防護(hù)是最好的運(yùn)動(dòng)，傷前防護(hù)勝于傷后治療！——By Bracoo 奔酷

你以為膝蓋疼就是膝蓋的問題？有可能是髂脛束作祟！

膝蓋外側(cè)疼，十之有五是髂脛束綜合癥！雖然髂脛束不是什么大毛病，但確是跑者最害怕的損傷之一，因?yàn)樘燮饋碚娴呐懿粍?dòng)?。?_=!!!

什么是髂脛束？

髂脛束是平行于股骨，連接臀部和膝蓋、厚而致密的組織。它在一側(cè)臀部連接臀大肌和闊筋膜張肌，并連接一側(cè)的脛骨。髂脛束的一個(gè)主要功能之一是在跑動(dòng)過程中提供膝蓋的穩(wěn)定性。

什么原因引起了髂脛束綜合癥？

通常是因?yàn)榱α枯^差的臀部。為什么這么說？因?yàn)橥未蠹『屯沃屑∈莾蓧K在跑步時(shí)主要控制骨盆姿勢(shì)以及提供全部腿部穩(wěn)定性的肌肉。較弱的臀部會(huì)使骨盆“掉”在無負(fù)重的腿上。當(dāng)骨盆運(yùn)動(dòng)到錯(cuò)誤姿勢(shì)的時(shí)候，髂脛束會(huì)遠(yuǎn)離膝關(guān)節(jié)。所以骨盆過度、異常運(yùn)動(dòng)所導(dǎo)致的損傷問題就是髂脛束綜合癥了。

如何緩解髂脛束綜合癥疼痛？

1. 冰敷膝蓋外側(cè)

2. 泡沫軸放松髂脛束

3. 拉伸髂脛束

4. 充分休息

善用泡沫軸

非常好用的冰熱袋奔酷護(hù)具也有哦~

力量鍛煉好，才是根治髂脛束的王道！

力量訓(xùn)練是非常有效治療髂脛束的方法，但很多人常常忽略。

通過增強(qiáng)目標(biāo)肌肉力量，在跑步時(shí)控制撞擊的力量和力矩。

首先增強(qiáng)臀部肌肉，尤其臀大肌是最有效果的預(yù)防治療髂脛束綜合征的策略，這些肌肉可以控制股骨的旋轉(zhuǎn)，維持骨盆的穩(wěn)定，確保髂脛束沒有被壓迫或者與臀部被“分離開”。

介紹幾個(gè)力量鍛煉的好方法！

1. 側(cè)抬腿

右側(cè)躺，向上45°方向有控制地抬起左腿，然后將它放下，回到起始位置。

注意：確保你的骨盆維持在中立位置。

加強(qiáng)訓(xùn)練法：將彈力帶綁在膝關(guān)節(jié)附近以提供阻力。一組重復(fù)20-30次。

2、貝殼側(cè)抬腿

屈膝90°，右側(cè)躺，臀部肌肉發(fā)力，打開你的大腿，確保你的骨盆維持在中立位，不要轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆。確保動(dòng)作緩慢有控制。

加強(qiáng)訓(xùn)練法：用彈力帶綁在膝蓋上方，一組重復(fù)20-30次。

3、送髖

仰臥在椅子上，把重心放在肩胛骨與雙腿之間，在胸前交叉雙臂，降低臀部，至快到地面上，之后動(dòng)員臀部，腳后跟用力將臀部推起來。

加強(qiáng)訓(xùn)練法：單腿臀推。舉起一條腿，使全身重量都集中在一條腿和后背上。重復(fù)相同的動(dòng)作，確保動(dòng)員了腳跟，并保持骨盆穩(wěn)定。重復(fù)20-30個(gè)一組。

4、側(cè)橋

單側(cè)著地，用腳支撐，在保持脊柱穩(wěn)定的情況下，動(dòng)用臀部肌肉抬起你的軀干。

重復(fù)同樣的動(dòng)作，10-30次每組。

5、側(cè)向移動(dòng)

微彎曲膝蓋，保持下蹲姿勢(shì)，向一側(cè)行走10步，在不改變面向的情況下，再向另一側(cè)行走10步。這是第一階段。

加強(qiáng)訓(xùn)練法：用彈力帶綁在膝蓋附近，彈力帶需要有相應(yīng)的彈性，以在全范圍運(yùn)動(dòng)階段提供足夠的抵抗力。重復(fù)3-5組。