人們經(jīng)常采用運動醫(yī)學指南最推薦的中等強度有氧運動進行減脂，但到底需要做到多大的運動量才能見到效果，經(jīng)常是困擾減肥者甚至是困擾醫(yī)生和健康管理師的問題。通俗地講，車跑的越遠越費油，人運動越多越耗能，但實際上，人體存在安全運動劑量問題。以單日運動時間為例，雖然中等強度有氧運動時間上限并不十分明確，但已有的研究證據(jù)表明，超過100分鐘的運動劑量與持續(xù)獲益無關(guān)，甚至是弊大于利。因此說，運動不是越多越好。運動強度被確定后，運動頻率和運動時間共同決定運動量。在如何掌握減肥運動量方面，筆者所推薦的“1357”與“2468”原則，用減肥者的話說是“方便記憶，復雜問題簡單化了”。

含義：每周運動1天，幾乎和減肥無關(guān)；每周運動3天，可起到健康促進作用，但減肥效果往往不顯著；每周運動5天，達到了減肥運動的基本頻率要求；每周運動7天，是容易見到減肥效果的運動頻率。

根據(jù)：滿足運動頻率要求，是保證運動效果的根本。一次有效的有氧運動產(chǎn)生的減脂、降糖、降壓作用均在48小時以內(nèi)，因此針對各種慢性病的運動頻率建議最低為每周3-4次，即隔一天一運動是最低頻率要求。對于減肥來說，不同于普通的健康促進性運動，而是鼓勵做到更大的運動量來產(chǎn)生效果，因此美國運動醫(yī)學學會針對肥胖的運動頻率建議是達到每周5次運動，最好每天運動。另外，心血管疾病是肥胖主要、嚴重的并發(fā)癥，按照美國心臟病學會和美國心臟協(xié)會的指導建議，推薦心血管疾病患者每周進行5到7天的中等強度運動。

含義：一天的中等強度有氧運動達到20分鐘，僅僅滿足了有氧運動的概念要求，即使天天運動也是低于健康促進的最低運動量；達到40分鐘可起到良好的健康促進作用；達到60分鐘是減肥運動的基本需要量；達到80分鐘是追求減肥速度的需要量。

根據(jù)：為了在少付出時間的同時起到健康促進作用，世界衛(wèi)生組織推薦的是每周達到150分鐘中等強度有氧運動。按照每周3-4次這個最低運動頻率的要求，每次運動需要達到40分鐘左右，因此，要求一次運動達到40分鐘經(jīng)常成為健康促進的運動時間建議。針對肥胖者的運動，按照美國運動醫(yī)學學會的建議，要達到每周300分鐘中等強度有氧運動，而每周運動5次是肥胖治療的基本運動頻率要求，因此就要求在運動的日子里至少完成60分鐘的運動。為見到更明顯的減肥效果，在繼續(xù)延長運動時間的同時應(yīng)兼顧安全性和耐受性，相關(guān)的運動醫(yī)學指南多將90-100分鐘作為單日運動時間的上限。近期來自美國和歐洲的研究結(jié)論表明，每天運動38-96分鐘的心血管疾病患者受益最大；而一項針對亞洲人群的研究結(jié)論表明，每天運動63-88分鐘的人受益最大。故在身體可耐受的前提下，建議將每天有效運動80分鐘作為追求減肥速度的運動時間上限較為合理。

有氧運動減脂，是因為有氧運動由糖、脂混合供能，與其它運動方式相比，此類運動的脂肪供能比例更大，因此是減脂的重點運動方式。人體不存在單獨由脂肪供能的運動方式。但為了達到最佳的運動減脂效果，需要明確在哪個強度下脂肪供能比例最大化，已有的研究證據(jù)證實是中等強度。

經(jīng)常有減肥者試圖通過提高運動強度來達到節(jié)省時間和提高效率的目的，也有部分研究表明高強度間歇性運動有更好的減脂效果。但是，在中等強度有氧運動的基礎(chǔ)上，隨著運動強度的再提高，脂肪供能比例會下降，雖然絕對值不一定減少，但運動風險和人體不耐受均會增加。并且，有氧運動強度大到一定程度，就將進入有氧與無氧運動的混合狀態(tài)，不可控性也會增加。由此可見，為確保運動安全，肥胖和慢病人群在運動初期，最適合采用中等強度有氧運動，而高強度運動更適合運動低風險人群和健康人群。

在有氧運動的四個核心要素中，解決好運動方式、頻率和時間問題并不難，但運動強度的設(shè)定和把握是運動干預的難點和關(guān)鍵。針對肥胖和肥胖相關(guān)慢性病，為確保運動治療的安全和有效，建議在專業(yè)機構(gòu)的指導和監(jiān)測下開展精準運動治療。

主要參考文獻：