最近滿天飛著膳食纖維的帖子，大家開始注意膳食增加一部分粗糧了，也知道蔬菜水果含豐富的膳食纖維了，但這個帖子說芹菜好，那個說韭菜好，還有說要多吃毛豆和燕麥的，但是，如果沒有量化，然并卵。最后還是不知道該怎么吃，吃多少算少？吃多少算多？吃多少又太多了？

有些人極端追求高膳食纖維低脂肪飲食，不吃肉，不喝奶，不吃魚蝦，只吃蔬菜水果，燕麥粗糧，每天來自食物的脂肪也就十幾二十幾克的話，攝入脂肪不夠，那么人體生化反應(yīng)功能不完善不順暢，比如影響性激素合成，女性不來大姨媽停經(jīng)，男性性欲下降，精子活力降低等，腸道的正常功能和蠕動潤滑都出現(xiàn)問題。純素食的便秘也有一部分。減脂女性脂肪攝入過少也是便秘原因之一。

在保證充足的優(yōu)質(zhì)碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪來自天然食物四五十克的基礎(chǔ)上，每天天然脂肪如果不超標（吃了三兩五花肉肯定超標），可以早晚各加一茶匙熟的黑芝麻粉，并且適當(dāng)增加膳食纖維的攝入量，達到世衛(wèi)組織和中國營養(yǎng)學(xué)會的建議量每天25到35克，養(yǎng)成定點排便習(xí)慣，充足睡眠，每天喝水1600毫升，保持心情愉快，每天一小時有氧運動（促進新陳代謝，提高免疫力，加速大腸蠕動），這些都做到了，對便秘肯定會有改善的。

那么怎么吃，才能達到25克膳食纖維，每天呢？但又不能太多，比如膳食達到了四五十克膳食纖維，還口服膳食纖維補充劑，會造成其他營養(yǎng)物質(zhì)吸收障礙，也不是越多越好。

讓我們先看看目前中國每日膳食纖維總攝入量現(xiàn)狀（每日植物類食物，動物食物沒有膳食纖維

倆饅頭240克，3.12克膳食纖維

三兩米飯150克，0.45克

一碗紅薯小米粥 0.68克

一個番茄150克，0.75克

二兩菠菜100克，1.7克

二兩豆腐100克，0.5克

蘋果一個150克，1.8克

合計：膳食纖維9克（其實大多數(shù)人還吃不到9克呢）

那我們要如何才能攝入25g膳食纖維呢？別急，今天我們的對策是：全天量化膳食十拳頭+四個一版本（植物類食物）：

燕麥150克，7.95克

紅薯100克，1.6克

一個玉米130克 3.77克

一個番茄150克，0.75克

三兩菠菜150克，2.55克

一個青椒150克，3.15克

一塊西蘭花100克，1.6克

二兩豆腐100克，0.5克

蘋果一個150克，1.8克

橙子一個150克，0.9克

香蕉一個100克，1.2克

合計：膳食纖維25.77克

注：十個拳頭+四個一滿足正常辦公室女性推薦日供應(yīng)量，和肥胖男性減脂需要，營養(yǎng)素搭配均衡。

十拳頭+四個一原則：

不超過一拳頭肉（肉類沒有膳食纖維。自制醬牛肉，金槍魚，魷魚，去皮雞肉，蝦等高蛋白低脂肪的100克），

兩拳頭主食（糧食干重體積，差不多300克，燕麥紅薯玉米等全谷物+細糧一半），

三拳頭水果（包含一個橙子高Vc，香蕉高鉀），

四拳頭蔬菜（如大紅番茄一個200克，西蘭花150克，菠菜150克，胡蘿卜100克）。

四個一：一斤牛奶（沒有膳食纖維），一個雞蛋（沒有膳食纖維），一塊巴掌大的豆制品豆腐，一小把堅果7，8粒（10克）。

按照這么吃，即可攝取25克膳食纖維，達標。

簡單記憶膳食纖維25克標準：兩拳頭主食（糧食干重，粗糧細糧各一半），三拳頭水果，四拳頭蔬菜，一巴掌豆腐，一小把干果（10克）

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