今天我們來講講椅子臂屈伸，這是一個對我而言有點陌生的動作，直接點來說這個動作對于我而言有點太簡單了，所以很少出現(xiàn)在我的計劃當中。

但是正因為它相對簡單，上手容易，且對場地設施基本沒有任何要求，所以不管是在健身房還是家庭或戶外健身的內容中，都時常會看到這個動作的介紹，尤其是對很多女生而言，這很有可能是她們健身最早接觸的訓練動作之一。但是很多人在進行這個動作時所采用的傳統(tǒng)做法呢，卻存在著一點改良的空間。

我們常規(guī)的椅子臂屈伸的做法是這樣的，看起來沒有任何的問題吧，但其實你仔細去觀察，在做這個動作時，我們手部放置的方式是存在點問題的，當你大臂在身后，手指指向前方去讓肘部屈伸去做這個動作的時候，不單在實際的訓練中會更容易聳肩進行，讓你的斜方肌有過多的參與。

而且當你這樣在內旋的位置將你的大臂向后伸，會使得你的肱骨頭向前傾，這就會擠壓到本就并不寬敞的肩關節(jié)囊內的空間，之后你又一下又一下的起起落落，這樣久而久之就會增加你肩部不適跟肩袖損傷的風險。

當然并不一定是每個人都會遇到這個問題，不是每個人都馬上會受傷，因為這跟每個人先天的肩峰形態(tài)，跟實際訓練使用的做法，負重，采用的頻率等也都會有關系，但是這樣做確實風險會更高，而且也會使得我們沒法很好的專注于三頭的刺激，而我們只需要小小的去調整一下我們手的位置，就能順勢改良動作規(guī)避風險。

非常簡單，我們從手指朝前指的位置變成朝兩側指，這樣就能很自然的讓我們的肩關節(jié)向兩側打開處于更中立的位置，同時胸部也能更自然的挺起，而且肘關節(jié)在訓練中也能更好的朝著身后進行屈伸，這也就能增加三頭的刺激，一舉多得。

這樣我們就可以在一個風險更小，刺激更大的位置上進行訓練，而在這個動作中我們需要注意的要點主要就是在于核心的穩(wěn)定跟動作的幅度上，注意全程保持腹肌的收緊，至于下到多深，我不想給一個太死板的標準，一般是建議讓大臂略低于跟地面水平即可，但是每個人的肩關節(jié)活動度，上背部緊張程度都并不一樣，所以你還是要在訓練中自己進行嘗試，在自己不會感受到不適感的范圍內，來決定自己的動作幅度。

而對于這個動作，你可以根據腳部放置位置的不同來調整難度，屈膝的版本相對最簡單，逐漸進階之后我們可以讓腿伸直，或者墊高來進行，還是覺得容易的話，還可以負重來進行。

對于動作的選擇，我覺得每個人都可以有著自己的傾向性，像我基本是不會在訓練中安排椅子臂屈伸的，因為這個動作從它鍛煉肌群的全面性來看，其實相對復雜了，基本主要鍛煉到的也就是三頭。

我搜到的關于椅子臂屈伸的很多動作示范照片，都比較慘不忍睹..

而我在這種情況下，要么會選擇做一些更簡單的三頭訓練動作，比如三頭下拉，針對性更高；要么寧愿做一些刺激肌群更多的復合動作，比如窄距俯臥撐，比如窄距臥推等等，但是這不代表這個動作不好，因為同樣的它有它的優(yōu)勢，也有喜歡做它的人群，訓練畢竟還是一件很私人的事情，希望大家也能做一個，能夠有自己喜好跟特點，而不是人云亦云的訓練者。