在生活中，你是否多少曾有過某種的社交焦慮？

社交焦慮就是：在某種場(chǎng)合下，害怕與他人進(jìn)行交流，會(huì)局促、緊張、感覺被負(fù)面評(píng)價(jià)及評(píng)價(jià)，而且，最終會(huì)導(dǎo)致逃避?；加猩缃唤箲]癥的人會(huì)時(shí)常感覺到受他人的負(fù)面評(píng)價(jià)，從而導(dǎo)致自信不足，自卑難堪，屈辱或沮喪。

社交焦慮極大地影響了人們的整體生活質(zhì)量，不僅無法與人正常交往，還會(huì)影響身體的健康，事業(yè)和經(jīng)濟(jì)上的成功。

在《我并不孤獨(dú)》這本書中，會(huì)讓你了解到，社交焦慮沒有任何錯(cuò)。它不是孤僻，也沒有毛病，也不是唯一有這種問題的人。

通過潛入社交焦慮者的思想和信念深處，分析行為和真實(shí)想法，尋找解決方案，最終是可以克服壓力，并且能夠在社交場(chǎng)合感到舒服和自在的。

作者簡(jiǎn)介

托比亞斯·艾特金斯（Tobias J. Atkins），生于澳大利亞，暢銷書作家，成功的教練、治療師。他曾是一位社交焦慮癥患者，并與之斗爭(zhēng)了15年，嘗試了各種心理學(xué)療法，最終治愈。之后，他創(chuàng)建了社交焦慮學(xué)會(huì)，至今已幫助上萬人克服了社交焦慮。

影響社交焦慮的主要因素

一，思想和信念

二，行動(dòng)和社交曝光

三，生活方式選擇和飲食

為了得到最好的結(jié)果，必須同時(shí)著手于三個(gè)領(lǐng)域的改善。

一，思想和信念

不管現(xiàn)在有多么黑暗，隧道的盡頭必定是光明。

大多數(shù)人終生都被“我生來就是這個(gè)樣子”的信念困住。在成長(zhǎng)過程中會(huì)認(rèn)為一個(gè)人要么具有社交自信，要么沒有，而這種信念對(duì)成長(zhǎng)是非常不利的，而且會(huì)讓人產(chǎn)生無助感。

必須牢記，很多人面對(duì)某種新事物時(shí)，最初的幾次嘗試都是不成功的。要知道你不會(huì)永遠(yuǎn)生活在社交焦慮的陰影下。你有能力治愈自己，并且改變自己的生活，無論目前身處何地。

1.承擔(dān)起自己的責(zé)任，完全接納自己

不要想要?jiǎng)e人來幫助你，包括醫(yī)生。只有你自己才能治好你自己。

要克服社交焦慮，首先必須要接受“你是誰”，以及“你在哪兒”，并且與之和平相處。

學(xué)會(huì)自我同情，接受自己，也接受自己所有的缺點(diǎn)，哪怕是那個(gè)患有社交焦慮癥的自己。

允許自己不完美、偶爾說錯(cuò)話、尷尬，都是可以的。與人相處時(shí)感到害羞、緊張也是正常的。

不再因?yàn)樽约旱娜秉c(diǎn)或者把事情搞砸而責(zé)怪自己，別人愛怎么說就怎么說。

對(duì)自己說：“無論出于什么理由，現(xiàn)在就是有這些不喜歡的事情發(fā)生，但無論如何，我都選擇愛自己，愛著自己所有的缺點(diǎn)?！?/p>

2.不要再扮演無助的受害者

學(xué)會(huì)原諒。那些你曾經(jīng)認(rèn)為傷害過你的人，只是在他們有限認(rèn)知范圍內(nèi)做了他們應(yīng)該做的事，別人不可能給你他們自身都沒有的東西。

另外也原諒自己過去所做的那些讓自己臉上沒有光彩的事情。

無論你感覺多糟糕，都已經(jīng)無法改變，再多的仇恨，內(nèi)疚或者羞恥都無法改變過去。抓住仇恨只能毀掉你的今天，甚至明天。

選擇活在過去，你的未來就只是重復(fù)過去的痛苦。

昨天已經(jīng)結(jié)束，今天又是新的一天，今天你可以選擇成為任何你想成為的人。

3.看淡別人的評(píng)頭論足

有一個(gè)很經(jīng)典的故事，說的是父子倆在街上買了一頭毛驢牽著回家。

路上遇見了一個(gè)跛子，跛子說：“有了驢不騎，買毛驢干什么？”于是老人叫兒子騎了上去，自己跟著走。

不久，被一個(gè)老頭子看見了，便說：“年少的騎驢，讓年老的跟著走，太不像話！”老人聽了就叫兒子下去，自己騎上去。

走著走著，被一個(gè)抱小孩的婦女看見了，便說：“做父親的騎毛驢，倒叫兒子跟著走，心里怎么過得去？”于是老人就把兒子拉上驢背，一同騎著走。

這時(shí)候被一個(gè)白發(fā)蒼蒼的老奶奶看見了，便說：“小小的一頭毛驢，哪兒能經(jīng)得住兩個(gè)人壓呢？真是太狠心了！”父子倆認(rèn)為言之有理，于是只好抬著毛驢走。

每個(gè)人都會(huì)有自己的想法和觀點(diǎn)。無論你做什么，總會(huì)有一些人評(píng)頭論足。

實(shí)際上，你碰到的大多數(shù)人要么喜歡你，要么不喜歡，要么漠不關(guān)心。

如果你發(fā)現(xiàn)自己因某人怎么評(píng)價(jià)你而感到焦慮、沮喪、壓抑或者難堪時(shí)，其實(shí)你那一刻會(huì)認(rèn)為“別人對(duì)我的看法比我對(duì)自己的感覺更重要?！?/p>

你給予別人控制自己感覺的權(quán)利，就是把他們放到管理你的位置上。

只有一種辦法能夠避免批評(píng)，就是“什么也不做，什么也不說，而且什么也不是?！?/p>

既然別人怎么看，完全不在自己的掌控范圍之內(nèi)，那就讓別人隨便議論去吧。

4.把自己放在首位，而不是他人

如果你把關(guān)注點(diǎn)放在關(guān)愛自己，尊重自己，讓自己感覺良好，善待自己，把自己的需要放在首位，再考慮他人。那么焦慮癥狀就會(huì)漸漸消失。

很多偉大的精神導(dǎo)師告訴我們，只有先愛自己，才能服務(wù)別人。

如果自己的杯子不滿，如果自己不健康幸福，如果能夠全心全意的去幫助他人呢？

愛自己，原諒自己，忠于自己，你對(duì)待自己的方式，決定了別人如何對(duì)待你。

不妨試試列一份清單，寫上自己所有想做的事情，然后一一體驗(yàn)，好好去“愛”自己。

5.學(xué)會(huì)用反向思考來檢驗(yàn)負(fù)面的信念

比如，你頭腦里可能會(huì)假設(shè)“有人拒絕了我的約會(huì)邀請(qǐng)，意味著他們認(rèn)為我丑，或者我不夠好?！?/p>

曾經(jīng)在《一念之轉(zhuǎn)》這本書里，介紹過用連續(xù)反問的方法檢查自己的信念是否正確。

比如“這是真的嗎？這真的是真的嗎？你敢確信這百分之百是真的嗎？”接下來逐條分析。事實(shí)上，這里可能存在著很多原因，拿邀約這件事來說，可能他們有伴了、剛分手，或者太忙了真的手頭有事，而不僅僅只是自己所認(rèn)為的。

用這種反問式提問來檢驗(yàn)自己思想中所有的負(fù)面信念，并且一一清除掉。

6.自我印象具體化練習(xí)

第一步：花一些時(shí)間思考，你究竟想成為哪樣的人？

你將如何表現(xiàn)？思考談話時(shí)如何與他人相處？在社交場(chǎng)合怎么樣？你做什么工作？賺多少錢？你的搭檔是什么樣的人？

拿出紙筆，盡可能生動(dòng)真實(shí)的描繪自己注意細(xì)節(jié)、想法、聲音，氣味和感覺。可以天馬行空，大膽創(chuàng)新。

第二步：找一個(gè)安靜的地方，每天花15到20分鐘，在心里播放自己的電影，盡可能地做到真實(shí)和生動(dòng)。我們可以稱之為“冥想”

第三步：形成這種印象，繼續(xù)致力于這項(xiàng)工作，讓印象加深和變得更好。

同時(shí)，保持開放的心態(tài)，并且堅(jiān)定不移的相信他進(jìn)行兩個(gè)月的時(shí)間，相信就會(huì)看到生活中的種種改變。

7.面對(duì)恐懼，走出舒適圈

記住，你想要的一切都在你的舒適區(qū)之外。

既然已經(jīng)明確了無論做什么都會(huì)有痛苦，那么你會(huì)選擇哪一種？

是采取行動(dòng)改變生活帶來的短期不適，然后享受它帶來的長(zhǎng)期幸福？

還是停留在原地礦日持久的壓抑痛苦之中繼續(xù)殘存？

面對(duì)恐懼，做你最恐懼的事情，那么恐懼肯定會(huì)消失。

二，行動(dòng)和社交曝光

1.用社交行動(dòng)開始逐步建立社交自信

到了行動(dòng)層面，有一些實(shí)際的方法，比如：

規(guī)劃自己的社交計(jì)劃；在自己取得的每一點(diǎn)滴的進(jìn)步后慶祝自己；不要再追求百分之百的完美感覺，而是在50%的時(shí)候就給自己獎(jiǎng)勵(lì)。

在做的過程中持續(xù)保持學(xué)習(xí)和反饋，著眼于大局，記住這是一個(gè)漸進(jìn)的過程，而不是像開關(guān)電燈那樣簡(jiǎn)單，繼續(xù)保持努力行走在這條社交之路上就可以了。

2.明智地選擇朋友

生活中，有些朋友總是有意無意的通過貶低你來使他們自己感覺好一點(diǎn)。有些朋友只要你做的沒他們好就會(huì)表現(xiàn)得高冷。

一旦你開始改善自己，在生活中獲得了更好的結(jié)果，有些朋友便開始嫉妒，不希望你成長(zhǎng)，不希望你有所成就，因?yàn)榈侥菚r(shí)他們就會(huì)感覺自我糟糕。很多老朋友總希望像對(duì)待過去一樣對(duì)待你。

那么，從現(xiàn)在開始，不再將就，不再與那些讓自己感覺糟糕的人交往，只與那些讓自己感覺良好的人做朋友。

人總是在成長(zhǎng)，在變化，朋友來了又走，你沒有義務(wù)和那些不斷讓你失望，并且讓你陷入困境的人保持朋友關(guān)系。如果你生活中真的有這種朋友，那么你應(yīng)該考慮限制與他們相處的時(shí)間。

記住，你是與自己相處最密切的五個(gè)人的混合體。

所以，請(qǐng)盡快清理的你朋友圈。

三，生活方式選擇和飲食

飲食和生活方式都起著巨大的作用。

在飲食上，

我們要盡量避免帶有糖分高的食物和軟飲；少飲酒和使用其他藥物；另外，少吃紅肉。研究表明，當(dāng)通過健康方式使自己的體重減輕時(shí)，可以降低焦慮癥的水平。

在生活方式上，

嘗試減少甚至屏蔽信息攝取量，比如關(guān)掉手機(jī)，不看新聞，不要再看網(wǎng)絡(luò)評(píng)論；同時(shí)，增加運(yùn)動(dòng)健身的頻率；每天至少半個(gè)小時(shí)來享受日光和大自然；盡量少工作時(shí)長(zhǎng)，留給自己充分放松的時(shí)間；用上面提到的方法經(jīng)常練習(xí)冥想，使自己過上一種平衡的生活。

《我并不孤獨(dú)》一書中，作者給我們提供了一份源自親身經(jīng)歷的路線圖，展示了他從社交無能轉(zhuǎn)變?yōu)橄硎苌缃坏恼^過程。隨著故事的發(fā)展，用事實(shí)和行動(dòng)步驟進(jìn)一步豐富了自己的經(jīng)歷。

記住，幸福、快樂，愛以及健康是我們與生俱來的權(quán)利，永遠(yuǎn)不是我們必須要去爭(zhēng)取或者努力才有資格擁有的東西。

通過在新的方向上采取循序漸進(jìn)的步驟，接受新的思維模式和行為，承擔(dān)起打造自己想要和應(yīng)得的生活的責(zé)任，就能夠?yàn)樽约簞?chuàng)造新生活——一種你期待走出家門，廣交新朋友，真正享受他人陪伴的生活。