你的目標(biāo)臂圍是多少呢？

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訓(xùn)練需要新鮮感，就算面對瓶頸期，你也會繼續(xù)有進(jìn)步。杠鈴臥推，啞鈴臂屈伸，繩索下壓……這些熟悉到不得了的動作，也許就是你手臂圍度難以增長的阻礙。

你不想一直做同樣的動作，又想手臂繼續(xù)增粗，不同的是就是要改變握法——用反握握姿。你會感受到強(qiáng)烈的泵感再現(xiàn)！

反握動作？

大多數(shù)典型的肱三頭肌訓(xùn)練動作，都會采用正握，這是常用的做法。雖然這樣做也是有效的，但正握并不能孤立肱三頭肌，反握可以盡量減少前臂的運動和手肘的壓力。

這意味著能更大程度地訓(xùn)練肱三頭肌，得到更好的鍛煉效果。

1. 用較輕的負(fù)重

當(dāng)握姿變?yōu)榉次諘r，你所使用的重量不可能跟正手時相同。沒有比賽誰完成動作時用的重量大。

訓(xùn)練的目標(biāo)是肱三頭肌，而不是舉起更大的重量。不要太在乎面子，確保你專注于正確地做好動作和高質(zhì)量地完成每組。

2. 找一個搭檔

他可以是你的搭檔、健身房的教練或者有健身經(jīng)驗的小伙伴。為什么需要搭檔呢？有兩個原因。

首先，你不熟悉這些動作，所以需要有人在必要的時候幫助你。其次，搭檔可以分析你所選擇的重量和動作是否標(biāo)準(zhǔn)，并告訴你要繼續(xù)還是停下。你同樣可以看鏡子，但最好能有個搭檔。

3. 慢慢來

到最后你還是會熟悉這些動作，開始增加重量，加快速度。每一組的每一個動作都要花時間認(rèn)真完成。

身體一開始不習(xí)慣做這些訓(xùn)練動作，所以更需要在增加負(fù)重并嘗試自己調(diào)整動作之前，想辦法完全掌握這些動作。肱三頭肌會持續(xù)變大而且不會受傷，這就是最好的回報。

動作1-反握平板杠鈴臥推/器械推胸

躺在長椅上準(zhǔn)備，雙腳站穩(wěn)，收緊肩胛骨，胸部挺起。用反握握住杠鈴桿。在空桿多試幾個臥推找到最舒服的姿勢。握距可能比正握的握距更寬或者更窄。

讓搭檔幫你將杠鈴起杠。用力握住杠鈴桿，越緊越好。適應(yīng)握姿之后，杠鈴降低到胸部時，肘部內(nèi)收。最低點時，用肱三頭肌的力量把負(fù)重推回到起始位置。重復(fù)至推薦的次數(shù)，完成組數(shù)后將杠鈴桿放回杠鈴架上。

動作2-反握仰臥杠鈴臂屈伸

平躺在平板凳上，雙腳牢牢地踩在地板上，肩胛骨收緊。讓搭檔遞給你杠鈴。使用反握握姿，握距至少與肩同寬，杠鈴與頭部保持一臂的距離。

手肘彎曲，下放杠鈴，直到杠鈴在額頭的上方。感受肱三頭肌的拉伸，擠壓杠鈴?fù)苹氐狡鹗嘉恢?。重?fù)至推薦次數(shù)，讓搭檔拿走負(fù)重。

動作3-反握胸前下拉

站在龍門架，設(shè)置滑輪在高位，滑輪上加上短桿。反手握住那個短桿，把它拉下來。上臂緊貼身體兩側(cè)。擠壓肱三頭肌，拉下短桿，用肱三頭肌的力量，把桿子向下拉，直到手臂伸直。

頂峰收縮一秒鐘，慢慢地讓重量放回到起始位置。重復(fù)至推薦次數(shù)。

動作4-反握繩索臂屈伸

龍門架設(shè)置滑輪在地位，并繩索上附上手柄。用一只手握住手柄。腰稍微彎曲，或把身體靠在平板凳上。上臂緊緊地貼在身體一側(cè)。手臂呈90度角。

保持反握握姿和上臂保持不動，伸直手臂，拉動手柄，直到肱三頭肌擠壓、手臂伸直。頂峰收縮一秒鐘，然后將負(fù)重放到起始位置。重復(fù)至推薦次數(shù)，然后對另一只手臂做同樣的動作。

肱三頭肌訓(xùn)練計劃（簡單版）

動作                組數(shù)    次數(shù)   休息時間

反握平板臥推     5      10    2分鐘

反握杠鈴臂屈伸   5      10     2分鐘

反握胸前下拉     3     12     2分鐘

反握繩索臂屈伸   2      12     2分鐘

肱三頭肌訓(xùn)練計劃（進(jìn)階版）

動作                 組數(shù)   次數(shù)   休息時間

反握繩索臂屈伸   3      15     2分鐘

反握平板臥推      3     12     2分鐘

反握杠鈴臂屈伸   3      12     2分鐘

反握胸前下拉      2     20     2分鐘

三頭訓(xùn)練必須確保強(qiáng)度足夠，因為它們占據(jù)了手臂的三分之二。如果你的肱二頭肌飽滿，那么更需要強(qiáng)大的肱三頭肌錦上添花！