我們通?？梢酝ㄟ^觀察某個人的身體姿態(tài)來判斷他的運動模式，所有穩(wěn)定姿態(tài)的前提都是脊柱保持對齊排列。脊柱整齊的排列是我們運動的核心。當(dāng)我們找到最佳的結(jié)構(gòu)排列時，我們有更大的運動自由度和更好的肌肉銜接能力。當(dāng)脊柱的正常曲度排列整齊時，“脊柱中立位”是脊柱對齊排列最直接的路徑。

專注于脊柱的靈活性、穩(wěn)定性和力量是基礎(chǔ)，它始終是我們的第一個校準(zhǔn)原則，也是我們指導(dǎo)每項訓(xùn)練的基礎(chǔ)。如何找到自己正確的骨骼排列，文章后面介紹的四種訓(xùn)練方法可以幫助你保持脊柱中立位排列，并且可以使你更輕松地進行活動。

找到最佳的排列方式，需要注意三個部分：

1.空間

從頭到腳盡量增大呼吸的空間，根據(jù)你身體的位置，呼吸可以從頭部延伸至尾骨。這樣可以使身體較為放松，創(chuàng)造足夠的空間也有助于椎間盤的健康，可以使骨骼良好地排列在關(guān)節(jié)上。

2.中立位

中立位對于我們的身體是最健康的體位，在生活中時刻有這種姿勢意識是非常關(guān)鍵的，因為它直接轉(zhuǎn)化為我們生活的方方面面。脊柱有四個彎曲：頸椎向前凸，胸椎向后凸，腰椎向前凸、骶椎向后凸。

3.支撐

這樣做是為了保持空間、保持對齊，并為肌肉提供最佳支撐位置。它是由內(nèi)而外產(chǎn)生的能量，是一種支撐性的、放松的平衡狀態(tài)，使人們能夠更輕松地保持脊柱中立。

一、如何實現(xiàn)脊柱中立的最佳坐姿

我把它叫做坐姿冥想。在這個姿勢中，我們會找到最佳骨骼對齊方式，也就是現(xiàn)在的位置，專注于自己的呼吸，引導(dǎo)你找到更深層次的身體參與和支撐。

1.坐立位，雙腿分開約與髖部同寬放于身體前方，略微屈曲，將坐骨擴大，使大腿深埋于髖臼處。

2.坐骨向下，并通過頭部向上頂進行對立，使脊柱盡可能地延長。

3.呼吸時肋骨移動，下頜向回收，使你的軀干垂直于肩部、肋骨和臀部，從側(cè)面可以看到脊柱的三個生理彎曲。

4.集中注意呼吸，吸氣時盡量使身體延伸，呼氣時，使肌肉和骨骼緊緊地貼在一起，在你延長的脊柱周圍產(chǎn)生收緊保護的效果。

5.重復(fù)練習(xí)幾次。

二、下蹲進行核心和膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練

下蹲是一種功能性鍛煉，可以訓(xùn)練身體在最大支撐的狀態(tài)下屈曲和上抬，在我們的日常生活中會轉(zhuǎn)化為許多實際的方式。下蹲訓(xùn)練對于膝關(guān)節(jié)力量的加強是非常有利的，有助于膝關(guān)節(jié)的康復(fù)，尤其是膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)和外側(cè)的一些問題。

練習(xí)時，始終優(yōu)先考慮身體骨骼關(guān)節(jié)對齊排列和肌肉的參與，而不是把下蹲的深度和運動范圍放在首位。每個人的骨盆和股骨情況都是不同的，可能有人能夠下蹲的程度更深，這樣都是在選擇更適合自己身體的方式。

1.雙腳開立略寬于髖部，兩側(cè)腳趾向外，分別指向2點和10點鐘的方向。

2.感覺身體的重量均勻地分布在腳掌周圍，盡可能地使膝關(guān)節(jié)屈曲，使膝關(guān)節(jié)從踝關(guān)節(jié)處前傾，但膝關(guān)節(jié)一定是在腳趾的后方的，并位于腳的中心。

3.盡可能地挺直軀干，保持脊柱中立，軀干與脛骨呈平行的角度，但是練習(xí)時越專注于使軀干直立，就必須有更強的核心肌肉控制能力。

4.伸展腿部，當(dāng)你伸展的時候，把注意力集中在臀肌向上的力量上，使腳后跟向后發(fā)力，注意股后肌群的力量。

5.在下蹲位置時想象股四頭肌在伸長，這樣可以將他們保持膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的活躍，并且可以使肌肉更長、更強壯有力。

6.彎曲膝關(guān)節(jié)，使它們在腳的中心線上對齊，可以同時支撐大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)。注意在彎曲和伸展的過程中，內(nèi)側(cè)脛骨互相靠近的同時將大腿內(nèi)側(cè)分開。這個動作是“小腿向內(nèi)，大腿向外”，幫助你保持大腿內(nèi)外側(cè)的接觸，這樣就能使肌肉和骨骼緊密聯(lián)系在一起了。從而優(yōu)化穩(wěn)定性和力量——從前到后，從一側(cè)到另一側(cè)。

7.下蹲然后慢慢起身，每組30次，重復(fù)幾組。

三、仰臥脊柱伸展訓(xùn)練

我們進行這項練習(xí)以保持脊柱和骨盆的中立，并且嘗試找到軸向伸展的方法。軸向伸展是頭部、脊柱和骨盆的正確排列方式，盡可能拉長，在運動時提供關(guān)節(jié)間的最佳間距。當(dāng)你的關(guān)節(jié)排列整齊時，正確動員肌肉的能力就更強，脊柱對齊排列也是使每項練習(xí)產(chǎn)生最佳訓(xùn)練效果的關(guān)鍵。

這項訓(xùn)練的重點是將背部與地面緊密融合。用力將整個背部和地面相連，使自己有更強的能力來動員軀干所有的穩(wěn)定器。

1.仰臥于地面，屈膝，雙腳平放于地面，前后搖動骨盆（靠近頭部、遠(yuǎn)離頭部），找到中間點，這個位置就是你的中立點。

2.吸氣延伸至脊柱，盡量讓坐骨和頭頂相互遠(yuǎn)離，這就是上面提到的軸向伸展。這樣可以為椎骨之間創(chuàng)造更多的空間，同時保持最佳的排列。

3.在不移動位置的情況下，將背部的力量壓向地面，感覺骶骨根部向下，肋骨和肩胛骨向下按壓，腰部兩側(cè)與地面相連。你的下背部可能會稍微離地，但是你正在給整個背部的肌肉系統(tǒng)提供能量。通過激活背部的肌肉，可以為身體提供支撐。我們可以注意到，用背部向下按壓的動作會自然地使腹部肌肉產(chǎn)生更深程度地接觸。

4.保持穩(wěn)定，雙腿上抬，然后在臀部上方將雙腿伸直（如果你的股后肌群過緊的話，可以將雙腿微曲）。

5.在不打破對齊排列或接觸的情況下，盡可能將一側(cè)腿向地面放，然后交替另一側(cè)。

6.每側(cè)腿重復(fù)15次。

四、直立箭步蹲，使脊柱中立，加強臀肌力量

這是一種非常好的找到脊柱中立位的方法，并且可以使臀肌參與訓(xùn)練。你的臀肌是脊柱所在的基礎(chǔ)，擁有強大的臀肌支撐有助于整個脊柱的健康。

1.雙手抓在一個較高的表面上，比如工作辦公臺，將一側(cè)腿向前呈箭步蹲，另一側(cè)腿向后。前側(cè)的膝關(guān)節(jié)正好與踝關(guān)節(jié)呈一條直線，后側(cè)膝關(guān)節(jié)正好位于髖關(guān)節(jié)下方，雙側(cè)膝關(guān)節(jié)都保持合適的角度。保持前側(cè)大腿與地面平行。

2.將前側(cè)髖部外緣向回拉，回到髖部前方。

3.保持雙臂伸直，軀干挺直，呼吸時肋骨移動，下頜向后收，找到頸椎、胸椎（上背部）脊柱的自然彎曲，然后雙臂向內(nèi)環(huán)抱以支撐排列。

4.在這個位置要保持軀干穩(wěn)定，將后側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲，使它更貼近于地面，然后向上抬幾公分。在你向下蹲時，想象前側(cè)的股四頭肌和脊柱正在被拉長；在你上抬時，將腳前掌的力量向后拖，刺激坐骨。

5.每側(cè)練習(xí)50次。

小結(jié)

無論你是在鍛煉、拎著雜貨，還是和孩子們一起玩，學(xué)會找到你脊椎的最佳排列位置，并通過運動保持對齊排列，這樣會讓你在生活中更加自由、自信和充滿活力，并且避免出現(xiàn)不必要的損傷。