3月21日，我們迎來(lái)第19個(gè)“世界睡眠日”，今年睡眠日的主題為“健康睡眠，益智護(hù)腦”，這八個(gè)字看似簡(jiǎn)單卻很難做到。老師教學(xué)任務(wù)重、工作壓力大，不少老師加入了睡不夠、睡不好、不肯睡的“特困生”隊(duì)伍。研究表明，擁有規(guī)律的睡眠模式是擁有一個(gè)健康而又功能良好大腦的重要前提。因此，古話說(shuō)得好，早睡早起身體好，希望老師們能夠科學(xué)睡眠。

>> 8小時(shí)睡眠論真的正確嗎？<<

大多數(shù)人篤信每晚睡滿8個(gè)小時(shí)才算獲得充足睡眠，媒體還經(jīng)常發(fā)布睡6小時(shí)兩眼無(wú)神和睡滿8小時(shí)神采奕奕的對(duì)比照片。因此，有的老師表示，睡之前要是發(fā)現(xiàn)自己睡不夠8個(gè)小時(shí)就會(huì)非常焦慮，睡之后發(fā)現(xiàn)自己沒(méi)睡夠8個(gè)小時(shí)就會(huì)判斷自己睡眠不足。

英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)前任會(huì)長(zhǎng)尼克·利特爾黑爾斯的著作《睡眠革命》告訴我們：

8小時(shí)其實(shí)是每晚的人均睡眠時(shí)間，但不知何時(shí)起，它卻成了普遍適用的推薦睡眠時(shí)間。然而一味追求8小時(shí)睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力，反而對(duì)我們的睡眠起著破壞性極強(qiáng)的反作用。

簡(jiǎn)單粗暴、一刀切的“8小時(shí)睡眠論”只會(huì)帶來(lái)睡眠焦慮。這么說(shuō)有幾個(gè)原因。

首先，每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間是不同的，個(gè)體之間可能存在著很大的差異。正如《睡眠革命》所說(shuō)：

這個(gè)世界上既有英國(guó)撒切爾夫人這種每晚只需4到6小時(shí)的人，也有像網(wǎng)球傳奇羅杰·費(fèi)德勒和飛人博爾特這種每晚需要睡10個(gè)小時(shí)的人。

睡得太多或者太少，反而適得其反，一刀切的“8小時(shí)睡眠論“會(huì)讓許多人不適應(yīng)?！端吒锩返淖髡哒劦?，自己的一個(gè)客戶每晚按7.5小時(shí)睡不精神，調(diào)整成6個(gè)小時(shí)之后反而精神百倍，活力四射。

其次，評(píng)估和衡量睡眠質(zhì)量應(yīng)該看睡了幾個(gè)睡眠周期，執(zhí)著于每晚睡了幾個(gè)小時(shí)沒(méi)什么意義。一個(gè)睡眠周期是90分鐘，這90分鐘里，我們會(huì)經(jīng)歷非眼動(dòng)睡眠、眼動(dòng)睡眠、快速眼動(dòng)睡眠幾個(gè)睡眠階段。

這個(gè)過(guò)程就像下樓梯，我們下到越來(lái)越深的樓層，就是進(jìn)入越來(lái)越深的睡眠。剛開(kāi)始的非眼動(dòng)睡眠是意識(shí)模糊、朦朦朧朧的淺睡眠，聽(tīng)到一點(diǎn)動(dòng)靜可能就醒過(guò)來(lái)，還常常會(huì)覺(jué)得突然墜落或者滑了一跤而驚醒；接著的眼動(dòng)睡眠，是需要費(fèi)勁才能把你吵醒的深睡眠，睡眠的生理修復(fù)功能大多出現(xiàn)在這個(gè)階段完成；最后的快速眼動(dòng)睡眠階段，我們身體無(wú)法動(dòng)蕩，并且會(huì)做夢(mèng)，這一階段被認(rèn)為有利于開(kāi)發(fā)創(chuàng)造力。睡完一個(gè)周期之后，我們會(huì)醒過(guò)來(lái)，再進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期，當(dāng)然通常我們不會(huì)記得自己曾經(jīng)醒來(lái)過(guò)。

所以90分鐘就是我們計(jì)算睡眠時(shí)間的基本單元，我們不說(shuō)睡了幾個(gè)小時(shí)幾分鐘，而是說(shuō)睡了多少個(gè)睡眠周期，充分的修復(fù)和睡眠都是按周期走的。如果一直困在半夢(mèng)半醒的淺睡眠階段，睡多久也沒(méi)用。

最后，每晚睡8個(gè)小時(shí)的剛性安排是不切實(shí)際的。生活中，我們總會(huì)碰上加班、聚會(huì)或者其他臨時(shí)事務(wù)，我們很難每晚都睡滿8個(gè)小時(shí)。每晚8個(gè)小時(shí)的剛性安排，就像那顆怎么跳也夠不著的葡萄，只會(huì)讓我們?cè)絹?lái)越沮喪。

《睡眠革命》主張用彈性的R90睡眠方案，替代8小時(shí)剛性睡眠論。這個(gè)方案最大的特點(diǎn)是，以90分鐘的睡眠周期為計(jì)算單位，把睡眠放到一周的時(shí)間里來(lái)評(píng)估，而不是某一天。理想狀態(tài)下，我們每天獲得5個(gè)睡眠周期，也就是7.5個(gè)小時(shí)，每周我們會(huì)獲得35個(gè)完整的睡眠周期。

但我們不需要做到完美，一周28到30個(gè)周期也比較理想了。一個(gè)沒(méi)有睡好的糟糕晚上沒(méi)什么要緊的，我們只要保證不要連續(xù)三個(gè)晚上缺乏睡眠周期，同時(shí)每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。我們立刻放下了思想包袱，因?yàn)椴⒉皇欠堑妹總€(gè)晚上都睡滿8個(gè)小時(shí)，而且一晚上并不會(huì)決定一切。

>> 您存在這些睡眠誤區(qū)嘛？<<

誤區(qū)一：邊看電視邊睡覺(jué)

邊看電視邊睡覺(jué)，對(duì)健康和睡眠有問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)都是不好的習(xí)慣。有老師說(shuō)，自己在床上怎么都睡不著，一坐在沙發(fā)上，看著電視，就能睡著。躺在床上看電視或在沙發(fā)上睡覺(jué)的方法都是不可取的。睡覺(jué)一定要在床上，而且在床上不要做與睡覺(jué)無(wú)關(guān)的事情，如看電視、玩手機(jī)等。

誤區(qū)二：喝酒有助于睡眠

酒精對(duì)于入睡是有一定的幫助，但酒精會(huì)損害我們的睡眠質(zhì)量、破壞正常的睡眠結(jié)構(gòu)，容易導(dǎo)致早醒。長(zhǎng)時(shí)間在睡前喝酒不僅會(huì)增強(qiáng)其影響睡眠結(jié)構(gòu)和質(zhì)量的作用，還則會(huì)削弱其促進(jìn)入睡的功效。所以喝酒能幫助睡眠這個(gè)觀念是錯(cuò)誤的，不僅不能解決已有的睡眠問(wèn)題，還會(huì)導(dǎo)致其他睡眠問(wèn)題的出現(xiàn)。

誤區(qū)三：睡前運(yùn)動(dòng)有助于睡眠

往往白天適量的運(yùn)動(dòng)可使一天的緊張情緒得到緩解，從而提升晚上的睡眠質(zhì)量。但在睡覺(jué)前不提倡過(guò)量運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)交感神經(jīng)的活動(dòng)，使大腦容易過(guò)度興奮而影響入睡過(guò)程。對(duì)于有睡眠問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，白天應(yīng)該適當(dāng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，尤其是在午后，并縮短午休時(shí)間，以幫助夜間睡眠。

誤區(qū)四：晚上失眠，白天補(bǔ)覺(jué)

白天補(bǔ)覺(jué)會(huì)影響機(jī)體正常的生物鐘，升高睡眠閾值，晚上會(huì)繼續(xù)睡不好。所以建議老師們即使一整晚不睡，白天也不要補(bǔ)覺(jué)，可以適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行一些體育活動(dòng)，把覺(jué)都留到晚上睡。

>> 請(qǐng)嘗試制定科學(xué)的睡眠方案<<

到底應(yīng)該怎么睡呢？建議老師們嘗試頂尖運(yùn)動(dòng)員所用的R90睡眠方案。

★ 第一步，設(shè)置固定起床時(shí)間

選擇一個(gè)固定的起床時(shí)間，應(yīng)該是一件慎重的事，要?jiǎng)?wù)實(shí)，不要不切實(shí)際。您需要回顧之前兩三個(gè)月的生活，把工作和個(gè)人生活因素全部納入考慮，然后選擇必須起床的最早時(shí)間。這個(gè)起床時(shí)間應(yīng)該是您每天都能實(shí)現(xiàn)的，日常生活中沒(méi)有任何事情需要你起得比這個(gè)時(shí)間更早。

理想的固定起床時(shí)間應(yīng)該比您上班或做其他事的時(shí)間早至少90分鐘。這樣在睡醒之后，有充分的準(zhǔn)備時(shí)間，不會(huì)慌里慌張。設(shè)定固定起床時(shí)間的時(shí)候要注意，就算是“晚睡星人”，固定的起床時(shí)間也不能比日出時(shí)間晚太多，起床時(shí)間和日出時(shí)間隔得越遠(yuǎn)，就越背離晝夜規(guī)律。

固定的起床時(shí)間是定海神針，保證您的作息不會(huì)被打亂，所以周末睡懶覺(jué)是大忌，睡一次懶覺(jué)，就“一夜回到解放前”了。就算某一天您凌晨三四點(diǎn)才睡，也要起床進(jìn)餐，充分醒過(guò)來(lái)，再回去睡。因?yàn)槭サ乃呤茄a(bǔ)不回來(lái)的，晚點(diǎn)起只會(huì)破壞原有的生物鐘，讓已經(jīng)建立的一切秩序陷入紊亂。

★ 第二步，推算理想入睡時(shí)間

根據(jù)固定起床時(shí)間，推算自己的入睡時(shí)間，再加上您入睡所需時(shí)間，就是您要上床睡覺(jué)的時(shí)間。我們已經(jīng)知道個(gè)體所需睡眠時(shí)間存在差異，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好，適合自己才能更高效率地恢復(fù)精力，所以老師們要探索自己所需的理想睡眠周期。

方法也很簡(jiǎn)單，當(dāng)您不清楚自己一晚上要睡幾個(gè)睡眠周期時(shí)，就按5個(gè)周期的平均值開(kāi)始睡。比如，您的固定起床時(shí)間是7點(diǎn)半，那往前推5個(gè)睡眠周期，入睡時(shí)間就是午夜12:00，如果您需要半個(gè)小時(shí)才能入睡，那么您需要提前半個(gè)小時(shí)，也就是11:30就上床睡覺(jué)。

按這個(gè)方案睡幾天后，如果發(fā)現(xiàn)您總是在固定起床時(shí)間之前醒過(guò)來(lái)，那表示您不需要5個(gè)睡眠周期。相反，如果您按5個(gè)睡眠周期睡，還是覺(jué)得困倦，也很難在固定睡眠時(shí)間醒過(guò)來(lái)，您就需要再給自己增加一個(gè)睡眠周期，每晚睡9個(gè)小時(shí)。

我們計(jì)算出來(lái)的入睡時(shí)間是理想入睡時(shí)間，而不是固定入睡時(shí)間。入睡時(shí)間不固定，正是R90睡眠方案的彈性之處。但延遲和提前都不是隨意的，而是以一個(gè)周期為單位延遲。比如，您平時(shí)12點(diǎn)入睡，錯(cuò)過(guò)這個(gè)入睡點(diǎn)，您就要在13:00入睡，同時(shí)您仍然要在固定時(shí)間起床，這樣才不會(huì)干擾生物鐘，使之后的作息大亂套。同樣提前睡，也不是隨意提前睡的，沒(méi)困意不要早早躺在床上等著，且提前睡也以周期為單位。

★ 第三步，睡前、起床后的程序不可忽視

睡前、起床后的程序是好睡眠不可分割的一部分，睡眠質(zhì)量和睡前、起床后所做的事密切相關(guān)，睡前要怎么做呢？

要照顧好身體的功能，睡前不要進(jìn)食、大量喝水，以免消化系統(tǒng)干擾睡眠；

遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品，因?yàn)殡娮赢a(chǎn)品產(chǎn)生的藍(lán)光會(huì)妨礙退黑素的分泌，而褪黑素可以給我們助眠。建議老師們換成看書(shū)，也可以關(guān)閉屏幕，用手機(jī)來(lái)聽(tīng)助眠的節(jié)目；

要人為地讓光線由亮變暗，刺眼的光會(huì)讓我們?cè)桨l(fā)清醒，盡量是昏黃的光線；

睡前的輕微運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，稍微整理一下房間或東西是最好的，讓一切歸于秩序，會(huì)讓我們內(nèi)心安寧。

如果腦子里想法紛紜，建議補(bǔ)一個(gè)程序，就是把腦子里的想法都寫出來(lái)，在一張紙張上隨意涂鴉就可以。明天的教學(xué)計(jì)劃、心里的憂慮，把腦袋清空，才好平靜地入睡。

起來(lái)之后要做什么呢？沐浴著清晨的陽(yáng)光，補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)。我們的生物鐘會(huì)根據(jù)一些外部線索來(lái)設(shè)定，主要是日光，還有進(jìn)餐時(shí)間等因素。日光可以促進(jìn)我們體內(nèi)血清素的分泌，它可以幫助我們充分地醒過(guò)來(lái)。

★ 第四步，把日間小睡納入身體修復(fù)日程

除了夜間睡眠，我們還要學(xué)會(huì)解鎖日間小睡。午后1-3點(diǎn)，我們會(huì)出現(xiàn)一個(gè)倦怠期，如果夜間缺失一個(gè)睡眠周期，午后是最佳的彌補(bǔ)時(shí)機(jī)。如果時(shí)間不夠插入一個(gè)完整的睡眠周期，30分鐘的小睡也能取得不錯(cuò)的修復(fù)效果。

另外，身心修復(fù)的大好機(jī)會(huì)是傍晚5-7點(diǎn)左右，如果錯(cuò)過(guò)午睡，這個(gè)時(shí)候的疲倦幾乎累積到一個(gè)峰值，小睡30分鐘，才可以利用好晚上的時(shí)間，但這個(gè)時(shí)段不適合插入完整睡眠周期，否則會(huì)干擾夜間睡眠。

該睡的時(shí)候覺(jué)得困，

該起的時(shí)候清醒，

做到科學(xué)睡眠，

保持高效工作，

祝老師們都能養(yǎng)成好的睡眠習(xí)慣！