說到頸、肩、腰、腿痛，小編相信這是現(xiàn)代人群共同的苦。長期的伏案工作或者久坐、久站，誰還沒個(gè)僵痛呢！想去按摩，沒時(shí)間；想去健身房，沒精力。那怎么辦呢？

別著急，今天為大家?guī)砉强瞥Ｒ娂膊〉淖晕抑委煼椒?。簡簡單單的?dòng)作，就可以改善頸肩腰腿痛哦！

脖子變硬、手指痛

01頸椎病

癥狀描述：頸肩部疼痛、肌肉緊、手麻頭暈。久坐后加重。

長期低頭看手機(jī)，會(huì)對頸椎形成壓力，也會(huì)牽引肩頸部的肌肉，使之負(fù)荷過度。低頭時(shí)，肩部常常是收縮、聳起的，這也會(huì)使肌肉緊張、用力，造成勞損。

這種壞習(xí)慣的結(jié)果，一方面會(huì)對肌肉、韌帶和其他軟組織造成損傷，另一方面，也會(huì)對椎間盤產(chǎn)生向后的壓力，容易導(dǎo)致頸椎間盤向后膨出、突出甚至脫出。

自我治療

首先，我們要先改善我們的頭部姿勢，要做到收下頜，盡量將下頜貼近頸椎（這個(gè)時(shí)候不要怕出現(xiàn)雙下巴啊^_^），其次兩眼要平時(shí)前方。然后我們的雙手做擴(kuò)胸張開，肘關(guān)節(jié)用力下壓。每次堅(jiān)持10秒，每2小時(shí)做5次。只要堅(jiān)持一段時(shí)間，絕對會(huì)收到意想不到的效果。

02腱鞘炎

癥狀描述：腕部拇指一側(cè)的骨突(橈骨莖突)處及拇指周圍疼痛，拇指活動(dòng)受阻，在橈骨莖突處有壓痛及摩擦感，有時(shí)在橈骨莖突有輕微隆起豌豆大小的結(jié)節(jié)。

長時(shí)間用手點(diǎn)擊手機(jī)屏幕會(huì)導(dǎo)致拇指外側(cè)疼痛，誘發(fā)腱鞘炎、腱鞘囊腫等疾病。

自我治療

旋轉(zhuǎn)手腕。手腕關(guān)節(jié)做360度的旋轉(zhuǎn)。

握拳松拳。手掌用力握拳然后放松。

對抗反壓。用健手對患手的手指或手掌進(jìn)行反壓。

撐橡皮筋。在患手上套一個(gè)橡皮筋，用手指將其撐開，然后放松。

肩周炎 / 膝關(guān)節(jié)炎

01肩周炎

癥狀描述：肩部疼痛，活動(dòng)受限，尤其是上抬明顯。

人到了五十歲，很多人肩關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)問題，俗稱“五十肩”。

其原因是如果肩關(guān)節(jié)處受到扭傷、提重物或外傷等造成的肩關(guān)節(jié)肌腱或韌帶發(fā)炎，其一般癥狀是肩關(guān)節(jié)處疼痛、關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)障礙、手臂不能舉高或不能向背后抬起，夜間癥候更為明顯，甚至梳頭、穿衣都不便。

自我治療

“五十肩”的治療通常是服用止痛消炎藥物、物理治療、病灶處注射類固醇制劑、局部可熱敷及肩關(guān)節(jié)做適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。

招式一： 上臂與胸廓貼緊，雙手持一根木棍，用健康的手掌通過木棍推患病一側(cè)的手掌，使患病一側(cè)的手帶動(dòng)前臂外展。（達(dá)到極限后，堅(jiān)持6秒，注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)上臂要貼近胸廓）

招式二： 雙手在身體前方交叉握拳，緩慢上舉過頭頂。（達(dá)到極限后堅(jiān)持6秒）

招式三： 雙手在背后抓住彈力帶（也可用毛巾代替）兩端，注意要患病的上肢在下，健康的上肢在上，然后用健康的上肢向上拉患病的上肢。（達(dá)到極限后堅(jiān)持6秒）

02膝關(guān)節(jié)炎

癥狀描述：上下樓、下蹲膝蓋疼。

“六十膝”，指的是退化性膝關(guān)節(jié)炎，也就是關(guān)節(jié)老化的人。

一般癥狀為膝關(guān)節(jié)酸痛、腫脹、變形及行走困難。全身關(guān)節(jié)都可能發(fā)生老化，但以膝關(guān)節(jié)最常見。女性比男性多，60歲以上的人更常見。

防治措施

治療膝關(guān)節(jié)退化性關(guān)節(jié)炎，需視關(guān)節(jié)炎病變輕重程度而異：早期病患采取保守治療，如藥物消炎止痛，氨基葡萄糖營養(yǎng)關(guān)節(jié)軟骨、關(guān)節(jié)腔內(nèi)注射玻璃酸鈉潤滑關(guān)節(jié)或物理治療等。

若病患嚴(yán)重，關(guān)節(jié)面磨損殆盡，關(guān)節(jié)變形，行走困難，則應(yīng)采取手術(shù)治療，做全膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)。

自我治療一：

仰臥位，雙肘支撐穩(wěn)定身體，左腿彎曲，右腿用力伸直，腳尖上勾，緩慢向上抬腿至腳后跟抬高 15cm左右高度，此時(shí)因?yàn)樽枇Ρ圩铋L能充分引起肌肉收縮， 因此絕不是抬得越高越好。

自我治療二：

這個(gè)動(dòng)作叫做靜蹲。和蹲馬步有點(diǎn)像，但不完全一樣。 具體動(dòng)作時(shí)這樣的：

要點(diǎn)1： 找一個(gè)靠墻的位置站立，抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內(nèi)八字”，把體重平均分配在兩條腿上。

要點(diǎn)2： 雙腿逐漸下蹲，到達(dá)感覺疼痛的位置之后，再稍稍高一點(diǎn)，也就是找到一個(gè)剛好不疼的角度。如果不疼，最好能蹲到90度。然后調(diào)整好腳的位置，低頭看時(shí)要讓膝蓋正好擋住腳尖，不要讓腳尖超過膝蓋。目的是讓股四頭肌（大腿前面的肌肉）主要受力。

要點(diǎn)3： 這時(shí)股四頭肌，尤其是接近膝關(guān)節(jié)的部位，會(huì)感到非常吃力，再多堅(jiān)持一會(huì)兒的話就會(huì)感到肌肉充血灼熱的感覺，然后就是酸疼發(fā)脹，再然后就是累得發(fā)抖，再然后就是累得堅(jiān)持不住只好站起來了。達(dá)到這樣的狀態(tài)，然后緩慢站起，就完成了一次靜蹲練習(xí)。

這個(gè)動(dòng)作可以有效的鍛煉我們的股四頭肌，把股四頭肌練的強(qiáng)壯之后，我們膝關(guān)節(jié)疼痛感的機(jī)會(huì)就會(huì)大大減低。

以上方法僅為緩解身體各類疼痛，如果影響到正常工作、生活，需及時(shí)找醫(yī)生進(jìn)行治療！