日常生活中，有很多腰疼的人，可能會有這樣的感受，好像經(jīng)常練一下瑜伽，腰部就不疼了，不練了多幾天就又開始了，反反復(fù)復(fù)的腰疼，好像總是不得根治。

事實上，瑜伽練習(xí)中，有很多拉伸的練習(xí)，確實可以暫時緩解腰部的疼痛，但是緩解了疼痛之后，一定要做加強核心的練習(xí)，否則，腰部的疼痛問題，一直會反反復(fù)復(fù)。

那么，今天給大家推薦11個加強核心的瑜伽練習(xí)，想要解決腰痛問題的伽人，除了拉伸，平時一定要多做以下加強核心的練習(xí)哦。

1、平板

• 俯臥，前臂平行

• 收緊腹部，抬起臀部

• 身體呈一條直線

• 雙臂下壓，收緊腹部

• 保持鼻吸嘴呼，保持30秒

2、橋式

• 曲膝仰臥，雙腳打開與肩同寬

• 雙手掌心朝下放在身體兩側(cè)

• 吸氣，臀部抬向天空

• 保持雙臂壓實地面，保持30秒

3、前臂側(cè)板

• 右側(cè)臥，雙腳回勾

• 右臂與墊子平行

• 左手放在腦后，吸氣將左臀向上抬

• 右臂壓實地面，保持30秒

4、蝗蟲式

• 俯臥，手臂向前伸直，掌心朝下

• 吸氣，將手臂、頭部、胸部、腳背

• 和腿部抬離地面，呼氣時

• 手掌向外翻，然后將手臂來到雙腿兩側(cè)

• 肩胛骨內(nèi)收，肱三頭肌和小拇指發(fā)力

• 吸氣，再向上，呼氣落回，重復(fù)10次

5、虎式

• 從四腳板凳開始，雙手在雙肩正下方

• 雙膝打開與髖同寬

• 吸氣右手向前伸直

• 同時左腿向后抬起，保持身體一條直線

• 右手和左腳向相反方向伸展

• 呼氣收回，換側(cè)面，重復(fù)練習(xí)8次

6、蹬自行車

• 仰臥屈膝，雙腿抬起

• 大腿與墊子平行，雙手放在頭部的后側(cè)

• 呼氣右轉(zhuǎn)，伸直左腿

• 右膝靠向胸部，手肘觸碰膝蓋

• 吸氣回正，呼氣換側(cè)面

• 重復(fù)練習(xí)10次

7、女神式變體

• 山式站立，雙腳打開略大于髖部
  

• 腳趾向外45度，雙臂向前伸直

• 吸氣下蹲，保持胸部挺直

• 呼氣起身，重復(fù)練習(xí)10次

8、側(cè)支撐抬腿

• 從四腳板凳開始，將左腳收回到身后

• 腳趾回勾，右腳旋轉(zhuǎn)到墊子的右側(cè)
  

• 將重量移到右臂并彎曲左臂，手放在頭后

• 吸氣將左腳抬起，吸氣落回

• 重復(fù)12次后，換另一側(cè)

9、大腿內(nèi)收肌練習(xí)

• 左側(cè)臥，雙腿交叉
  

• 保持呼氣和穩(wěn)定

• 用左大腿內(nèi)側(cè)肌肉的力量抬腿

• 吸氣放下，重復(fù)10次，換另一側(cè)

10、仰臥走路

• 仰臥，雙臂伸向天空

• 抬起雙腳，曲膝90度

• 收緊腹部，背部壓地

• 吸氣左腿伸直，同時伸出右臂

• 呼氣將手臂和腿部落回

• 換側(cè)面，重復(fù)練習(xí)10次

11 、仰臥上升腿

• 仰臥在墊面上，抬雙腿向上90度

• 保持3-5個呼吸，然后畫圈練習(xí)

• 重復(fù)環(huán)圈6-8次，反向畫圈做同樣的練習(xí)