā)展，關(guān)于中長(zhǎng)跑的認(rèn)識(shí)也在不斷地革新。

現(xiàn)在新的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練理念強(qiáng)調(diào)：速度是耐力的基礎(chǔ)。

其實(shí)早在帕沃·魯米（Paavo Nurmi）那個(gè)時(shí)代，它就已經(jīng)成為精英跑者領(lǐng)域中眾所周知的概念。

▇ Photo via yle.fi

帕沃·魯米出生于芬蘭土庫(kù)，被譽(yù)為芬蘭飛人、長(zhǎng)跑奇才，13歲時(shí)就成為了學(xué)校冠軍。從1920年至1928年，他在奧運(yùn)會(huì)上一共獲得了9枚金牌、3枚銀牌。

此外他更是在1921至1929年間，更是先后20多次創(chuàng)造世界記錄，是那個(gè)時(shí)代最出色的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員。

從近幾年世界優(yōu)秀跑者的訓(xùn)練情況來(lái)看，跑量在減少、總跑距在縮短，但成績(jī)卻在逐漸提高，這正是建立在以「速度訓(xùn)練」為核心的訓(xùn)練理念指導(dǎo)下。

以姿勢(shì)跑法馬拉松訓(xùn)練營(yíng)為例：

在訓(xùn)練營(yíng)的訓(xùn)練中，通常會(huì)按照跑者周期中的不同階段，進(jìn)行200米、400米、2K、10K、半馬等距離的目標(biāo)速度訓(xùn)練。

這樣既保證了訓(xùn)練強(qiáng)度又提高了訓(xùn)練效率，速度自然也能得到高效提高。

因?yàn)樵谧藙?shì)跑法中，「速度是耐力的基礎(chǔ)」這個(gè)概念的產(chǎn)生是基于這樣的假設(shè)：

完成短距離的速度越快，對(duì)應(yīng)完成長(zhǎng)距離的時(shí)間就會(huì)越短，因?yàn)樗俣榷际莵?lái)自與作為向前推進(jìn)動(dòng)力的重力扭矩。

重力扭矩是物體水平加速度的來(lái)源（驅(qū)動(dòng)力），這個(gè)加速度產(chǎn)生在落下期間、從垂直方向到支撐結(jié)束這段支撐時(shí)間內(nèi)。

目前，世界上的很多優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，都會(huì)在訓(xùn)練中以比賽強(qiáng)度進(jìn)行短于目標(biāo)距離的訓(xùn)練，以此來(lái)發(fā)展速度耐力。

這樣的訓(xùn)練方式也是根據(jù)人體三大供能系統(tǒng)相互間的運(yùn)行機(jī)制而制定的。

人體有三大供能系統(tǒng)：「磷酸原系統(tǒng)」、「糖酵解系統(tǒng)」、「有氧氧化系統(tǒng)」。

01 磷酸原系統(tǒng)

磷酸原系統(tǒng)，主要在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后0-30s內(nèi)由磷酸肌酸為身體進(jìn)行供能，在短時(shí)間和大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，磷酸原系統(tǒng)是主要供能系統(tǒng)。

02 糖酵解系統(tǒng)

糖酵解系統(tǒng)，主要在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后6s-3min，為身體進(jìn)行供能。在中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中主要由糖酵解系統(tǒng)參與。糖酵解系統(tǒng)又分為快速糖酵解和慢速糖酵解。快速糖酵解是無(wú)氧反應(yīng)，慢速糖酵解是有氧反應(yīng)。

03 有氧氧化系統(tǒng)

有氧氧化系統(tǒng)，主要在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后2min內(nèi)由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)氧化為身體進(jìn)行供能，它需要大量的氧氣參與。再說(shuō)一次，在運(yùn)動(dòng)2min后，有氧大量供能便開(kāi)始了，脂肪的氧化也開(kāi)始了。

▇ Photo via xuehua.tw

我們常說(shuō)的有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，便是按照運(yùn)動(dòng)中不同供能系統(tǒng)供能所占比例的不同而劃分的。

在跑步時(shí)，最開(kāi)始的6秒，大部分是磷酸原供能；6秒后糖酵解系統(tǒng)開(kāi)始為運(yùn)動(dòng)供能，磷酸原功能減少；到30秒時(shí)糖酵解成為主要供能系統(tǒng)；2分鐘后氧化系統(tǒng)開(kāi)始為運(yùn)動(dòng)供能，糖酵解供能逐漸減少。

在進(jìn)行稍短距離訓(xùn)練時(shí)，跑者主要以糖酵解供能為主，而糖酵解能力的提升又可以促進(jìn)磷酸原代謝系統(tǒng)（ATP-CP）水平的提高，從而達(dá)到提升速度的目的。

也許看到這有的同學(xué)會(huì)覺(jué)得，我們前面講的這些看起來(lái)似乎只與那些優(yōu)秀的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員有關(guān)，但實(shí)際上，「速度訓(xùn)練」對(duì)業(yè)余跑者同樣很重要。

速度訓(xùn)練對(duì)業(yè)余跑者同樣重要

01 提高最大速度

毫無(wú)疑問(wèn)速度訓(xùn)練可以提高你的最高速度，不但可以讓你跑得更快而且還有利于你沖刺階段的發(fā)揮；與此同時(shí)還可以讓你有足夠的能力應(yīng)對(duì)較快的跑動(dòng)速度，在1000米-3000米的跑步中，經(jīng)常進(jìn)行速度訓(xùn)練對(duì)成績(jī)的提高效果十分明顯。

02 提升跑步技術(shù)

通過(guò)速度訓(xùn)練，除了帶來(lái)速度能力的提高以外，身體爆發(fā)力、力量、技術(shù)動(dòng)作的協(xié)調(diào)性、經(jīng)濟(jì)性都會(huì)有所改善。

「技術(shù)」就像一道閘門(mén)，門(mén)要開(kāi)得足夠大，所有的訓(xùn)練成果才能通過(guò)它展現(xiàn)出來(lái)，不管是速度訓(xùn)練還是其他訓(xùn)練。

如果你想跑得更快，就要不斷地開(kāi)發(fā)落下知覺(jué)，那么就需要從技術(shù)訓(xùn)練和短距離開(kāi)始。如200米、400米、800米的速度提升以后，然后就需要開(kāi)始轉(zhuǎn)換周期，把這個(gè)速度維持到更長(zhǎng)距離。（這樣訓(xùn)練的目的是為了讓身體有一個(gè)逐漸適應(yīng)的過(guò)程）

03 提高身體利用能量的效率

速度訓(xùn)練需要更大范圍肌肉纖維的參與，肌纖維通常分為慢肌纖維、快肌纖維和“可轉(zhuǎn)換”快肌纖維（可以通過(guò)訓(xùn)練發(fā)揮快肌或慢肌纖維的作用）

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快肌和慢肌是兩種不同的肌纖維類型，快肌又稱為白肌或II型肌，慢肌又稱為紅肌或I型肌。慢肌纖維在力量與爆發(fā)力方面遜色與快肌纖維,但其擁有很好的耐力。從生理學(xué)特征來(lái)看，慢肌纖維收縮速度慢、收縮力量小，但持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、不易疲勞。

其中，慢肌纖維周圍毛細(xì)血管豐富且含有豐富的肌紅蛋白、發(fā)達(dá)的線粒體、氧化酶，所以有氧代謝能力強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)中耐久性更強(qiáng)。

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毛細(xì)血管是物質(zhì)交換的重要場(chǎng)所。跑步中，肺部的氧氣從肺泡進(jìn)入毛細(xì)血管、流到全身各處、供給組織需要，呼吸產(chǎn)生的二氧化碳通過(guò)毛細(xì)血管進(jìn)入肺泡、排出體外；肌肉（包括骨骼肌和心肌）的毛細(xì)血管，為肌肉細(xì)胞傳輸氧氣、葡萄糖、脂肪酸、氨基酸等供能底物，并帶走二氧化碳、乳酸等代謝廢物。

而線粒體是一種存在于大多數(shù)細(xì)胞中的由兩層膜包被的細(xì)胞器，是細(xì)胞中制造能量的結(jié)構(gòu)，是細(xì)胞進(jìn)行有氧呼吸的主要場(chǎng)所，被稱為'Power House'。

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在氧氣的參與下，線粒體將碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)分解成可用的能量。因此，你擁有的線粒體越多，密度越大，運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的能量就越多，這將使你跑得更快更久。

速度訓(xùn)練的方法

速度訓(xùn)練的方法其實(shí)有很多，一方面可以通過(guò)增長(zhǎng)力量來(lái)提高速度能力，另一方面與跑步有關(guān)的速度訓(xùn)練有間歇跑、法特萊克跑等。

01 間歇跑

間歇跑指重復(fù)多組的固定距離快速跑，每組跑完之后要休息相應(yīng)時(shí)間。固定距離可以不一樣，200米，400米，800米，1K，1.5K等。

在這里有一點(diǎn)需要額外注意，間歇跑訓(xùn)練中的組間休息時(shí)間，根據(jù)跑者個(gè)人身體的實(shí)際狀況也是略有不同的。

一般來(lái)說(shuō)，當(dāng)你的心率恢復(fù)到120BPM時(shí)就可以進(jìn)行下一組訓(xùn)練了，因?yàn)樵诖诵穆氏律眢w會(huì)處在一個(gè)相對(duì)平穩(wěn)的狀態(tài)。

之所以將心率120BPM作為參考，是因?yàn)殚g歇跑的精髓除了跑重復(fù)的短距離以外，還包括測(cè)量心率和恢復(fù)時(shí)間。

當(dāng)跑步能力提升以后，在間歇跑訓(xùn)練中的組間休息時(shí)間也會(huì)縮短，反過(guò)來(lái)講，休息時(shí)間的長(zhǎng)短也是衡量你速度訓(xùn)練成果的一個(gè)指標(biāo)。

不過(guò)需要注意的是，對(duì)于基礎(chǔ)比較薄弱的跑友，間歇跑的頻率無(wú)需太高，強(qiáng)度也不要過(guò)大，此外還要加強(qiáng)力量方面的訓(xùn)練，以免造成不必要的受傷。

注：與最大攝氧量有關(guān)的訓(xùn)練系統(tǒng)，請(qǐng)主要參考《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》。

02 法特萊克跑

法特萊克跑的本質(zhì)是：快速?zèng)_刺、慢跑和中距離爆發(fā)相結(jié)合、快速的速度變化。

法特萊克跑訓(xùn)練的內(nèi)容大致如下：

先5-10分鐘的輕松慢跑作為熱身，然后進(jìn)行20-30分鐘左右自由放松的速度稍快的跑，途中還可根據(jù)訓(xùn)練場(chǎng)地的實(shí)際地形，進(jìn)行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8-10次，接下來(lái)做5分鐘左右慢跑調(diào)整，再進(jìn)行幾組30秒-1分鐘的快速?zèng)_刺跑，最后以慢跑和其它整理活動(dòng)來(lái)結(jié)束訓(xùn)練。整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程依訓(xùn)練目標(biāo)而定，時(shí)間以60-90min為宜。

不過(guò)，法特萊克跑這種高強(qiáng)度間歇性的跑步方式對(duì)體能的要求稍高，所以一定要根據(jù)自身實(shí)際控制訓(xùn)練中的強(qiáng)度和頻率。次數(shù)太頻繁，容易過(guò)度疲勞降低訓(xùn)練效果，訓(xùn)練太松，則達(dá)不到變速跑所帶來(lái)的提升心肺功能的目的。

此外如果你的目的是準(zhǔn)備像馬拉松這樣的長(zhǎng)距離項(xiàng)目，我們建議你最好進(jìn)行「周期化」訓(xùn)練。

還以姿勢(shì)跑法馬拉松訓(xùn)練營(yíng)為例，除去開(kāi)營(yíng)前的技術(shù)訓(xùn)練課表（約2周）和訓(xùn)練營(yíng)2天先修課以外，訓(xùn)練營(yíng)總共持續(xù)16周，分為：2K周期（4周）、10K周期（4周）、半馬周期（4周）、全馬周期（4周）4個(gè)階段。

▇ Photo via 姿勢(shì)跑法馬拉松訓(xùn)練營(yíng)PPT

2K周期主要進(jìn)行200米、400米、2K距離等短距離的組合訓(xùn)練，旨在提高2K的速度；10K周期包含部分短距離組合訓(xùn)練，A類（最重要的課表）的距離增加到10K；半馬周期也一樣。

需要特別指出的是，在姿勢(shì)跑法馬拉松訓(xùn)練營(yíng)中，第4周期的名稱雖然為“全馬”周期，但是整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)并沒(méi)有超過(guò)2.5小時(shí)的訓(xùn)練。另外，每個(gè)階段還會(huì)有相應(yīng)的技術(shù)、肌力、彈力的訓(xùn)練。

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速度訓(xùn)練的幾個(gè)動(dòng)作

最后，我們從跑者需要的知覺(jué)提升、彈跳訓(xùn)練、力量訓(xùn)練等方面，給大家推薦幾個(gè)速度訓(xùn)練的動(dòng)作。

01 關(guān)鍵跑姿落下練習(xí)