腿部肌群是全身最大，力量最足的肌肉群.

腿部訓練能一定程度促進睪酮激素分泌（用于促進修復肌肉），促進全身力量的增長，平衡上下半身的比例。

并且對于減脂來說,強大的腿部肌肉群燃脂效果非常好！

當然對于腿我們每個人的訓練目標不一樣，這是可以理解的。

有人追求線條，有人追求維度和力量，有人（大部分女生）只是想要它瘦一些更緊致修長。

不是所有人都要追求同一種目標,每一種目標都是可取并且值得尊重的。只需要根據(jù)你的目標采取不同的訓練模式。

但只有一種是最不可取的，那就是

根 本 不 練 腿！

總綱

一. 肌肉群介紹

二. 肌肉功能解析

三. 動作模式解析，訓練細節(jié)。

四.訓練容量安排

一.肌肉群介紹

臀部：臀肌包括臀大，中，小肌。

大腿前半側：主要為股四頭肌. 包括股直肌 股內(nèi)側肌，股外側肌 和股中間?。ㄆ渲泄芍虚g肌被股直肌覆蓋）

大腿后側：腘繩肌群.包括股二頭肌.，半腱肌和半膜肌。

小腿：腓腸肌，比目魚肌.

好了?？赐晡覀兙涂梢酝袅?，畢竟又不是學解剖學，不需要記這么多名字(我不天天看我也記不住....)

我們最開始只需要簡單的分為

臀肌 大腿(前側，后側，內(nèi)側，外側) 小腿三個部位來訓練就行了!

二.肌肉功能解析

臀?。?strong>外展外旋你的整條大腿。做一個大腿向身體兩側抬的動作，此時就是臀肌發(fā)力較多.

股四頭?。?strong>使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（關節(jié)）屈髖（關節(jié)），并維持人體直立姿勢。現(xiàn)在你大腿不動，抬起你的小腿，再緩慢下放。再做一個下蹲動作，仔細摸著你的股四頭肌感受它的收縮.

大腿后側：腘繩肌群.非常重要！身體后鏈發(fā)動機.

功能為彎曲膝關節(jié)和伸展髖關節(jié)，尤其能防止脛骨過度向前錯動的重要動力性穩(wěn)定結構，并且與股四頭肌進行拮抗平衡.

各式硬拉深蹲都需要它的啟動輔助，想要跑步輕松，硬拉深蹲穩(wěn)定，這也是一個必不可少的重要肌群。

小腿：腓腸肌，比目魚肌.參與維持人體的直立 姿勢和行走。

由此腿部肌肉群訓練我們可以分為兩個模式

復合多關節(jié)類動作 單關節(jié)孤立雕刻動作。

顧名思義，多關節(jié)就是有兩個及以上的關節(jié)在一次訓練動作中協(xié)同使用。一般來說可以承擔最大的重量，用于發(fā)展力量維度.

單關節(jié):一次訓練中只有一個關節(jié)的運動.基本為孤立雕刻分離度類的動作.

三.動作模式解析，訓練細節(jié)

復合多關節(jié)動作

基本每個動動作負荷形式都有啞鈴，杠鈴兩種。

杠鈴可以使用更大重量，啞鈴自由度更大，訓練程可以更長.

各式蹲類動作，硬拉類動作.發(fā)展整體維度力量。

中等大重量低次數(shù)（6~10）

雙手交叉抱胸，用三角肌的前束去支撐杠鈴，新手建議用史密斯機器做.不建議大重量.

腿舉（反向）

雙腳踩的位置有

底端窄距，底端寬距，頂端窄距，頂端寬距四種.

膝蓋禁止內(nèi)扣,最頂端不要關節(jié)完全伸直，保持膝關節(jié)微彎，肌肉持續(xù)緊張發(fā)力。同時防止過度膝關節(jié)超伸引起事故（小心折斷）

單關節(jié)孤立動作，多為器械動作.宜小重量多次數(shù)（10~20）

大腿內(nèi)側

大腿正面

大腿后側股

臀大肌針對訓練：

小腿肌群（各式提踵）負荷形式可換成啞鈴，杠鈴等

如果覺得難度太大

也可以嘗試一下

徒手練腿的方法

部分動作最好請高手指導一下

熟練后在自己進行哦

1.無負重深蹲

2.囚式深蹲

3.普利耶式深蹲

4.跳躍式深蹲

5.單腿深蹲

6.握持式深蹲

7.杠鈴深蹲（背部）

8.杠鈴深蹲（胸部）

9.箭步蹲

10.相撲式深蹲

2.訓練細節(jié)技巧

(1)身體姿勢

脊背挺直繃緊，抬頭挺胸，肩胛骨收緊下沉穩(wěn)定住.

(2)全程動作順序

起始站直準備—伸展髖關節(jié)（往后頂屁股）—順勢屈腿下蹲—同時保持背部平直，不要聳肩，沉肩抬頭目視前方—到最低端停頓—回復循環(huán).

（3）如何鎖住肩關節(jié)

三步走

肩關節(jié)抬起來-努力往后頂-使勁下沉.類似肩關節(jié)抬起來往后劃了一個半圓弧。

好，鎖住了，此時你的肩關節(jié)處于非常穩(wěn)定的狀態(tài)。（鎖肩的技巧可以大量適用于上半身胸背訓練中）。

四. 訓練容量安排

初期每次腿部訓練應包含:

復合多關節(jié)類動作2到4個單關節(jié)孤立動作2到4個。

（怕粗小腿的女生可以暫時不對小腿肌群進行針對訓練）

股四頭肌，大腿后側腘繩肌群，臀肌，是一次訓練中都應該包括至少一個專門針對型動作.

前1到3個動作采用4到8RM的負荷安排較大重量發(fā)展力量維度，預先力竭。

之后的動作采用中小重量8到15RM的負荷雕刻分離度.多種動作模式復合來進行深度刺激。

總動作容量為五到七個.訓練時長一到一個半小時。

五. 拉伸

選取2到3個動作,每個動作三組左右適宜，每組30s，組間休息20到30s.

六.其他

明確概念：肌肉的工作都是密不可分的，或者拮抗或者協(xié)同。任何背部的訓練動作幾乎都會帶著這幾塊肌肉一起工作，只是不同的動作的側重點效率不同。

所有的訓練動作都是先研究清楚肌肉肌肉的工作模式，由此出發(fā)，從而設計出最適合人體訓練的負荷形式和訓練動作，來最大效率的訓練我們的目標肌群。

身體的變化是以月為單位來看的，不要浮躁?；A的訓練動作就足夠掌握體會很久。不同訓練模式的更新得在一定的基礎上再去了解使用才有更好的效果

感謝收看。