覺得舉鐵沒練到位別著急，這么搶救還來得及！

糊糊450 2019-02-18

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沒有人會追求糟透了的訓(xùn)練，但有時你難免會遇到，可能是你無法使用你想用的器材，或是力量和泵感不如預(yù)期強烈，當(dāng)你完成最后一下時你知道今天的訓(xùn)練糟透了...

先別放棄！

你糟糕的訓(xùn)練只需要即時給予修正

就！還！有！的！救！

多做一些次數(shù)

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如果你在訓(xùn)練的尾聲時仍覺得需要再做些什么讓肌肉更接近力竭，試試這個簡單的方法，在訓(xùn)練的最后一組盡可能地完成最多次數(shù)。

然而，與其使用同樣的重量連續(xù)做40下（這種情況下前30下可能都處于低強度訓(xùn)練），我們建議使用遞降重量的方式，舉例來說：你可能使用40磅的啞鈴做側(cè)平舉十10次，緊接著調(diào)降至30磅，以此類推直至力竭。

做些改變

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有時要拯救一個垂死邊緣的訓(xùn)練，最棒的方法就是做出改變。重新檢查你慣用的訓(xùn)練計劃，然后排入一個你不慣用的訓(xùn)練動作（訓(xùn)練相同的部位），舉例來說：如果你長久以來都習(xí)慣使用自由重量訓(xùn)練肱二頭肌，那么就試著用機器訓(xùn)練動作。

此外，以多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動作做結(jié)尾也是一個有效的方法，例如：在單關(guān)節(jié)的肱三頭肌訓(xùn)練動作（例如：坐姿啞鈴肱三頭伸展）后排入雙杠，如此一來肌肉會呈現(xiàn)預(yù)先疲勞狀態(tài)，緊接著再讓多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動作使肌肉完全力竭。在原先的訓(xùn)練計劃后加入兩組（每組12-15下）額外的訓(xùn)練足以讓肌肉受到更完整的刺激但不至于造成訓(xùn)練過度。

再來一次

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正常來說訓(xùn)練的強度在一開始最強但會逐漸減弱，但如果你的肌力在第一組時處于頂峰，之后無論是訓(xùn)練強度或?qū)Ｗ⒘Χ贾饾u降低的話，試著在最后一組時再重新進行起始的訓(xùn)練動作。舉例來說：你在一開始使用大重量進行平板臥推，緊接用斜板臥推、啞鈴飛鳥、機械飛鳥等訓(xùn)練胸大肌后，在訓(xùn)練尾聲時重新再做一組（12-15下）平板臥推。如此一來，你將會發(fā)現(xiàn)肌肉的泵感更加明顯。

做快點

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試著在最后一組時加快動作的速度，這將會給你更強烈的泵感。在最后一組時挑選一個獨立肌群（或單關(guān)節(jié)）的訓(xùn)練動作，例如：選擇股四頭伸展而不是深蹲，選擇肱三頭滑輪下壓而不是仰臥肱三頭伸展，以平常兩倍的速度操作但切記要保持姿勢的正確。試著以完整地15下為目標(biāo)，如果你中途就疲勞了試著用部分次數(shù)法做完直到力竭。這個方法通常被健美選手用來在后臺增加肌肉充血量，因為這個方法是讓血液迅速輸送至訓(xùn)練目標(biāo)肌群最有效率的方式。

填充它們

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拯救訓(xùn)練品質(zhì)的另一個方法是別專注于當(dāng)天的訓(xùn)練目標(biāo)，方法是在訓(xùn)練的當(dāng)天在原定的訓(xùn)練外訓(xùn)練原本應(yīng)該休息的部位（也是較弱的部位），做2-4組（每組12-20下），這樣的額外訓(xùn)練能夠讓肌肉恢復(fù)更迅速和刺激生長。

例如：如果你想要讓肱二頭肌變得更強，在下一次訓(xùn)練前挑選某一天做2組的彎舉，每組20次，專注在讓肌肉能快速的充血。這樣的訓(xùn)練方式能夠用在你覺得訓(xùn)練強度不佳時或直接運用在平常的訓(xùn)練計劃內(nèi)。

擺姿勢（Posing）

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在訓(xùn)練后擺出健美的指定動作是長久以來健美冠軍們喜歡做的事，擺姿勢本質(zhì)上屬于等長收縮，而這是刺激特定肌肉部位很好的方法。即使你沒有打算站上舞臺擺出正面肱二頭的姿勢，但只要在訓(xùn)練尾聲時簡單地彎起你的手臂你同樣能獲得好處。我們建議在每次訓(xùn)練后花約五分鐘的時間做當(dāng)日訓(xùn)練部位的指定動作。

增加強度

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在一個爛訓(xùn)練的尾聲，你可能覺得沒機會增加訓(xùn)練強度了，但一切還來的及！在尾聲時，做一組包含兩個動作的超級組直至力竭，以股四頭肌為例子來說，先以遞降組的方式操作完腿伸展后再接做腿舉直至肌肉力竭，可以搭配的訓(xùn)練方式包含遞降組、強迫次數(shù)法或部分次數(shù)法。

專注特定部位

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要搶救爛訓(xùn)練，你需要專注在特定部位做補強，舉例來說：訓(xùn)練胸肌的尾聲時，你可以做一組超級組；上斜板飛鳥緊接上斜板胸推，這兩個動作都是特別強化上胸的訓(xùn)練動作。而如果是訓(xùn)練中三角肌的話則可以做由側(cè)平舉和寬握站姿劃船組成的超級組。要補救你的訓(xùn)練成效，試著把目標(biāo)縮小并全力完成高次數(shù)高強度的訓(xùn)練。