2017-01-10 16:56

為什么很多跑者練就了一副好身板、甚至練出令人羨慕的腹肌，卻還是跑不快、易受傷、甚至動(dòng)作越跑越僵硬？

因?yàn)?，很可能你忽略了“髖”的作用。

髖關(guān)節(jié)——跑步中承上啟下的“鉸鏈”

髖關(guān)節(jié)是連接軀干與下肢的唯一關(guān)節(jié)，對軀干和下肢的協(xié)調(diào)發(fā)力起著承上啟下的樞紐作用。跑步時(shí)軀干穩(wěn)定，下肢擺腿就可以理解為是以髖關(guān)節(jié)為中心，下肢完成抬腿邁步和蹬地后擺動(dòng)作。

跑步中如何學(xué)會(huì)用髖發(fā)力

要學(xué)會(huì)“送髖”，也就是后蹬腿進(jìn)行充分伸髖（蹬伸）的同時(shí)，前擺的腿充分屈髖（抬起）。除了送髖，還要學(xué)會(huì)收髖。在蹬出去之后依靠臀部、背部、大腿后側(cè)的力量把腿收回來，避免“拖步子”，這樣才能保證高步頻和較短的著地時(shí)間。

用髖發(fā)力，你的核心力量可以主動(dòng)帶動(dòng)你的下肢，與下肢力量疊加形成合力，發(fā)力集中、協(xié)調(diào)而流暢。

當(dāng)然，送髖并不是外觀上劇烈的擺動(dòng)、不是讓你大幅度扭腰，否則就變成跳舞了。跑步中髖部發(fā)生“角位移”而不是“線位移”。說的通俗一點(diǎn)，應(yīng)該是“轉(zhuǎn)動(dòng)”而不是“平移”。這種輕微隱蔽的側(cè)腰發(fā)力和自然送髖的小細(xì)節(jié)，需要大家慢慢去體會(huì)，感覺髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)，將髖視為發(fā)力的支點(diǎn)，提高神經(jīng)肌肉對髖的本體支配。

髖部力量？其實(shí)還是核心力量

但準(zhǔn)確來說，“髖部力量”這個(gè)名詞是不存在的，非常缺乏科學(xué)性和嚴(yán)謹(jǐn)性。因?yàn)闇?zhǔn)確來說，髖是一個(gè)關(guān)節(jié)而不是肌群，沒有肌肉也就無從談力量。髖部運(yùn)動(dòng)還是由周圍一系列核心肌群發(fā)力帶動(dòng)的。

髖關(guān)節(jié)功能包括了大腿前屈、后伸、外展、內(nèi)收。每個(gè)動(dòng)作的發(fā)力位置分別位于髖部的前方、后方、外側(cè)和內(nèi)側(cè)。

1

髖后部伸髖肌群

髖部正后方的臀大肌，以及上方的背部肌群、下方大腿后側(cè)肌群都屬于“伸髖肌群”，為下肢蹬伸提供充沛動(dòng)力。臀大肌、背部、大腿后側(cè)、小腿一起形成強(qiáng)大的“后側(cè)鏈”，形成推動(dòng)身體向前的最重要驅(qū)動(dòng)力之一。如果臀大肌這個(gè)中間環(huán)節(jié)薄弱，整個(gè)“后側(cè)鏈”發(fā)力的同步性、協(xié)調(diào)性受影響，再強(qiáng)的核心也不能很好地帶動(dòng)腿部，還可能造成腿部代償性地過度緊張。

2

髖外側(cè)外展肌—臀中肌

臀中肌位于髖外側(cè)，主要功能為大腿外展，還可以穩(wěn)定骨盆和膝關(guān)節(jié)，減少下肢受傷。跑步時(shí)的髂脛束摩擦綜合征等膝傷很大程度上就跟臀中肌無力有關(guān)。

3

髖前部屈髖肌—髂腰肌

髂腰肌的主要功能是屈髖，也就是擺腿，對步幅和步頻的影響都很大。

4

髖內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌

髖內(nèi)側(cè)肌肉由大收肌等五塊肌肉組成，合稱內(nèi)收肌群，主要功能為內(nèi)收大腿。如果內(nèi)收肌力量不足，容易形成O型腿；還會(huì)造成蹬伸時(shí)大腿內(nèi)旋和腳掌 “內(nèi)扣” 動(dòng)作不足，容易出現(xiàn)外八字腳。

上述這些部位的力量，其實(shí)在傳統(tǒng)的靜態(tài)練習(xí)（平板支撐、側(cè)平板支撐、臀橋）、卷腹、兩頭起等動(dòng)作中已經(jīng)大量涉及。

但是，為什么很多跑者還是照樣跑得一團(tuán)糟？

因?yàn)?，這不僅是單純的力量問題，還涉及到發(fā)力模式。

傳統(tǒng)而單調(diào)的核心訓(xùn)練很難讓髖部動(dòng)起來

在很多跑者都比較注重力量練習(xí)，但是在動(dòng)作上多以簡單的腰腹訓(xùn)練（平板支撐、卷腹）、大腿（深蹲）和小腿（縱跳、提踵）訓(xùn)練這樣的一般力量練習(xí)為主。平板支撐可以提高核心穩(wěn)定性，股四頭肌、小腿訓(xùn)練可以提高腿部的支撐和緩沖能力。

但是，這些訓(xùn)練基本都是兩腿同時(shí)伸髖、同時(shí)屈髖，與跑步的髖部動(dòng)作模式（一腿伸髖、另一腿同時(shí)屈髖）相去甚遠(yuǎn)。它們都不是跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練，而僅僅是一般核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、基礎(chǔ)力量訓(xùn)練。當(dāng)身體兩側(cè)髖同時(shí)屈伸的時(shí)候，身體會(huì)本能地更將發(fā)力點(diǎn)傾向于上腹部、而不是髖部（比如卷腹動(dòng)作）。只有兩側(cè)髖交替屈伸（跑步、高抬腿跑、跨步跳等動(dòng)作）的時(shí)候，髖關(guān)節(jié)發(fā)力的模式才會(huì)被激活。

下面為針對跑步中髖部的發(fā)力模式，從海量核心訓(xùn)練動(dòng)作中整理了一些髖部訓(xùn)練動(dòng)作，供廣大跑者參考：

1、扶墻高抬腿：

2、俯臥收腿：

3、空中蹬車：

4、俯臥手撐屈膝伸手伸腿：

5、仰臥交替抬腿：

6、手撐俯橋交替提膝：

7、前后擺腿放松：

傳統(tǒng)平板支撐、卷腹、深蹲、提踵等動(dòng)作是跑者的的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練。它們改善身體素質(zhì)、減少傷病的效果也是顯著的，并非一無是處。只是我們需要在此基礎(chǔ)上，結(jié)合跑步的發(fā)力模式，增加一些針對性的專項(xiàng)力量訓(xùn)練,特別是要將髖關(guān)節(jié)調(diào)動(dòng)起來,才能跑得更快、更輕松、更少受傷。

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