在基礎(chǔ)徒手健身項目中，引體向上的門檻是算比較高的一種，如果不是經(jīng)常健身的話，能做一個引體向上就算是身體基礎(chǔ)不錯了。

在玩家學(xué)習(xí)引體向上的各種教學(xué)中，都集中在背部力量和手臂力量這些方面進(jìn)行強(qiáng)化，其實(shí)這種強(qiáng)化方式很難讓你學(xué)會真正的引體向上。

因為很多人之所以不能做到引體向上，并不是他的力量太小，而是因為他們的協(xié)調(diào)性太差，肌肉力量使不出來的原因。

自重健身最大的門檻并不是肌肉力量，而是身體協(xié)調(diào)性，如果引體向上做不了，首先要考慮的并不是增加肌肉力量，而是要提高身體協(xié)調(diào)性。

具體做法我分為三個部分，但是大家在練的時候，要放在同時去練，之所以分開闡述是為了方便大家理解。

一、懸吊協(xié)調(diào)、增強(qiáng)鎖骨懸吊穩(wěn)定性

如果你在做引體向上往上拉的時候，脖子會不由自主地縮進(jìn)去，那就說明你的懸吊穩(wěn)定性太差，導(dǎo)致頸部代償?shù)某霈F(xiàn)，從而背部力量用不上。

這就是懸吊穩(wěn)定性對引體向上的影響，很多玩家都是這種情況，在做引體向上的時候，手臂發(fā)力占了多數(shù)，但是背部發(fā)力卻沒有多少。

其實(shí)真正的引體向上是靠背部發(fā)力的，背部力量非常大，如果能夠充分調(diào)用的話，區(qū)區(qū)一個引體向上不過是小菜一碟而已。

想要更好利用到背部力量，就要增強(qiáng)鎖骨懸吊的協(xié)調(diào)性，也即是我們要經(jīng)常進(jìn)行懸吊一類的動作。

在懸吊的時候，為了更好強(qiáng)化鎖骨穩(wěn)定能力，建議采用懸吊伸肩收肩這個動作來強(qiáng)化，效果會非常好。

新手開始訓(xùn)練的時候，這個懸吊協(xié)調(diào)是非常重要，你只有把懸吊協(xié)調(diào)做好，才能充分利用背部力量，才能開始引體向上訓(xùn)練。

二、腰腹協(xié)調(diào)、增強(qiáng)脊柱骨盆穩(wěn)定性

如果我們在做引體向上的時候，最大的障礙是身體擺動導(dǎo)致力量大量浪費(fèi)掉，這說明我們的腰腹協(xié)調(diào)性太差了。

大多數(shù)人做不起來引體向上，就是因為腰腹核心不夠穩(wěn)定的原因，腰腹核心不穩(wěn)定，手臂上拉的時候身體就會擺來擺去，從而造成力量不集中，引體向上也就拉不起來了。

提升腰腹協(xié)調(diào)性，具有兩個實(shí)操性的辦法，第一個辦法是我們需要把腹肌縮回去，也即是把肚子吸進(jìn)去。

這種方式是通過腹橫肌收緊來維持脊柱和骨盆的穩(wěn)定，在引體向上全程過程中，腹肌都要保持回縮狀態(tài)，這樣腰腹才會一直穩(wěn)定。

第二個方式就是臀腿夾緊，新手如果做不起來的話，可以嘗試雙腿交叉夾緊的方式來做，臀腿也屬于核心肌群，照樣能讓我們的脊柱和骨盆變得更加穩(wěn)定。

不過需要注意的是，臀部夾緊往往是作為腹肌回縮的一個輔助動作，如果光有臀腿夾緊，身體還是會有一定的不穩(wěn)定。

三、離心協(xié)調(diào)、增強(qiáng)引體向上熟悉程度

這才是真正的學(xué)習(xí)引體向上最好的動作，就是彈跳離心引體向上，對于徒手健身而言，沒有什么訓(xùn)練方法會比離心動作更好的了。

離心動作常被人津津樂道的一個好處是它的增肌能力很強(qiáng)，玩家可以通過離心引體向上獲得不俗的背部增肌效果。

背部肌肉被鍛煉了，肌肉力量也會跟著上漲，自然引體向上的力量基礎(chǔ)就打牢了，引體向上就會變得更加容易。

第二個好處才是重點(diǎn)，離心過程中，背部肌肉、肩部肌肉、前鋸肌、斜方肌等等引體向上參與肌肉都會進(jìn)行初步磨合，練得次數(shù)多了，這些肌肉配合性就提高了，引體向上就容易多了。

最后具體到訓(xùn)練方式里面，只需要離心引體向上和懸吊伸肩收肩這兩個動作就夠了，離心引體向上做累了，就做懸吊伸肩收肩，每天練個三五組，幾個星期就學(xué)會引體向上了。