以下是基本功、樁功（十層），呼吸法（十層）。
　　
　　    一、基本功
　　
　　    五大功
　　
　　    拳功，兩手空握，三十秒之內(nèi)，沖拳一百，保證手臂端平，面不紅，氣不喘則進(jìn)入下一層，每一個(gè)月兩手所握，各增加一斤。至增加到五斤，能夠在三十秒之內(nèi)連續(xù)沖拳一百，則拳功之基本達(dá)成。
　　
　　    臂功：“初為兩臂張開(kāi)，與肩齊平，平舉十五分鐘。每一個(gè)月，兩手增加一斤重物（可以?xún)杀鄹魈嵋粋€(gè)水壺，初始兩個(gè)水壺注入一斤水，之后逐漸增加），直至能夠持五斤重的水壺，堅(jiān)持十五分鐘，則臂功之基本達(dá)成。
　　
　　    身功：初為平地仰臥起坐，十秒能起十個(gè)之后。兩手各縛一斤沙袋，兩腳各綁一公斤沙袋。身穿四公斤負(fù)重背心做仰臥起坐。達(dá)到十秒中能做到十個(gè)之后，則以倍數(shù)相乘。兩手各綁一公斤沙袋，兩腿各兩公斤沙袋。身穿八公斤負(fù)重背心。十秒做十個(gè)仰臥起坐，依次遞增。至兩手各縛五斤沙袋，兩腳各縛五公斤沙袋。身穿二十公斤負(fù)重背心，能達(dá)到十秒鐘十個(gè)仰臥起坐，則身功之基本達(dá)成。
　　
　　    腳功：初兩腳均能單腿支撐三十分鐘，則各縛一公斤沙袋，直到兩腿均能挑五公斤重物單腿獨(dú)立支撐三十分鐘，則腳功之基本達(dá)成。
　　
　　    腿功：初為空腿，雙臂張開(kāi)，能在十秒內(nèi)正踢十五次，則兩臂各綁一斤沙袋，雙腳各綁一公斤沙袋，能達(dá)到十秒十五次起腿。依次遞增，每次雙臂增加一斤，雙腿增加一公斤，直至雙臂各綁五斤沙袋，雙腿各縛五公斤沙袋，則腿功之基本達(dá)成。
　　
　　    七小功
　　
　　    虎口功：以筷子夾饅頭，鍛煉虎口力量，堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)，則虎口力量越大，能堅(jiān)持十五分鐘之后，可以用鐵筷子，夾半個(gè)磚頭。
　　
　　    手指功：大拇指和小拇指上橫著放一根筷子，食指中指無(wú)名指將筷子回拉外推，并且保證筷子不掉下去。以鍛煉手指的靈活。
　　
　　    面壁蹲起功：找一面光滑的墻壁，面對(duì)墻壁，腳尖緊貼墻壁，雙臂自然下垂。然后做蹲起動(dòng)作，最初可以將兩腳距離拉開(kāi)，之后兩腳逐漸距離減小，但注意腳尖要緊貼墻壁。練腰腹，以及腳跟。
　　
　　    手足功：兩手緊握，腳心提起。兩手松開(kāi)，腳心下落。一次手足一百個(gè)。練手腳。
　　
　　    眼功：初為兩眼直對(duì)早上之太陽(yáng)直視三五分鐘，然后用冷水潤(rùn)濕眼睛。中午閉眼對(duì)著太陽(yáng)的方向，眼珠左右轉(zhuǎn)動(dòng)三十次?；顒?dòng)眼珠。
　　
　　    毽子功：鍛煉腿法的靈活性，踢毽子，既是游戲，也是鍛煉。
　　
　　    臥虎功：鍛煉臂力，腰力。大體動(dòng)作有點(diǎn)類(lèi)似于俯臥支撐。支撐時(shí)間越長(zhǎng)，則腰力越壯！
　　
　　    二、樁功十層
　　
　　    第一層，單腿站，，一腳提起，另一腳立地挺直。兩腿均能單腿支撐半小時(shí)身體不晃，久之腿立地可穩(wěn)，發(fā)手有力。此方法幫助人尋找重心，效果明顯。但是有利必有弊，它是以一個(gè)腿為主，對(duì)于另一個(gè)腿未免有些忽視。所以在鍛煉的過(guò)程中，盡量讓兩個(gè)腿訓(xùn)練時(shí)間相同。如左腿支撐了五分鐘，右腿也支撐五分鐘。這樣有助于穩(wěn)固重心。不然容易發(fā)生走路的時(shí)候，一腳重一腳輕的現(xiàn)象，目的是穩(wěn)重提升。
　　
　　    第二層，虛步單腿站，兩腿動(dòng)作如虛步一般，后腿下蹲的時(shí)候注意膝蓋不能超過(guò)腳尖，前腿不沾地，兩腿各虛步單腿站支撐十五分鐘，則腿立地生根，更加穩(wěn)固。
　　
　　    第三層，閉眼單腿站，其余要點(diǎn)同單腿站，堅(jiān)持十五分鐘以上不動(dòng)。這個(gè)方法鍛煉自己心中把握時(shí)間的能力。而且盡量讓?zhuān)瑑蓚€(gè)腿閉眼單腿站的時(shí)間相同。
　　
　　    第四層，閉眼虛步單腿站，又稱(chēng)虛提閉目。兩眼閉合，一腿在前提起，另一腿在后屈膝支撐，膝蓋不能超過(guò)腳尖，堅(jiān)持十五分鐘。有養(yǎng)心凝神的效果。注意在自己心里計(jì)數(shù)，把握時(shí)間。
　　
　　    第五層，無(wú)極樁，渾圓樁，三體式等樁功要點(diǎn)（各家要點(diǎn)不同，我建議只取最基本的要點(diǎn)，至于其他的要點(diǎn)，以后練拳者本人可以慢慢矯正），以閉眼為主，兩腿委曲站立，站的時(shí)間不重要，重要的是心中有數(shù)，也就是自己在站完的時(shí)候，可以大約答出自己占了多長(zhǎng)時(shí)間，培養(yǎng)自己的時(shí)間性。其次要在閉眼之中，體悟自己身體的勁力。
　　
　　    第六層馬步樁。馬步樁分為三大步。
　　
　　    第一步，兩腳與肩同寬，腳尖微微向外，抬頭目視前方，沉肩，雙手環(huán)抱。
　　
　　    第二步，腳尖向外，膝蓋微微向身體內(nèi)側(cè)用力（注意膝蓋不要超過(guò)腳尖），能幫助練習(xí)步法的勁力和轉(zhuǎn)身的勁力。
　　
　　    第三步，重心下移，膝蓋不要超過(guò)腳尖。同時(shí)保證自己身體端正，腰身挺直（這個(gè)直是一塊木板那樣，不是現(xiàn)在通俗意義上說(shuō)的腰身挺直），這樣對(duì)彈腿，跳躍，千斤墜等發(fā)力有一定好處。
　　
　　    第七層，站公交，站公交的時(shí)候雙手不要扶任何東西，這個(gè)就沒(méi)有什么要點(diǎn)了，能站穩(wěn)就是功夫。
　　
　　    第八層，閉眼站公交，因?yàn)槿嗽陂]眼的時(shí)候，經(jīng)常會(huì)產(chǎn)生錯(cuò)誤的判斷，能在閉眼的時(shí)候站穩(wěn)公交，表明自己的身體已經(jīng)能夠化解一些力量。說(shuō)那么多沒(méi)用，你閉眼去公交上站站就知道了（雙手不要扶任何東西）
　　
　　    第九層，在橫立的磚頭上，行走，練拳，乃至走拳術(shù)的打法。到最后打沙袋。
　　
　　    第十層，在豎立的磚頭上行走，練拳，走拳術(shù)的打法，到最后打沙袋。
　　
　　    三、氣功（呼吸功）
　　
　　    我從它的整個(gè)衍生過(guò)程來(lái)說(shuō)。同樣有一點(diǎn)內(nèi)容需要說(shuō)明，在我們傳統(tǒng)的修煉方法中，呼吸只是氣功，而不是內(nèi)功，內(nèi)功不是初學(xué)者修煉的內(nèi)容，而是呼吸功法和精神的修煉方法練到極致之后，才可以去修煉的內(nèi)容。
　　
　　    第一層，閉氣，在水里閉氣，看看自己能堅(jiān)持多長(zhǎng)時(shí)間，只練習(xí)閉氣。
　　
　　    第二層，吸必深，吐必盡。察覺(jué)到吸氣吐氣閉氣的效果，因此吸氣吸到不能再吸，吐氣吐到不能在吐。
　　
　　    第三層，吸必深，吐必盡，閉氣長(zhǎng)，吸氣到最長(zhǎng)，閉氣閉到不能再閉，吐氣吐到不能在吐。
　　
　　    第四層，發(fā)現(xiàn)吐氣，吸氣，閉氣之間的規(guī)律，心中默記時(shí)間。吸氣的時(shí)間和吐氣的時(shí)間控制相同，閉氣的時(shí)間要盡量等同于吸氣的時(shí)間加上吐氣的時(shí)間。
　　
　　    第五層，入脈，在進(jìn)行呼吸法的修煉之時(shí)，能夠察覺(jué)到自己的脈跳。按照脈經(jīng)所說(shuō)，人一呼脈行三寸，一吸脈行三寸，呼吸定息，脈行六寸。數(shù)脈跳，然后調(diào)整呼吸之間的規(guī)律。
　　
　　    第六層，行氣，逐漸加深呼吸。呼和吸都以三的倍數(shù)進(jìn)行，假如吸氣，閉氣，吐氣的節(jié)奏是363，則是最開(kāi)始的狀態(tài)。之后逐漸深入吸氣，閉氣，吐氣。6126。繼續(xù)深入9189
　　
　　    吸氣約一百八十秒，閉氣，吐氣的時(shí)間節(jié)奏為180360180此為行氣的終點(diǎn)。
　　
　　    第七層：內(nèi)聽(tīng)，在第六層的節(jié)奏上，繼續(xù)深入。使自己的身體放松，鼻息達(dá)到均勻。然后沉下心來(lái)，聽(tīng)自己的心跳，不能靠感覺(jué)，必須是聽(tīng)到了自己的心跳。靜靜的數(shù)自己的心跳，數(shù)到三百六十次。中間不能忘記數(shù)字，一旦忘記，從頭再來(lái)。有放松精神的效果
　　
　　    第八層，入微，在第七層的基礎(chǔ)上，數(shù)完自己的心跳之后，開(kāi)始察覺(jué)自己在呼吸時(shí)候肚臍的一起一伏，一起一伏為一次。數(shù)到三百六十次。中間不能忘記數(shù)字，一旦忘記，從頭再來(lái)。有放松精神深入呼吸的效果。
　　
　　    第九層，命蒂，肚臍又被中醫(yī)稱(chēng)為神闕，命蒂。在第七層的基礎(chǔ)上，數(shù)完肚臍的一起一伏之后。做到能夠聽(tīng)到肚臍之內(nèi)，經(jīng)脈跳動(dòng)的聲音，從一數(shù)到三百六十。
　　
　　    第十層，胎息，在第九層的基礎(chǔ)上，呼吸會(huì)越來(lái)越緩慢，練到較深的層次，肚臍會(huì)自然而然的呼吸，久之吸氣則微微帶動(dòng)毛孔，肚臍同時(shí)呼氣。此為胎息。是呼吸法的至高境界。
　　
　　    行氣銘：行氣，深則蓄（第一層），蓄則伸（第二層），伸則下（第三層），下則定（第四層），定則固（第五層），固則萌（第六層），萌則長(zhǎng)（第七層），長(zhǎng)則復(fù)（第八層），復(fù)則天（第九層，天指先天嬰兒）。天幾舂在上，地幾舂在下。順則生，逆則死（第十層）。
　　
　　    注：因?yàn)楹粑ㄊ且酝饨绲臍怏w，引入到自己的臟腑處，現(xiàn)在空氣惡化，所以在霧霾天不能練習(xí)，在臭水溝處不能練習(xí)，在廢氣排放區(qū)或者工業(yè)排放區(qū)不能練習(xí)，在垃圾場(chǎng)附近，不能練習(xí)。環(huán)境情況極其不好的地方，盡量都不要練習(xí)。不然對(duì)身體或許有害無(wú)益。
　　
　　    丁酉年農(nóng)歷四月十二日于南陽(yáng)獨(dú)山腳下借懷慶府董氏先祖之智慧，將零散之記錄整理并且發(fā)展。我父親在整個(gè)整理過(guò)程中，出了很多力氣，但是他拒絕公開(kāi)自己的名字。所以整理人一行，只寫(xiě)我的名字。諸位見(jiàn)諒
　　
　　    整理人：董振家（祠堂錄名，董道廣）董氏廣字輩弟子。