站姿杠鈴?fù)婆e往往是被很多人忽略的動作，因為這個動作技巧要求高，剛開始學(xué)習(xí)時重量不會很大，很難滿足大部分人的“虛榮心”。但是這個動作對于整個肩部的刺激也是非常大的，不僅如此，它還能鍛煉到其他的一些肌肉：

因此，我非常推薦你們將這個動作納入訓(xùn)練計劃中，這也是杠鈴基礎(chǔ)動作之一。但是由于動作難度較高，很多人在做的時候往往會出現(xiàn)一些錯誤。那么在這篇文章中我將教你如何去糾正并且完成一個高效的過頭推舉。

錯誤1：動作過程中打開手肘

從正面看，你的肘關(guān)節(jié)是朝向身體兩邊的：

這通常是因為握距太寬了，這就會導(dǎo)致前臂和手的方向不對：

相反，在正確的握距下你的大拇指應(yīng)該剛好在肩膀兩邊：

這就會讓你的前臂處于手的正下方，這樣才更強壯以及安全。除此之外，在動作底部啟動時，你需要處于肩胛骨平面。

也就是說你的手肘應(yīng)該稍微朝前，或者與冠狀面呈大約30度。

只有當(dāng)你推起來后才能讓你的手肘朝向兩邊，慢慢放下來的時候繼續(xù)回到肩胛骨平面。

很多研究都顯示這不僅僅更安全且舒服，并且也是推舉最高效的方式[1,2]。

錯誤2：杠鈴軌跡不是一條直線

為了最高效的完成站姿推舉，杠鈴軌跡需要盡可能短。

這就意味著杠鈴從開始到結(jié)束最好是一條垂直的軌跡：

而不是彎曲的軌跡：

為了正確的做到這一點，在推舉時你需要給杠鈴一點空間：

●首先在推舉前挺胸，且身體微微后仰

●然后將下巴往后收這樣杠鈴就能豎直朝上移動

●當(dāng)杠鈴處于頭頂上方時，將下巴朝前處于中立位置

在頂端時，杠鈴、肩膀、髖和腳應(yīng)該處于同一條線上。不要將頭太過朝前以及杠鈴不要推的太靠后。

錯誤3：過度超伸下背部

這可能是訓(xùn)練者犯的最多一個錯誤了。

研究顯示這個錯誤不僅會導(dǎo)致急性的背部損傷和下背痛，同時還會降低過頭的力量以及你推舉的能力[3]。所以你應(yīng)該盡可能保持下背部處于中立位。

但是如果你使用的重量不是很重卻還是有這個情況發(fā)生，首先可能是動作技巧的問題。你需要在整個動作過程中盡可能保持穩(wěn)定。那么在開始前，你要主動收縮臀部、腿部和腹部：

其次可能是靈活性問題。下背部超伸通常是因為其他地方缺乏靈活性導(dǎo)致的。

從上圖可以看到背闊肌是附著在手臂上的，因此如果背闊肌緊張，就會限制你將手臂舉過頭頂?shù)哪芰?，這時候你就會通過超伸下背部來代償：

那么為了解決這個問題，你可以在每次推舉動作前放松兩邊的背闊肌。

除此之外，問題也可能出在上背部。與背闊肌類似，當(dāng)你手臂舉過頭頂越高，你就需要越好的胸椎靈活性來維持正確的肩膀排列[4]。

因此，如果你沒有足夠的胸椎靈活性，當(dāng)你手臂完全伸直時，一樣會通過下背部超伸來代償。

為了解決這個問題，你可以在放松完背闊肌后伸展胸椎：

錯誤4：過度彎曲手腕

這也是一個比較常見的錯誤。

過度彎曲手腕容易受傷并且會限制你推舉的力量，因為此時手腕處于不利位置。相反你應(yīng)該保持手腕處于中立位并且與前臂在一條線上。

你可以通常以下三個步驟來握住杠鈴：

錯誤5：借力

在過頭推舉中，你的身體應(yīng)該看來像一個穩(wěn)定的柱子。

而很多人做的時候（特別是開始疲勞后），容易加入腿部的動作。雖然這并不是一件壞事，但是這就是另外一個不同的動作了，通常稱為借力推。

這個動作就會導(dǎo)致肩膀的刺激變小，因此你需要降低重量來避免借力。

以上就是今天要分享的過頭推舉中常見的錯誤以及解決辦法，希望對大家有幫助！

參考文獻(xiàn)：

[1]Reinold MM, Escamilla RF, Wilk KE.Current concepts in the scientific and clinical rationale behind exercises for glenohumeral and scapulothoracic musculature.J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Feb;39(2):105-17

[2]Pink MM, Tibone JE.The painful shoulder in the swimming athlete.Orthop Clin North Am. 2000 Apr;31(2):247-61.

[3]Mark R,McKean,Brendan J,Burkett.Overhead shoulder press – In-front of the head or behind the head?Journal of Sport and Health Science.Volume 4, Issue 3.

[4]Greenfield B, Catlin PA, Coats PW, Green E, McDonald JJ, North C.Posture in patients with shoulder overuse injuries and healthy individuals.J Orthop Sports Phys Ther. 1995 May;21(5):287-95.