你目前有多少上癮行為？你對(duì)吸煙、咖啡、糖、酒、藥品毒品、互聯(lián)網(wǎng)、色情片、自慰、性愛、性高潮、賭博、購(gòu)物、工作、電視、電影、社交媒體、視頻游戲、食物，或其他任何事物有上癮表現(xiàn)嗎？你會(huì)無(wú)法自控地做出什么行為，即使它們長(zhǎng)遠(yuǎn)而言對(duì)你并無(wú)好處？

上癮行為的潛藏危害，就是所有上癮行為都會(huì)弱化人們的前額皮質(zhì)，而前額皮質(zhì)屬于大腦中與自律和意志力相關(guān)的那部分物質(zhì)。你擁有的上癮行為越多，自我調(diào)控的能力就越弱，也越容易受到更多上癮行為的影響。一種上癮行為出現(xiàn)后，傾向于邀請(qǐng)產(chǎn)生其他上癮行為，很快你便發(fā)現(xiàn)自己有了五六種上癮表現(xiàn)，但自己可能只清醒意識(shí)到其中的一兩種。

當(dāng)特定行為觸發(fā)多巴胺反應(yīng)時(shí)，便會(huì)馴化形成上癮行為。多巴胺是種神經(jīng)遞質(zhì)，能幫助固化人們渴望的行為，比如飲食和性愛。上癮最初階段，我們會(huì)獲得一種強(qiáng)化特定新行為的獎(jiǎng)賞體驗(yàn)（一種愉悅感受），隨著特定行為模式不斷得到馴化，獎(jiǎng)賞體驗(yàn)也逐漸減少。最后即使獎(jiǎng)賞停止，特定行為也變得能自動(dòng)產(chǎn)生。若我們想感受到最開始時(shí)體驗(yàn)到的相同水平的愉悅感，就必須不斷提升上癮行為的劑量。

不幸的是，人類的多巴胺獎(jiǎng)賞回路，是在簡(jiǎn)單得多的時(shí)間環(huán)境中進(jìn)化形成，那時(shí)觸發(fā)上癮傾向的事物還很稀少。在一個(gè)上癮觸發(fā)物過于豐富的世界里，我們便會(huì)看到過于豐富的上癮行為。大腦會(huì)過度獎(jiǎng)賞我們，因此過度馴化產(chǎn)生短期的愉悅感受，而那些愉悅感經(jīng)常有悖于人們的長(zhǎng)期幸福感和滿足感。更糟的是，許多公司故意瞄準(zhǔn)人類神經(jīng)系統(tǒng)上的這類短處，以便售出更多產(chǎn)品和服務(wù)。走進(jìn)任何一家雜貨店，我們都能看到貨架上滿是額外添加了糖分、油脂或鹽分的食物。額外添加這些成分的主要原因之一，就是它們會(huì)讓人們對(duì)食物變得更易上癮。

這些上癮行為會(huì)給我們帶來(lái)各種不良后果。例如，最新的蓋洛普民意調(diào)查顯示，現(xiàn)在28.3%的美國(guó)成年人都有肥胖問題，自2008年以來(lái)增加了2.8個(gè)百分點(diǎn)。肥胖問題會(huì)轉(zhuǎn)化成更多癌癥，更多心臟病，更多中風(fēng)，更多糖尿病，以及在健康護(hù)理（其實(shí)真該叫做疾病護(hù)理）上花掉更多錢。

沒有上癮行為的生活標(biāo)準(zhǔn)

克服一種上癮行為甚至都很困難。面對(duì)幾種上癮行為看起來(lái)就極度艱難。

但造成困難的真相是什么？真相是所有上癮行為都會(huì)弱化我們。上癮行為會(huì)降低人們自律的能力。它們會(huì)不同程度地?cái)_亂我們制定的最佳計(jì)劃。我們將因此生活得更難自控，更少有清醒自主的表現(xiàn)。許多人都報(bào)告在克服一種主要上癮行為后，自己的生活明顯變得更好。但實(shí)現(xiàn)這種結(jié)果，需要付出巨大的耐心和決心。

即使戒除上癮行為要花多年時(shí)間，假如我們真想活得清醒自主，那么變得沒有上癮行為，就必須成為自己生活里的黃金標(biāo)準(zhǔn)。就算我們永遠(yuǎn)沒法做到，堅(jiān)守這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)也是明智之舉。我們?cè)浇咏@個(gè)目標(biāo)，自己的生活結(jié)果就能越好。

請(qǐng)想象在沒有上癮行為的情況下，你的生活會(huì)是什么樣子。你將比以往更加自律。你將在每時(shí)每刻都有能力做出清醒選擇。你不再有反復(fù)出現(xiàn)的沖動(dòng)行為，去浪費(fèi)個(gè)人時(shí)間，或占據(jù)自己的思維空間。你的思維將更加理性。你也能享受更多自由狀態(tài)。你會(huì)有更多能量和更佳專注力。你很可能還將節(jié)省金錢，肯定會(huì)節(jié)省個(gè)人時(shí)間。

你想變得沒有上癮行為嗎？倘若如此，那么一個(gè)好的起始做法，就是描繪出沒有上癮行為的生活可能是什么樣子。

通常當(dāng)人們這樣做時(shí)，他們會(huì)低估那種生活的美好程度，并高估在沒有上癮行為時(shí)，自己覺得快感遭受剝奪的程度。上癮行為的真實(shí)代價(jià)，經(jīng)常對(duì)我們隱而不見。

你是否知道，上癮行為會(huì)從神經(jīng)層面抑制可能抵消上癮行為的想法和推理進(jìn)程？只是考慮克服一種上癮行為，就能讓人感覺像要穿過一團(tuán)濃厚的思維迷霧。你的大腦常會(huì)擾亂這種思維進(jìn)程，以保衛(wèi)現(xiàn)有的上癮行為模式。

但我們?nèi)杂邢Ｍ龅酱耸?。人們已?jīng)成功克服過長(zhǎng)達(dá)幾十年的上癮行為。失敗體驗(yàn)固然泛濫，但成功也有可能實(shí)現(xiàn)。

注意上癮行為的非理性邏輯

上癮行為的非理性部分，會(huì)包括高估舍棄上癮行為的不利方面。想到永遠(yuǎn)舍棄一種上癮行為，感覺就像失去人生之愛。那種結(jié)論當(dāng)然是無(wú)稽之談，卻會(huì)給人確實(shí)有理的感覺。

請(qǐng)?jiān)囍鴦裾f一位每天喝咖啡的人士永遠(yuǎn)放棄咖啡，觀察對(duì)方奮起辯護(hù)與合理化這種習(xí)慣的反應(yīng)，那種狀態(tài)就像你在要求對(duì)方犧牲他們心愛的家中寵物一樣。請(qǐng)注意這種反應(yīng)有多不理性。我們能在余生過上一種沒有咖啡因的幸福滿足生活嗎？當(dāng)然可以。許多人都能做到。但當(dāng)我們處于上癮行為的控制之中，自身理性思維便受到劫持，使自己推斷出舍棄這種物質(zhì)（其實(shí)是種毒藥），選用更健康的替代物，不知怎地就像搶奪我們生活中固有的美好事物一般。

若你余生再也沒有性高潮，結(jié)果將會(huì)怎樣？若你再也不消費(fèi)精制糖，結(jié)果將會(huì)怎樣？若你再也不使用社交媒體，結(jié)果將會(huì)怎樣？當(dāng)我們提出這些問題，自身思維便會(huì)立即反對(duì)。沒有性高潮… 那太荒唐可笑了！不再吃糖… 告訴我這不是真的！不用社交媒體... 我就沒有朋友啦！人們當(dāng)然能在沒有這些短期快感的情況下，過上幸福滿足的生活。當(dāng)自身想法并非如此時(shí)，我們便在將快感與幸福感相混淆。上癮行為的本質(zhì)就是把快感和幸福感當(dāng)成一回事。你的上癮行為越少，就越能意識(shí)到這兩者的分離和差別有多大，也會(huì)把長(zhǎng)期幸福感看得越重要。

在那些反對(duì)意見背后，經(jīng)常有一個(gè)我們不愿面對(duì)的更大挑戰(zhàn)。假如不能使用社交媒體，你又將去過何種生活？你很可能必須拓展出一套全新的社交技能，而那便是種精彩的個(gè)人成長(zhǎng)挑戰(zhàn)。如果接受這種挑戰(zhàn)，你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)它其實(shí)能讓人獲得深入滿足。若你再也不消費(fèi)鹽分、油脂或糖分，結(jié)果將會(huì)怎樣？大概30天之內(nèi)，你的味蕾就會(huì)做出適應(yīng)調(diào)整，變得更加敏銳。除了不再那么上癮，食物嘗起來(lái)還像以前那樣好吃，所以你很可能會(huì)吃得更少。你也更不可能發(fā)展出心臟疾病。

孤注一擲

用來(lái)克服上癮行為的一種心態(tài)就是孤注一擲。這種做法要求排除與上癮行為存在的任何持續(xù)性關(guān)系。各種觸發(fā)物和行為模式都必須舍棄。如果飲酒是你的上癮行為，這就意味著不再去酒吧，不在家中放任何酒精飲品，當(dāng)上癮感受被觸發(fā)時(shí)（比如渴望喝酒），便創(chuàng)造出其他健康的替代行為。

若你采用這種做法后故態(tài)復(fù)萌，此事完全正常，請(qǐng)回頭重新嘗試，每次都要意識(shí)到不存在中間地帶。你不能和上癮行為再有任何關(guān)系。對(duì)戒除上癮行為沒有溫和態(tài)度可言。你瞄準(zhǔn)實(shí)現(xiàn)的標(biāo)準(zhǔn)就是永久性地不再喝酒。

我利用這個(gè)策略，克服了自己19歲時(shí)的商店偷竊上癮行為。在戒除上癮行為前的18個(gè)月里，無(wú)論何時(shí)外出，自己很可能會(huì)偷點(diǎn)東西?？吹接袀€(gè)偷竊機(jī)會(huì)便是種觸發(fā)方式。感到某種急躁情緒又是一種觸發(fā)方式。甚至無(wú)聊厭煩都可能成為觸發(fā)方式。一旦那種興奮感涌上心頭，我便忍不住去偷竊。許多合理化辯解都來(lái)源于此。不知怎地，我的大腦總有辦法將那種行為解釋成一個(gè)好點(diǎn)子。

最終我意識(shí)到自己必須永久性地終止這種行為。經(jīng)過幾次被捕后，假如再不改正，我將面對(duì)嚴(yán)厲的坐牢威脅。即使在那種動(dòng)力驅(qū)使下，戒除上癮行為也不輕松容易。在很大程度上，我是通過搬到另一個(gè)城市，滅除了許多觸發(fā)方式，才成功終止了偷竊之癮。但自己在好幾個(gè)月里都感覺不到自我。那種感受就像我的性格里有個(gè)巨大空洞。我想念生活中擁有偷竊興奮感時(shí)，自己那時(shí)的樣子。戒除偷竊行為后的我像個(gè)空殼一般，如同丟失了靈魂。我花了很長(zhǎng)時(shí)間才重新感到正常。

當(dāng)在商店偷竊時(shí)，我很可能有97%的時(shí)候都能干凈逃脫。另有2%的時(shí)候?qū)儆趦e幸逃脫，自己幾乎被抓，或被抓后能用說辭擺脫麻煩。只有那1%的時(shí)候，真正的懲罰才會(huì)落在我身上。其他任何時(shí)候都將觸發(fā)自身多巴胺的“獎(jiǎng)賞-強(qiáng)化”機(jī)制。即使在被捕釋放后，我會(huì)休息一周左右，然后重新出門偷竊，自己很快又回到上癮行為的獎(jiǎng)賞模式。

甚至在停止偷竊十多年后，我仍有些與商店偷竊相關(guān)的行為表現(xiàn)。自己就是忍不住如此。走進(jìn)某些商店時(shí)，我便會(huì)自動(dòng)留意安全攝像頭和它們的監(jiān)控盲點(diǎn)，或者想象只要自己想要，免費(fèi)拿些東西會(huì)有多容易。我不會(huì)再做任何實(shí)際的偷竊行為，但那種思維路徑的其余部分依然在場(chǎng)，而且還很活躍。這些剩余的行為模式最終也逐漸消退，所用時(shí)間卻比我預(yù)想的要長(zhǎng)得多。如今我戒除偷竊行為已有大概26年，那些行為模式不會(huì)再自動(dòng)激活。我在商店偷竊行為上的活躍時(shí)間只有大概18個(gè)月。不難想象在戒除一種長(zhǎng)達(dá)數(shù)十年的上癮行為后，它的后續(xù)影響還可能徘徊多么長(zhǎng)的時(shí)間。