740人“破3”！“錫馬”，再次刷新中國馬拉松單場比賽“破3”最高紀(jì)錄。

740人當(dāng)中，有一位54歲的大叔跑了2小時48分02秒，奪得50~54歲年齡組冠軍。

他是老唐，江湖人稱：“獸獸”，中歐商學(xué)院戈壁挑戰(zhàn)賽戈12 A隊、戈7 B隊隊員，曾經(jīng)體重185斤的胖子。

老唐，最早開始接觸跑步是2012年，為了代表中歐國際工商學(xué)院參加第七屆商學(xué)院戈壁挑戰(zhàn)賽。當(dāng)時老唐的訓(xùn)練談不上系統(tǒng)和科學(xué)，基礎(chǔ)屬于每周偶爾動一動，去健身房練練力量，那時候的體重依然有170多斤。

2014年初，我擔(dān)任浙江大學(xué)商學(xué)院第十屆戈壁挑戰(zhàn)賽總教練期間，每周末要去杭州帶隊訓(xùn)練。在浙大玉泉校區(qū)田徑場訓(xùn)練期間認(rèn)識了老唐，從此開始線上遠程指導(dǎo)他訓(xùn)練。

（2015年無錫馬拉松）

當(dāng)時老唐的全馬最好成績是3小時47分。經(jīng)過對他當(dāng)時運動能力的分析得出：人高馬大，心肺功能不錯，下肢肌肉群力量也還可以，但是有氧基礎(chǔ)比較薄弱，訓(xùn)練年限比較短，體重偏大。

所以，訓(xùn)練初期的重點是強化有氧耐力方面的訓(xùn)練，一是為了鞏固有氧能力基礎(chǔ)，二是想通過低配速的有氧訓(xùn)練降低體重。

第一階段的訓(xùn)練次數(shù)4次/周，周跑量在50公里左右，大概持續(xù)了2個多月。后來開始逐漸加大運動量（60~70公里/公里），訓(xùn)練次數(shù)提升到5次/周，周末會進行一次25~30公里長距離或者16~20公里混氧訓(xùn)練。

經(jīng)過一個夏訓(xùn)的苦練，老唐的有氧耐力提升很快，北馬比賽前最后一次32公里訓(xùn)練配速達到4分42秒/公里，具備沖擊3小時20分的水平。

最終，北馬老唐跑出3小時18分個人最好成績，大幅度提升自己的個人PB！

北馬跑進3小時20分，讓老唐的信心大增。老唐也將2015年無錫馬拉松的比賽目標(biāo)定在3小時10分。

2014年那個冬天，每到周末老唐隔三差五地會從杭州跑到上海與98跑俱樂部的隊友一起拉長訓(xùn)練、跑間歇訓(xùn)練。

那個冬天除了繼續(xù)鞏固老唐有氧耐力訓(xùn)練，在周期訓(xùn)練中期開始適當(dāng)增加一些中等強度的1000米、2000米間歇訓(xùn)練，旨在刺激心肺功能，提高無氧專項能力。

2015年無錫馬拉松比賽前，老唐和隊友老謝的間歇訓(xùn)練1000米x8次，平均配速：3分43秒/個，32公里配速4分24秒/公里，兩人的綜合實力均具備跑進3小時10分的水平。

最終，2015年無錫馬拉松，我全程給老唐和老謝帶跑。34公里處，老唐開始掉速，我讓老謝自己先跑。最終，老謝跑了3小時02分，老唐跑了3小時06分，兩人均創(chuàng)造個人最好成績。

無錫馬拉松結(jié)束，我安排了賽后階段性調(diào)整訓(xùn)練，運動員經(jīng)歷過一個冬訓(xùn)和全程馬拉松比賽后，身體和精神都會極度疲憊，運動能力和競技狀態(tài)也將開始下降。

然而，老唐卻私下報了一場百公里越野，在跑下坡的時候造成了膝關(guān)節(jié)損傷，最終嚴(yán)重的不得不進行半月板部分摘除術(shù)。

這一停，就是接近20個月！剛剛嘗到跑步的樂趣，便不得不面臨不能繼續(xù)跑步的擔(dān)憂。受傷期間，老唐多次詢問我，這種情況將來還能不能跑步。

我沒有直接回復(fù)他，只是囑咐他手術(shù)后一定要趁早進行功能性康復(fù)訓(xùn)練，而且要嚴(yán)格控制好體重，不能反彈上來。

運動員受傷后，康復(fù)恢復(fù)階段的訓(xùn)練很辛苦，但非常有必要，老唐這一點做得比較好。出院后，第一時間按照醫(yī)生要求開始進行康復(fù)訓(xùn)練，盡可能讓此前的運動記憶和技能不要下滑太嚴(yán)重。

2016年10月，也就是手術(shù)一年后。經(jīng)過再次復(fù)查，老唐的膝關(guān)節(jié)恢復(fù)的比較成功，醫(yī)生給出可以繼續(xù)跑步的建議。

老唐為了實現(xiàn)代表中歐商學(xué)院參加第十二屆戈壁挑戰(zhàn)賽A隊的夢想，開始重新進行系統(tǒng)性訓(xùn)練。

商學(xué)院戈壁挑戰(zhàn)賽的比賽規(guī)程是需要運動員連續(xù)四天完成120+公里，運動員需自導(dǎo)航在茫茫戈壁比較軟的路面完成比賽，實際比賽強度和難度遠遠大于全程馬拉松。

老唐在備戰(zhàn)戈賽的日子里，為了適應(yīng)戈賽的比賽要求，冬訓(xùn)期間的跑量和訓(xùn)練次數(shù)都較受傷前有所明顯提升，期間最大跑量達到400公里/月。

經(jīng)過整整一個冬訓(xùn)的全封閉訓(xùn)練。2017年5月，老唐如愿入選中歐商學(xué)院戈12A隊，并幫助中歐取得團體季軍的好成績。老唐在戈賽前的訓(xùn)練數(shù)據(jù)已具備全馬“破3”的實力。

5月戈賽結(jié)束，老唐進行了為期三個月的身體恢復(fù)性訓(xùn)練。并給自己定下了2018年無錫馬拉松“破3”的目標(biāo)。

2017年冬訓(xùn)第一階段的訓(xùn)練，依然讓他加強有氧耐力訓(xùn)練，總運動負荷在85公里左右/周。進入2月份，開始提升專項運動強度，賽前30公里老唐跑出4分10秒/公里，16公里跑出62分的較好成績。

最終，2018年無錫馬拉松，老唐如愿“破3”，跑出2小時56分23秒的個人最好成績。2018年上海馬拉松，老唐又跑出2小時53分08秒的個人最好成績，再次提高個人PB。

上馬結(jié)束，老唐問我，如果想破“2小時50分”，應(yīng)該怎么練？我說：“冬訓(xùn)前期繼續(xù)儲備有氧訓(xùn)練，中期再進行有氧+混氧的組合訓(xùn)練，2月份初賽前訓(xùn)練時，降低運動跑量，逐漸提升專項強度”。

去年冬訓(xùn)期間，老唐的周跑量在85~100公里左右，訓(xùn)練內(nèi)容：有氧80公里+混氧20公里。

對于業(yè)余馬拉松跑友來說，有了“破3”的運動基礎(chǔ)，后續(xù)的訓(xùn)練開展和實施相對更加連貫。去年整個冬訓(xùn)，老唐練得比較系統(tǒng)，沒有遇到傷病，競技狀態(tài)也一直處于持續(xù)上升勢頭。

1月18日，20公里混氧，配速：4分05秒/公里，1月23日，30公里，配速：4分11秒/公里，完成的都很輕松，心率只有145次左右/分。

2月中旬，開始讓他減量（周跑量降到60公里/周），期間增加了一次5公里x2間歇訓(xùn)練，旨在調(diào)動競技狀態(tài)。2月28日，完成賽前最后一次長距離：32公里，要求：4分/公里，完成：3分55/公里。

最終，在無錫54歲的老唐跑出2小時48分02秒的成績。

回過頭來看老唐這幾年的跑步經(jīng)歷：

■ 先天身體素質(zhì)比較好（血常規(guī)等生理指標(biāo)比較高）；

■ 心肺功能、肌肉力量、腳下彈性比較好；

■ 熱愛跑步，執(zhí)行力、意志品質(zhì)非常強；

■ 前期有氧耐力基礎(chǔ)打得比較結(jié)實；

■ 生活比較自律（不吸煙、不喝酒），早睡早起；

■ 除了受傷期間，其他時間訓(xùn)練比較系統(tǒng)、連貫。

以下是老唐2019年無錫馬拉松（賽前四周）重點課數(shù)據(jù)

2月28日:32公里，要求:4分/公里，完成:3分55/公里

3月11日:間歇2000米x6次，要求:3分40/公里，完成:3分36/公里

3月15日:22公里，要求:3分55/公里，完成:3分53/公里

3月19日:10公里+400米x5次，要求:76秒/個，完成:74秒/個

3月24日:無錫馬拉松:2小時48分02秒

談到跑步帶給自己最大的感受時，老唐說：“跑步可以強身健體、讓生活變得更有質(zhì)量和規(guī)律，而且還磨練意志力、讓自己的內(nèi)心變得更加強大，最重要的是心態(tài)更加積極向上，能夠不斷從他人身上吸取到更多的光芒，又能把自己的一些能量傳輸給需要的人”。

談到下一個目標(biāo)時，老唐說：“雖然越往上，提高會越來越難，但還是希望自己上馬能夠跑到2小時45分”。

加油，老唐！