妹子們是不是在羨慕他人的蜜桃臀呢，你想自己也經(jīng)常練臀，但是也沒有那種挺拔的臀姿，反而只是只有臀圍，沒有美感。

我們訓練臀部，通常只是靠深蹲，酒杯深蹲亦或是臀橋，這些都是比較基礎的訓練動作，更大程度上是能讓你的臀圍變得更大。

但是大臀圍并不是最終需要的結果，我們需要的是翹臀，富有彈性的，而不是下垂的，所以我們在訓練上要增加一個蹲的動作——箭步蹲。

箭步蹲，比深蹲更能練到臀！

不同于普通的箭步蹲，更多的是練到腿，而現(xiàn)在說的箭步蹲主要訓練的是側臀，只有側臀肌肉變得緊實了，才能夠將臀部往上提拉，臀部才會因此而挺翹。

這個箭步蹲需要做些許調整：

1. 身體直立，后撤步，后腿往外側拉開。

2. 腳尖點地到最頂點，而后往外旋，將臀大肌鎖死。

3. 下蹲時不需要全蹲，而是前大腿與地面平行即可。

當然沒有一個動作是能夠訓練臀部全部的，所以我們要從各個角度刺激臀大肌，中肌，小肌。因此在訓練臀部的時候，要將多個動作配合起來，才能練出好看迷人的臀部。

你可以參考這個訓練計劃：

1. 弓步熱身，3組，每組15次

2. 徒手深蹲，3組，每組15次

3. 酒杯深蹲，4組，每組12次

4. 臀橋，4組，每組12次

5. 坐姿臀外展，4組，每組10次

6. 箭步蹲，4組，每組每側10次

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