自由倒立這個(gè)動(dòng)作，相關(guān)的起手動(dòng)作有很多，但是我們大部分玩家雖然知道的起手動(dòng)作很多，但卻始終學(xué)不會自由倒立。

原因嘛，無非是這些起手教程，本質(zhì)上就是用來給你觀賞的，一看就會，一練就廢，有些起手動(dòng)作甚至比自由倒立本身難度更大。

要知道，我們之所以做不起來自由倒立，無非有三種情況。

• 基礎(chǔ)力量薄弱

• 恐懼倒立摔跤

• 平衡掌控不住

知道自己不能自由倒立的原因之后，才能有針對性的開始倒立訓(xùn)練，或者，你也可以從最基礎(chǔ)的做起，一步步完成自由倒立的訓(xùn)練計(jì)劃。

針對上面的三個(gè)倒立難點(diǎn)，我總結(jié)了一下相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃。總的來說，完成自由倒立，要按照三個(gè)步驟來練。

第一步、基礎(chǔ)力量的打磨

倒立這個(gè)動(dòng)作是個(gè)雙核心動(dòng)作，也就是腰腹核心和肩部核心協(xié)同的動(dòng)作，在開始倒立訓(xùn)練之前，這兩個(gè)基礎(chǔ)都要足夠強(qiáng)大才行。

（1）首先以肩部核心為主，肩部核心的訓(xùn)練動(dòng)作不建議采用器械來訓(xùn)練，而是直接上手徒手動(dòng)作，因?yàn)橥绞謩?dòng)作具有穩(wěn)定肩部的作用。

相關(guān)的動(dòng)作按照難度從低到高可以這樣這樣排序。

• 折刀倒立撐

折刀倒立撐動(dòng)作本身并沒有什么難度，如果做起來有點(diǎn)困難，可以下落的幅度淺一些，這是最基礎(chǔ)的動(dòng)作。

• 高位折刀倒立撐

完成15次折刀倒立撐之后，就可以開始高位折刀訓(xùn)練。相比較而言，高位折刀倒立撐有著些許難度。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，眼睛要看向手指連線中間，目的是為了讓頭部起到穩(wěn)定身體的作用。

• 靠墻倒立撐

能做8次高位折刀倒立撐，你就有能力做標(biāo)準(zhǔn)倒立撐。這是做倒立最基礎(chǔ)的肩部力量訓(xùn)練，能做起這種倒立撐，你的倒立安全性才算有保障。一般街頭健身學(xué)習(xí)倒立，就要用五個(gè)倒立撐打底。

• 面墻倒立撐

這是更有難度的倒立撐動(dòng)作，一般用在倒立控制階段，可以增強(qiáng)倒立的控制性。新手不建議上手這個(gè)動(dòng)作，風(fēng)險(xiǎn)非常高。

（2）而對于腰腹核心力量的訓(xùn)練，我們建議采用靜態(tài)平板支撐這樣的訓(xùn)練方式，這種方式可以有效激活核心收緊能力。

• 平板支撐

在做平板支撐的時(shí)候，最基本的是肩膀和腰部不要塌下去，這樣的話就起不到強(qiáng)化核心力量的作用。

• 收腹支撐

當(dāng)你能做1分鐘平板支撐的時(shí)候，就可以開始收腹支撐訓(xùn)練方式了，這種支撐方式對腰腹協(xié)同打造效果更好，但是要注意臀部抬離地面。

• 直角支撐

完成1分鐘的收腹支撐，最后一種練習(xí)就是直角支撐，如果雙手撐不起來的話，可以用俯臥撐架來做輔助，這個(gè)動(dòng)作要堅(jiān)持在15秒以上。

關(guān)于基礎(chǔ)核心力量的訓(xùn)練動(dòng)作，你可以分別選擇一種，按照自己的能力來選擇訓(xùn)練，當(dāng)你能夠完成5個(gè)靠墻倒立撐，和15秒的直角支撐以后，就可以開始下一步訓(xùn)練。

需要知道的是，第一步屬于基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，無論你是在什么階段，哪怕能夠單手倒立，基礎(chǔ)訓(xùn)練都是必要的。

所以到后期，你可以每天做6組基礎(chǔ)訓(xùn)練，或者每隔一天做10組基礎(chǔ)訓(xùn)練，比如倒立撐5組加直角支撐5組。

第二步、克服倒立恐懼

完成前面的訓(xùn)練以后，后面的訓(xùn)練過程風(fēng)險(xiǎn)就會降低很多，所以我們第二步的訓(xùn)練內(nèi)容就是克服倒立恐懼。

你不是害怕摔跤嗎？那我們克服倒立恐懼的內(nèi)容就是故意摔跤，在安全的狀態(tài)下進(jìn)行摔跤，你會發(fā)現(xiàn)倒立摔跤并不可怕。

• 面墻倒立前滾翻

這是新手進(jìn)行第一步摔跤動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作相比較其他動(dòng)作更加安全，可能很多新手都能夠完成。

在面墻倒立前滾翻的時(shí)候，手臂緩緩彎曲，讓后先讓頭部落地支撐，再進(jìn)行一次翻滾動(dòng)作。

• 面墻倒立側(cè)下翻

這個(gè)動(dòng)作對于新手來說，心理負(fù)擔(dān)可能比倒立本身更大，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，肚子不能貼緊墻面，要先撅屁股，然后再側(cè)翻。

在側(cè)翻的同時(shí)，一只手可以配合離地，這樣能減少手腕扭轉(zhuǎn)的負(fù)擔(dān)。完成這個(gè)動(dòng)作，膽量就練得差不多了。

• 自由倒立接前滾翻

這時(shí)候可以嘗試從自由狀態(tài)下盡心摔跤試探，比如自由倒立接前滾翻這個(gè)動(dòng)作，就是開始自由倒立的試金石。

注意的是，這個(gè)動(dòng)作不能用頭來支撐身體，而是頭要盡量埋進(jìn)去，讓后背來承受身體重量沖擊。

• 自由倒立接側(cè)翻

完成上一步之后，可以嘗試自由倒立接側(cè)翻，這個(gè)方式是最常用的方式，也是判斷自由倒立水平的落地方式。

如果你倒立后不是側(cè)翻，而是從腹肌一側(cè)彎腿下來，那說明你的倒立打的還不夠高，臀部還沒有打到位置上面。

這一步是個(gè)技巧訓(xùn)練，你需要在一個(gè)星期以內(nèi)搞定它們，然后把這些技巧融入到日常的倒立嘗試訓(xùn)練當(dāng)中。

第三步、倒立走慢慢過渡到自由倒立

大多數(shù)玩家都會在倒立走路這個(gè)過程中停留很長時(shí)間，一般來說，剛學(xué)會離墻倒立的玩家，還不能控制倒立，所以一般定不住。

那這個(gè)過程就是一個(gè)反復(fù)練習(xí)的過程，首先你得學(xué)會倒立走路，然后才能進(jìn)行自由倒立控制。

倒立走路也可以利用一個(gè)技巧。

• 面墻倒立接倒立走路。

前期我們的膽量和核心力量還不容易控制，所以容易倒立甩腿過度，或者是倒立腿甩不到位。那就可以利用面墻倒立接倒立走的這種形式，來進(jìn)行倒立走路的練習(xí)。

在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，臀部位置是你主要控制的部位，雙腿盡量保持筆直，不要后彎，那會加大控制難度。

• 自由倒立走路

面墻倒立大概能走五六步的時(shí)候，就可以嘗試自由倒立走路，也就是用腿甩上去的方式進(jìn)行倒立走路。

自由倒立走路的時(shí)候，手指盡量抓牢地面，保持腰腹核心收緊，也就是臀部夾緊、腹肌縮進(jìn)去。

上面倒立走路這種方式，每天都要練習(xí)，但是不建議花太多時(shí)間，一般一天嘗試4-8次左右，注意是4-8“次”，不是“組”。

新手學(xué)習(xí)過程中，手腕壓力會很大，如果嘗試太多次數(shù)，同時(shí)控制能力有不足的情況下，很容易造成手腕受傷。

到后面的練習(xí)，就純粹順?biāo)浦?，多多進(jìn)行倒立走路，時(shí)間長了，就能夠定住了，你也就完成了自由倒立的學(xué)習(xí)。

作者：強(qiáng)硬健身

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