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美國醫(yī)學(xué)會雜志（the journal of the American Medical Association，JAMA）是國際頂級期刊，其在2月5日網(wǎng)絡(luò)版中發(fā)表了一篇哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的重量級的研究，證實(shí)了俯臥撐力量與未來發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險存在明顯的負(fù)相關(guān)； 也就是說俯臥撐做的數(shù)量越多，未來發(fā)生高血壓、冠心病、猝死等心血管疾病的概率顯著降低，反之則越容易發(fā)生心血管疾?。?/span> 眾所周知，心血管疾病無論是在中國、還是美國以及全球范圍內(nèi)，都是死亡率和患病率排名前一二位的疾病。
這篇研究由著名的哈佛醫(yī)學(xué)院（HMS）即哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)所完成，哈佛醫(yī)學(xué)院是世界上最頂尖級的醫(yī)學(xué)院，它因高超的醫(yī)學(xué)技術(shù)與每年錄取的學(xué)生少而聞名世界。 哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院與商學(xué)院，法學(xué)院一起在全球范圍享有盛譽(yù)。
這項(xiàng)研究對于1104名男性進(jìn)行了長達(dá)10年的隊(duì)列跟蹤研究，這些男性在2000年時加入了本研究，那時測試了他們的俯臥撐數(shù)量，并且他們都身體健康，10年過去后到了2000年，有的人發(fā)生了各種心血管疾病甚至引發(fā)了死亡。 因此，科學(xué)家們就可以研究俯臥撐數(shù)量與未來發(fā)生心血管疾病之間的關(guān)聯(lián)，從而評價俯臥撐是否可以很好地預(yù)測健康。 結(jié)果顯示，與完成不到 10 次俯臥撐的人相比，能完成超過 40 次俯臥撐的人發(fā)生心血管疾病事件的風(fēng)險明顯降低。 而最大攝氧量最好的人和最差的人相比，其心血管疾病降低風(fēng)險還不如力量素質(zhì)來得更顯著。 能完成40個俯臥撐的人心血管疾病發(fā)生最少
這說明俯臥撐所代表的上肢以及全身力量，可以很好地評估健康，特別是預(yù)測未來發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險。 按照傳統(tǒng)觀點(diǎn)，心肺耐力是預(yù)測心血管疾病的最佳指標(biāo)之一，心肺耐力越好，則發(fā)生心血管疾病的概率越低； 因此，2017年，心肺耐力已經(jīng)被美國心臟協(xié)會并列與血壓、體溫、心跳、呼吸一起作為第五大生命體征。 心肺耐力的最佳評價指標(biāo)是最大攝氧量，但最大攝氧量無論是直接測試還是間接推算，操作都比較麻煩，需要進(jìn)行時間較長、強(qiáng)度較大的耐力測試，而俯臥撐簡便易行，隨時隨地可以開展，相比耐力測試更容易方便大眾進(jìn)行健康測試。
我們節(jié)選了美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會健康體適能評估手冊《ACSM's Health-Realated Physical Fitness Assessment Manual》的標(biāo)準(zhǔn)，這樣大家就可以根據(jù)表格中的標(biāo)準(zhǔn)來評估自己的體能水平了。 俯臥撐男子采用標(biāo)準(zhǔn)姿勢；女性可采用簡易版的俯臥撐（膝關(guān)節(jié)支撐），卷腹男性與女性動作相同。 具體測試要求如下： 男性俯臥撐測試標(biāo)準(zhǔn)動作進(jìn)行，雙臂伸直，俯臥姿態(tài)支撐于地面，兩臂與肩同寬或略寬于肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐； 女性則采用膝關(guān)節(jié)支撐進(jìn)行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續(xù)進(jìn)行直至做不動為止。
俯臥撐評價標(biāo)準(zhǔn) ?長按保存可分享至朋友圈 跑者往往會認(rèn)為跑步是用腿跑，只要練好核心和下肢就行了，上肢無所謂，小編肯定地告訴你：“NO”！ 跑步是全身運(yùn)動，腿有多強(qiáng)上肢就得有多強(qiáng)，好的上肢力量將會為你跑步插上一對翅膀。
很簡單的道理，你嘗試把雙手揣在褲子口袋里跑步，是不是跑不快？是不是跑起來很別扭？
上肢對于跑步發(fā)揮平衡、助力、協(xié)調(diào)三大作用。
當(dāng)我們我們邁出左腳，會導(dǎo)致軀干隨著左腳向右旋轉(zhuǎn)，這時如果沒有右手向前擺出，軀干就會有可能真的旋轉(zhuǎn)起來，跑起步來身體就是一扭一扭的。 有些跑友跑起來還真是軀干一擰一擰的，很有可能是因?yàn)樯现α坎蛔?，靠腰部代償來平衡身體的轉(zhuǎn)動慣量，跑久了就會導(dǎo)致腰痛。 因此，正是因?yàn)橛辛耸值呐浜?，來平衡下肢擺腿的動力矩，才使得人體跑步時呈現(xiàn)出協(xié)調(diào)優(yōu)雅的跑姿。 跑得越快，軀干旋轉(zhuǎn)力矩越大，所需要的上肢擺動也需要更有力來平衡軀干和下肢，所以博爾特跑起來，除了腳下生風(fēng)，上肢同樣充滿了力量感。
大量的研究也發(fā)現(xiàn)通過合理地擺動雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不會使用雙臂甚至不知道利用雙臂對于跑友來說將是重大的損失。 所以，我們看到馬拉松運(yùn)動員，其實(shí)上肢肌肉也挺發(fā)達(dá)，并非印象中的細(xì)胳膊。
另外，跑步時我們一般需要屈肘90度，雖然看似不費(fèi)力，但跑步的距離越長，雙臂擺動和保持屈肘的時間也就會越長，雙臂也就越來越疲勞。 如果沒有一定的上肢力量，在馬拉松中后程就會感雙臂和肩部酸脹不適，加劇了身體疲勞。
講了那么多，主旨只有一個：跑友在日常體能訓(xùn)練中，適當(dāng)?shù)陌才派现牧α坑?xùn)練是必不可少的，良好的上肢力量可以輔助提高跑友的跑步能力。 那么跑友如何做一些簡單的徒手上肢力量訓(xùn)練呢？ 趕緊看看下列不同難度，不同級別的俯臥撐訓(xùn)練動作吧。
俯臥撐大全 針對女性、初級跑者、力量較弱人群的俯臥撐初級練習(xí) ▼ 1、跪姿普通跪臥撐 要求雙手距離略寬于肩
2、窄距跪臥撐 這個動作要求雙手距離與肩同寬，夾肘進(jìn)行訓(xùn)練，該動作與跑步所需擺臂更為接近，是一個結(jié)合跑步專項(xiàng)的上肢訓(xùn)練。
3、寬距跪臥撐
4、對角線跪臥撐 （一手位置靠上，一手位置靠下）
5、鉆石跪臥撐 這個動作是跪姿俯臥撐難度最大的練習(xí)，可以有效強(qiáng)化上肢力量
針對力量較強(qiáng)女性，中級跑者、力量中等男性的進(jìn)階俯臥撐練習(xí) ▼ 1、單腳跪姿俯臥撐 采用單腳跪姿，適當(dāng)增加了訓(xùn)練難度，強(qiáng)化了核心控制，但又不至于過難，是雙膝跪姿俯臥撐的進(jìn)階動作。
2、單腳窄距跪臥撐
3、單腳寬距跪臥撐
4、對角線單腳跪臥撐 （一手位置靠上，一手位置靠下）
5、鉆石單腳跪臥撐
針對力量較強(qiáng)男性，資深跑者、鐵三、越野跑愛好者的高級俯臥撐練習(xí) ▼ 1、俯臥撐
2、窄距俯臥撐
3、寬距俯臥撐
4、對角線 （俯臥撐一手位置靠上，一手位置靠下）
5、鉆石俯臥撐
6、動態(tài)俯臥撐
針對力量超強(qiáng)男性的高級俯臥撐練習(xí) ▼ 1、單腳俯臥撐
2、單腳窄距俯臥撐
3、單腳寬距俯臥撐
4、單腳對角線俯臥撐 （俯臥撐一手位置靠上，一手位置靠下）
5、單腳鉆石俯臥撐
Tips 1、完成俯臥撐時，保持腰背挺直，肩胛骨收緊，塌腰不僅達(dá)不到訓(xùn)練效果，反而導(dǎo)致腰椎壓力增加和腰痛； 2、次數(shù)多少并沒有絕對標(biāo)準(zhǔn)，以完成高質(zhì)量動作為準(zhǔn)，過于追求次數(shù)往往會導(dǎo)致最后幾個動作出現(xiàn)大量代償性動作，達(dá)不到訓(xùn)練上肢力量的目的，每個動作可完成2-3組； 3、不同跑友應(yīng)當(dāng)根據(jù)自身能力選擇適合自己的訓(xùn)練動作，同時也可上述采用多樣化的訓(xùn)練動作，來豐富訓(xùn)練； 4、每周可安排1-2次上肢力量訓(xùn)練，一般把上肢力量訓(xùn)練融入核心及下肢訓(xùn)練中。
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