人的一生大約有1/3的時(shí)間是在睡夢(mèng)中度過(guò)的。睡眠質(zhì)量的高低與人的健康息息相關(guān)。然而，在不久前的3·21世界睡眠日發(fā)布的2018年全國(guó)睡眠數(shù)據(jù)報(bào)告顯示，中國(guó)人平均每晚只睡6.5小時(shí)，低于建議的8小時(shí)睡眠時(shí)間。是誰(shuí)“偷走”了你的睡眠，該怎么做才能有健康的睡眠？

不要忽視睡眠的重要性

醫(yī)學(xué)研究分析認(rèn)為，睡眠是人體進(jìn)行自我修復(fù)的一種方式。人們通過(guò)高質(zhì)量睡眠這種自我修復(fù)方式，可以迅速消除疲勞、恢復(fù)體力、提升記憶力、增強(qiáng)免疫力、延緩衰老。而且，高質(zhì)量的深度睡眠具有極好的美容功效，對(duì)促進(jìn)人體正常生長(zhǎng)發(fā)育起著重要的作用。然而，隨著社會(huì)發(fā)展步伐及人們工作和生活節(jié)奏的不斷加快，不少人長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，睡眠出現(xiàn)問(wèn)題的現(xiàn)象越來(lái)越突出，發(fā)生入睡困難等睡眠障礙的人也越來(lái)越多。失眠會(huì)使大腦因得不到充足休息而導(dǎo)致頭疼、頭暈、記憶力衰退、食欲不振等癥狀，長(zhǎng)期失眠會(huì)出現(xiàn)面色灰黃、皺紋增多等早衰現(xiàn)象，甚至還會(huì)引發(fā)高血壓等疾病。

對(duì)失眠來(lái)說(shuō)，有些屬于疾病范疇，應(yīng)該用醫(yī)學(xué)的方式解決，依靠藥物和精神疏導(dǎo)來(lái)緩解癥狀；有些失眠是偶發(fā)的，屬于短暫性失眠，可以進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，通過(guò)對(duì)居室的重新布置和身心的放松來(lái)解決，也許不必用醫(yī)學(xué)的方式。

如何簡(jiǎn)單判斷是不是失眠

好的睡眠就是指夜晚能快速入睡，醒來(lái)后精力旺盛、頭腦清晰。生活中，很多人都有過(guò)失眠的經(jīng)歷。然而，失眠并不等于失眠癥。失眠癥是以頻繁而持續(xù)的入睡困難和（或）睡眠維持困難并導(dǎo)致睡眠感不滿意為特征的睡眠障礙。人在一些重大事件發(fā)生時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)不同程度的失眠癥狀，比如失戀、失業(yè)等；另外，出國(guó)時(shí)的時(shí)差，睡前劇烈運(yùn)動(dòng)、飲用咖啡等也會(huì)導(dǎo)致失眠。這類情況引起的失眠如果沒(méi)有明顯影響到生活、工作和學(xué)習(xí)，就不必過(guò)多擔(dān)心。但是，如果失眠持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，睡眠障礙持續(xù)數(shù)月無(wú)法改善，已嚴(yán)重影響到自身正常的生活、工作和學(xué)習(xí)時(shí)，就要引起重視，患者應(yīng)立即到醫(yī)院尋求醫(yī)生的幫助。

對(duì)失眠的診斷要滿足幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：躺下后15至30分鐘內(nèi)入睡是正常，超過(guò)半小時(shí)仍然沒(méi)有睡意；維持睡眠困難，以頻繁覺(jué)醒或覺(jué)醒后入睡困難為特征；失眠嚴(yán)重影響了日常生活、工作、學(xué)習(xí)；睡眠障礙每周至少發(fā)生3次；即使有足夠的睡眠機(jī)會(huì)仍出現(xiàn)睡眠障礙；失眠不是由物質(zhì)(如藥物濫用)所致。一個(gè)人睡眠夠不夠不是看時(shí)間，而是要看睡醒后的狀態(tài)，如果起床后感覺(jué)精力充沛、思路清晰，即使睡眠時(shí)間不到6.5小時(shí)，也足以說(shuō)明睡眠是充足的。

正常睡眠的生理過(guò)程

正常的睡眠周期分為非快速眼動(dòng)睡眠和快速眼動(dòng)睡眠。在正常的睡眠中，人們首先會(huì)進(jìn)入非快速眼動(dòng)睡眠，然后進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠，其中非快速眼動(dòng)睡眠這一時(shí)期又分為3期，即入睡期、淺睡期和深睡期。通常在夜晚的睡眠中，這兩種睡眠交替出現(xiàn)。在非快速眼動(dòng)睡眠期間，身體放松、血壓下降、呼吸更有規(guī)律、大腦對(duì)外界的反應(yīng)不敏感。此時(shí)是修復(fù)身體極為關(guān)鍵的階段。在此期間，腦垂體釋放生長(zhǎng)激素，刺激組織生長(zhǎng)和肌肉修復(fù)，身體的免疫系統(tǒng)也在此階段被修復(fù)?？焖傺蹌?dòng)睡眠期間大腦開始活躍起來(lái)，是大腦做夢(mèng)和重新組織信息的階段。快速眼動(dòng)睡眠期持續(xù)一段時(shí)間后，人體又會(huì)進(jìn)入非快速眼動(dòng)期，如此交替。

簡(jiǎn)單地說(shuō)，第一階段我們可以稱之為“昏昏欲睡”期。當(dāng)結(jié)束一天的忙碌上床開始入睡，這時(shí)只是處于朦朧狀態(tài)，如果沒(méi)有受到干擾，身體會(huì)逐漸放松，肌肉的緊張感慢慢消失，經(jīng)過(guò)幾分鐘才會(huì)真正入睡。接下來(lái)進(jìn)入睡眠的第二階段，在這個(gè)階段身體完全放松，但某些輕微的刺激仍然能把我們喚醒。之后進(jìn)入深睡眠階段，在這個(gè)階段，很難被喚醒。接下來(lái)或者會(huì)短暫地進(jìn)入第二階段，也或者直接進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠。

最佳睡眠時(shí)間及時(shí)長(zhǎng)是多少

人們對(duì)睡眠的需要量、睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短是因人而異的，年齡不同對(duì)睡眠時(shí)間長(zhǎng)短的需求也不同。隨著年齡的增長(zhǎng)，睡眠的需要量逐漸減少。新生兒平均每天睡16小時(shí)，嬰兒睡眠時(shí)間逐漸縮短，至2歲時(shí)約睡10至12小時(shí)。少年最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)為9—10小時(shí)。成年人的睡眠時(shí)間因人而異，通常為7-9小時(shí)不等。老年人的睡眠時(shí)間為6至7小時(shí)。小孩最好在20:30之前睡覺(jué)，因?yàn)橐L(zhǎng)身體。青少年應(yīng)該在22點(diǎn)左右睡覺(jué)。老人應(yīng)該在21點(diǎn)—22點(diǎn)之間睡覺(jué)比較好。

睡眠質(zhì)量比起睡眠時(shí)間對(duì)人體健康所產(chǎn)生的影響更為重要，睡眠質(zhì)量的高低是決定人體健康的關(guān)鍵因素。有研究表明，要想取得較好的睡眠質(zhì)量，入睡時(shí)間也很關(guān)鍵。最佳的入睡時(shí)間為21時(shí)至23時(shí)，在這期間，人精力下降、反應(yīng)遲緩、思維減慢，利于人們進(jìn)入睡眠狀態(tài)；最佳睡眠時(shí)間為23時(shí)至次日凌晨6時(shí)；而23時(shí)至次日凌晨3時(shí)為睡眠黃金時(shí)間，此時(shí)肝臟的代謝最為旺盛。若長(zhǎng)期錯(cuò)過(guò)這段睡眠黃金時(shí)間，將可能進(jìn)一步導(dǎo)致睡眠障礙，使身體機(jī)能紊亂。

需要注意的是，不要賴床、補(bǔ)覺(jué)。賴床看似增加了睡眠時(shí)長(zhǎng)，其結(jié)果卻是越睡越懶，沒(méi)有質(zhì)量。不提倡以日間小睡的方式補(bǔ)覺(jué)，因?yàn)榘滋煅a(bǔ)覺(jué)其結(jié)果只會(huì)讓入睡困難者夜間更加難以入睡。午睡時(shí)間不是越長(zhǎng)越好。午睡時(shí)間應(yīng)以1小時(shí)以內(nèi)為宜，可以有效消除疲勞，又不至于睡得過(guò)沉而不易醒來(lái)。飯后不要馬上坐下或躺下，應(yīng)當(dāng)站著30分鐘，其間可洗洗碗，下樓走一走，然后才可睡下，最好只睡30分鐘。

要想睡得好就要這么做

晚飯避免吃得過(guò)飽或過(guò)于油膩。中醫(yī)講“胃不和則臥不安”。失眠者晚飯應(yīng)避免吃得過(guò)飽或過(guò)于油膩，還應(yīng)避免晚飯后大量飲水，以免不斷起夜降低睡眠質(zhì)量。晚餐宜少吃一些對(duì)胃有影響的食物。少吃辛辣刺激的食物，如辣椒、生蒜等；少吃容易產(chǎn)生脹氣的食物，如紅薯、黃豆等；一些過(guò)于油膩、不易消化的食物也會(huì)加重胃腸道負(fù)擔(dān)，使胃腸道一直處于工作狀態(tài)，進(jìn)而影響睡眠。睡前忌飲大量含酒精的飲料包括啤酒及其他酒類。此外，如咖啡、茶、可樂(lè)及巧克力，會(huì)對(duì)人的大腦神經(jīng)產(chǎn)生興奮作用，睡前最好不要飲用。

營(yíng)造有利于睡眠的臥室環(huán)境。臥室的環(huán)境與睡眠關(guān)系非常密切，入睡時(shí)大家應(yīng)營(yíng)造有利于睡眠的臥室環(huán)境，如適宜的溫度（15℃—23℃）。睡眠區(qū)光線要暗，貼身衣著應(yīng)寬松、舒適等。 臥室應(yīng)用厚的窗簾來(lái)隔絕室外的光線；如果室外的噪音大，睡覺(jué)時(shí)要注意關(guān)上門窗。選用高度符合人體科學(xué)的枕頭、軟硬合適的床墊等都有利于睡眠。采用合適的睡姿，人的心臟位置偏左，因此，健康睡眠的最好體位應(yīng)該是右側(cè)位或正平臥位，這樣既不會(huì)壓迫心臟，又利于四肢機(jī)體的放松休息。

睡前應(yīng)避免做會(huì)引起機(jī)體過(guò)度興奮和刺激的活動(dòng)，也不要從事過(guò)分緊張的腦力活動(dòng)。做些能松弛身心的活動(dòng)，如洗個(gè)熱水澡，聽(tīng)聽(tīng)柔和的音樂(lè)，對(duì)盡快入睡會(huì)有較多好處。不要在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情，很多人喜歡睡前看手機(jī)，這會(huì)使睡眠效率降低。如果半個(gè)小時(shí)內(nèi)還不能入睡，不要勉強(qiáng)入睡，很多人相信了一些錯(cuò)誤的“入睡竅門”，比如睡不著就數(shù)數(shù)、數(shù)羊，只能讓人越來(lái)越精神，難以入睡。有的人一旦發(fā)生睡不著的情況，就會(huì)想盡各種辦法，讓自己趕快睡著，反而使大腦興奮，不容易入睡。每個(gè)人都可以養(yǎng)成自己的入睡習(xí)慣，比如看看書、聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)等，久而久之，這種習(xí)慣就會(huì)成為你入睡的方法。

本報(bào)記者 王嘉