基礎(chǔ)增肌食物：
　　1、補充足夠的蛋白質(zhì)

　　2、補充足夠的碳水化合物供給能量

　　3、強調(diào)緩慢吸收碳水化合物的作用

　　4、不再強調(diào)簡單碳水化合物

　　5、限制攝入飽和脂肪并避免反式脂肪酸

　　6、吃健康的脂肪

　　7、計算卡路里

　　8、每天至少喝1加侖水（大約為4L水）

　　9、注重纖維食物

　　10、吃肉能夠長肌肉

　　11、富含脂肪和低脂的魚都應(yīng)該吃

　　12、乳制品和雞蛋是好的蛋白質(zhì)來源

　　13、適當(dāng)?shù)臅r候食用谷物和淀粉

　　14、每天都要吃蔬菜

　　15、水果提供營養(yǎng)物質(zhì)和纖維

　　最有利于增肌的食物：
　　1、牛肉
　　想增加肌肉，牛肉是不可或缺的。牛肉中天然的蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)更能滿足人體的合成需要。對于健身的人來說，一周要保證2次的牛肉攝入。阿諾德·施瓦辛格在訓(xùn)練期，每天的食物攝入是必須有牛肉的。牛肉的好處太多了，健身吃牛肉,想不長肌肉都難。

　　2、雞蛋
　　雞蛋中的蛋白質(zhì)是最易被人體吸收的，是健身后迅速補充蛋白質(zhì)的首選，同時又能為肌肉合成提供必要的維生素和礦物質(zhì)。

　　3、全脂奶
　　如果你的身體還稱不上肥胖，那就喝全脂奶吧，脫脂的還是留給減肥的人。全脂奶中的短鏈脂肪對肌肉的合成非常重要，同時能幫助身體吸收更多的維生素，又能預(yù)防一些疾病的發(fā)生。

　　4、蘋果汁與白面包
　　蘋果汁與白面包都屬于簡單簡單碳水化合物，能夠快速的被身體吸收，提供能量，防止身體消耗蛋白質(zhì)提供能量。同時能抑制皮質(zhì)醇的分泌，一種分解蛋白質(zhì)的物質(zhì)。

　　5、大蒜
　　大蒜的作用想不到吧！不含有蛋白質(zhì)和脂肪的食物如何幫助增長肌肉？最重要的一點是能夠提升體內(nèi)荷爾蒙的含量，來形成一個肌肉合成的環(huán)境。

　　6、酸奶
　　酸奶兩大作用，一個是含有益菌，幫助身體消化吸收食物。另一個則是含大量的鈣元素，能夠有效的控制肌肉的收縮過程。