這是一個(gè)新的課程，其中的很多內(nèi)容都包含體能訓(xùn)練的元素，我們完全可以獨(dú)自練習(xí)，不需要其它別的什么，除了偶爾需要幾個(gè)標(biāo)志盤，沒(méi)有也不影響，其它東西也能代替，下面我們正式今天的內(nèi)容。

我們先從一個(gè)熱身活動(dòng)開(kāi)始，和往常一樣，我們從10分鐘的熱身開(kāi)始今天的訓(xùn)練，先是來(lái)回穿越大禁區(qū)的慢跑。

圖1-慢跑

然后是一些動(dòng)態(tài)熱身，我們每次都會(huì)向大家展示這些內(nèi)容，因?yàn)闊嵘碚娴暮苤匾?xùn)練前一定要熱身。

圖2-動(dòng)態(tài)拉伸

這不僅可以提高我們?cè)谟?xùn)練中的表現(xiàn)，更重要的是可以避免受傷，沒(méi)有什么沒(méi)有正確熱身導(dǎo)致肌肉損傷更糟糕的了。

圖3-避免受傷

下面我們進(jìn)入第一個(gè)技術(shù)熱身訓(xùn)練：一腳觸球穿越標(biāo)志盤，我們?cè)跇?biāo)志盤組成的小門之間來(lái)回傳球，這是一個(gè)很好的熱身訓(xùn)練，因?yàn)槲覀円恢痹谶\(yùn)動(dòng)當(dāng)中，這個(gè)時(shí)候我們就會(huì)感覺(jué)血液開(kāi)始燃燒，它不僅僅是一個(gè)熱身還加入了一些技術(shù)元素，要一腳觸球，剛開(kāi)始可以兩腳或者自由調(diào)整，但是最終要盡可能一腳觸球。

圖4-一腳觸球練習(xí)

我們要不停向前向后移動(dòng)，并把這兩者都融合進(jìn)來(lái)，不要自始至終只用慣用腳，也要強(qiáng)迫自己用非慣用腳，這樣我們會(huì)越來(lái)越優(yōu)秀，射門雖然，但是傳球卻貫穿全場(chǎng)，同時(shí)我們也不可能整場(chǎng)比賽都只用慣用腳，所以確保自己多觸球，爭(zhēng)取一兩腳就能控制住，盡可能多用用自己的非慣用腳。

接下來(lái)是一個(gè)小的體能訓(xùn)練，我們用標(biāo)志盤圍出了一個(gè)小區(qū)域，每個(gè)角的顏色不同，當(dāng)隊(duì)友喊出某種顏色時(shí)，我們立刻快速?zèng)_向這個(gè)顏色的標(biāo)志盤。

圖5-聽(tīng)口令

練習(xí)時(shí)我們要盡量讓這些跑位貼近足球?qū)崙?zhàn)，所以不要只是轉(zhuǎn)身朝向某個(gè)標(biāo)志盤，也要嘗試后退，這樣更實(shí)際，在場(chǎng)上我們必須對(duì)球做出快速反應(yīng)，我們有可能倒退，也可能向側(cè)面，向斜前方等等，所以我們把這些跑位加到訓(xùn)練中來(lái)。

下面是上個(gè)訓(xùn)練的一種變化，但是這次我們把球加入了進(jìn)來(lái)，我們開(kāi)始來(lái)回一腳傳球，如果隊(duì)友說(shuō)有人，我們就把球傳回給他，如果他說(shuō)出某種顏色，這時(shí)我們就要把球接向這個(gè)顏色的標(biāo)志盤。

圖6-回傳隊(duì)友

我們要不斷回頭觀察周圍的情形，這樣我們才能快速反應(yīng)朝向那種顏色的標(biāo)志盤。如果他喊了顏色卻沒(méi)有傳球，那么我就要立刻跑向這個(gè)標(biāo)志盤，就像上一個(gè)訓(xùn)練那樣。這是一個(gè)非常累人的練習(xí)，腦子和身體要同時(shí)動(dòng)起來(lái)。

圖7-不斷回頭觀察

接下來(lái)是一個(gè)帶球訓(xùn)練，加入了意識(shí)方面的練習(xí)，這是一個(gè)很有意思的游戲，兩個(gè)人同時(shí)圍著這個(gè)三角形區(qū)域帶球，一個(gè)追逐另一個(gè)。

圖8-意識(shí)帶球訓(xùn)練

我們只能在區(qū)域外，不能進(jìn)入?yún)^(qū)域，我們要能快速轉(zhuǎn)身，不斷抬頭觀察，這樣才能看到我們的對(duì)手，并提前作出預(yù)判。擺脫追逐者的唯一辦法就是讓他失去控制。

然后是鏡像訓(xùn)練，兩人一起訓(xùn)練，用標(biāo)志盤圍出了一個(gè)小通道，我們將在這些小通道里移動(dòng)，我們要找到一個(gè)空檔，然后穿過(guò)去，如果隊(duì)友沒(méi)有把腳放到這個(gè)空當(dāng)里被我們穿過(guò)，我們就可以得1分，如果在我們要穿過(guò)時(shí)他把腳放到了這個(gè)空檔，那么他得1分。

圖9-鏡像訓(xùn)練

隊(duì)友要盡可能和我們的行動(dòng)保持一致，我們要想辦法將他擺脫，所以我們要做很多假動(dòng)作讓隊(duì)友失去平衡，將他甩到一側(cè)讓他失去平衡，讓后加速穿過(guò)小門。

這是一個(gè)很好的訓(xùn)練，當(dāng)我們做防守者時(shí)，我們不能讓我們的隊(duì)友輕易穿過(guò)，這一點(diǎn)能夠很好地和比賽融合在一起，在這個(gè)過(guò)程中腳尖著地很重要，可以幫助我們保持敏捷擺脫對(duì)手，如果我們是防守隊(duì)員也一樣，也要腳尖著地，跟住進(jìn)攻隊(duì)員。

圖10-腳尖著地

接下來(lái)我們?cè)僮鰩捉M同樣的訓(xùn)練，但是這次要把球進(jìn)入進(jìn)來(lái)，這是一個(gè)很好的訓(xùn)練，可以練習(xí)我們近距離控球的能力以及帶球時(shí)的不可預(yù)測(cè)性。

同樣的，我們要尋找敞開(kāi)的通道，我的任務(wù)是快速帶球來(lái)回，與此同時(shí)還要做一些身體假動(dòng)作讓防守我們的隊(duì)友失去平衡，然后尋找空檔伺機(jī)突破，使得我們可以在他伸腳之前通過(guò)。

圖11-有球鏡像練習(xí)

在這個(gè)訓(xùn)練中如果我們是一名防守隊(duì)員，也可以練習(xí)我們近距離控球的能力和隨時(shí)抬頭觀察周圍環(huán)境的習(xí)慣，所以試著跟住我們的對(duì)手。

這個(gè)訓(xùn)練對(duì)兩名隊(duì)員來(lái)說(shuō)都是不錯(cuò)的訓(xùn)練，很多球員如內(nèi)馬爾感覺(jué)渾身都是假動(dòng)作，所以這也是練習(xí)身體假動(dòng)作很好的訓(xùn)練。我們可以踩單車或者用其它有創(chuàng)造性的動(dòng)作，這些訓(xùn)練很有意思，很有競(jìng)爭(zhēng)性，大家一定會(huì)很喜歡這個(gè)比賽，也能從中得到很好的訓(xùn)練。

接下來(lái)是射門訓(xùn)練，包括加速和減速，加速能力是足球場(chǎng)上很重要的能力，減速能力也一樣，我們要具備快速?gòu)母咚僦蟹怕俣鹊哪芰Α?/p>

很多人只練習(xí)自己的加速能力，因?yàn)橛兄诳焖贁[脫盯防者，但是減速能力同樣重要，尤其是在高級(jí)別的比賽中，因?yàn)樽鳛橐粋€(gè)進(jìn)攻者，這會(huì)讓我們更加難以預(yù)測(cè)，我們經(jīng)常會(huì)看到梅西這類球員有時(shí)會(huì)突然停下來(lái)打?qū)κ忠粋€(gè)措手不及。

而作為防守隊(duì)員，當(dāng)我們面對(duì)一個(gè)變幻莫測(cè)的進(jìn)攻隊(duì)員時(shí)，如果我們也能快速起停，那么我們就能牢牢盯住他們，更好地防守這些“危險(xiǎn)分子”。

圖12-減速射門訓(xùn)練

總之不管我們處于什么位置，良好的減速能力都可以我們你在場(chǎng)上更加有效，所以一定要把減速訓(xùn)練加入到日常訓(xùn)練當(dāng)中。

同時(shí)我們還要加入一些臨門一腳的內(nèi)容，當(dāng)我將要接近第二個(gè)小門時(shí)放慢速度，隊(duì)友從后面?zhèn)髑蚪o我們，我要快速反應(yīng)完成射門，所以當(dāng)他傳到我們右側(cè)，我就用右腳射門，到左側(cè)，那就用左腳，試著快速反應(yīng)而不是提前判斷，等球過(guò)來(lái)再行動(dòng)，這樣可以讓我們的反應(yīng)更快。

因?yàn)樵诒荣愔心阋茉诓煌瑘?chǎng)景下快速做出反應(yīng)，腦子反應(yīng)越快，越有效。這個(gè)訓(xùn)練共三組，每一組射四個(gè)球，所以每組四次，這個(gè)訓(xùn)練強(qiáng)度很大，很累人，因?yàn)槊恳淮挝覀兌紩?huì)從起點(diǎn)開(kāi)始，同時(shí)這個(gè)訓(xùn)練有很多體能訓(xùn)練的元素，有爆發(fā)力訓(xùn)練，射門訓(xùn)練等等，不僅僅是一項(xiàng)技術(shù)練習(xí)，在完成射門以后快速回到起點(diǎn)，然后立刻投入下一次訓(xùn)練中。

最后一個(gè)訓(xùn)練仍然是射門訓(xùn)練，但是加入了更多的體能訓(xùn)練元素，我們可以看到，從一個(gè)標(biāo)志盤開(kāi)始，做一些控球訓(xùn)練，在兩個(gè)標(biāo)志盤間盡量多觸球，然后從隊(duì)友身后繞過(guò)，隊(duì)友再做球給我們，我們跟上去起腳射門。

圖13-控球射門示范

然后我們立刻來(lái)到一列標(biāo)志盤處，從第一個(gè)到第三個(gè)，然后退回到第二個(gè)，再前進(jìn)到第四個(gè)，接著再回到第三個(gè)，隨后從隊(duì)友身后繞到另一側(cè)，從另一側(cè)完成射門。

圖14-啟動(dòng)后退射門示范

接著再來(lái)到另一側(cè)的敏捷梯，穿過(guò)敏捷梯，從隊(duì)友身后繞過(guò)，他第三次做球到空間，我們跟上去完成射門。

圖15-敏捷步法射門示范

所以，這還是一個(gè)隱藏的體能訓(xùn)練，內(nèi)容很豐富，很有挑戰(zhàn)，在技能訓(xùn)練中添加了體能訓(xùn)練。

在體能訓(xùn)練中加入有球訓(xùn)練的內(nèi)容會(huì)讓訓(xùn)練更有趣也更貼近實(shí)戰(zhàn)，因?yàn)樵诒荣愔形覀儾豢赡苤皇潜寂芏挥|球，所以在訓(xùn)練中加入有球運(yùn)動(dòng)是很有用的，不管我們是做敏捷訓(xùn)練、速度訓(xùn)練還是有氧訓(xùn)練，都可以將有球加入進(jìn)來(lái)

這就是今天帶給給大家?guī)?lái)的訓(xùn)練，整個(gè)訓(xùn)練下來(lái)會(huì)讓你的腿絕對(duì)感到酸爽，因?yàn)檎麄€(gè)訓(xùn)練過(guò)程都是技能訓(xùn)練外加體能訓(xùn)練。

真正優(yōu)秀的訓(xùn)練一定可以轉(zhuǎn)化到場(chǎng)上，讓我們?cè)诒３指呒夹g(shù)水平的同時(shí)提高體能，成為一名更有效率的球員，所以一定要練，如果沒(méi)有合適的隊(duì)友，我們也可以稍作修改獨(dú)自進(jìn)行訓(xùn)練。