|
也許大家的春節(jié)都差不多，經(jīng)歷了健身房關(guān)門，想練也不能練。然而改變身材是持久戰(zhàn)，如果要說這個(gè)春節(jié)最大的收獲，你準(zhǔn)備知道一些怎樣快速把肩練寬的方法。事實(shí)上，這些方法比你想象的都簡單，卻那么的有效。 1. 杠鈴和啞鈴?fù)婆e 肩部訓(xùn)練計(jì)劃沒有推舉會(huì)怎么樣？推舉是玩鐵必定訓(xùn)練的動(dòng)作，它刺激整個(gè)肩部的區(qū)域，特別是三角肌前束和中束。過頭推舉也有助于增強(qiáng)肩膀的穩(wěn)定性，以更好地促進(jìn)臥推、劃船和引體向上等動(dòng)作。 訓(xùn)練變式： 很多小伙伴存在一個(gè)潛在問題是推舉使用太大的重量，從而造成下背部、肩部和頸部都會(huì)有問題。在不完全放棄大重量的情況下，獲得更好的推舉效果，那就是使用適當(dāng)重量，把這個(gè)動(dòng)作分成3個(gè)部分，進(jìn)行每組15次的形式完成，就像21s彎舉的方法一樣。 首先把杠鈴從最低點(diǎn)推到一半的高度，進(jìn)行5次；再從一半高度推到最高點(diǎn)，進(jìn)行5次；最好放到最低點(diǎn)進(jìn)行5次完整的推舉動(dòng)作。確保做半程動(dòng)作和全程動(dòng)作時(shí)，杠鈴下降到略低于下巴的高度 2. 啞鈴側(cè)平舉 側(cè)平舉的重量不會(huì)使用到像推舉那么大的重量，但它的效果真的是太好。還有什么動(dòng)作能很好地孤立三角肌中束？此外，中束越飽滿，越能讓身體看起來很寬，讓腰看起來更細(xì)，創(chuàng)造一種V型身材的感覺。 訓(xùn)練變式： 一些熟知的訓(xùn)練方法：通過啞鈴和器械組成側(cè)平舉超級組；啞鈴從身體兩側(cè)發(fā)力完成；尾指的高度比較高；把啞鈴舉到你身體的兩側(cè)。側(cè)平舉通過身體的控制使動(dòng)作更加孤立地刺激肌肉。 不要讓啞鈴在身體前面進(jìn)行。還有個(gè)細(xì)節(jié)：不要用手舉起啞鈴，而是讓手肘帶動(dòng)啞鈴，把啞鈴舉到與肩同高。同時(shí)不需要扭動(dòng)或者轉(zhuǎn)動(dòng)手肘。 3. 杠鈴/啞鈴直立上提 很多小伙伴會(huì)專注自己的訓(xùn)練目標(biāo)，而直立上提常常被認(rèn)為是不重要的肩部動(dòng)作。直立上提還可以作為一個(gè)重要的工具，為更大的整體肌肉訓(xùn)練提供另一個(gè)多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)（與過頭推舉一起）。在不同的握距以及上提位置時(shí)尤為明顯。 訓(xùn)練變式： 握距越大（或用啞鈴做一個(gè)更大的弧形運(yùn)動(dòng)），對三角肌中束的刺激就越大，而對斜方肌的刺激就越小。所以訓(xùn)練時(shí)比肩寬10厘米左右的握距比較合適。 如果開始感到肩膀或者手腕不適，那么換著使用一個(gè)曲桿（E杠），握法稍微向前臂傾斜，這樣可以減輕一些不適。另外，手肘拉起時(shí)一定要用高于肩膀，以這種方式拉動(dòng)將更充分地刺激三角肌中束。 4. 俯身啞鈴反向飛鳥 每一個(gè)部位的訓(xùn)練動(dòng)作通常都有一個(gè)反向的動(dòng)作。訓(xùn)練出有質(zhì)量的、平衡的身體是重要的。做大重量復(fù)合動(dòng)作，如推舉和直立上提可以很好的增加肌肉質(zhì)量，但你最終將需要一些其它的動(dòng)作，以平衡肌肉，提供比例和更好的功能。 三角肌后束的訓(xùn)練是必不可少的，訓(xùn)練真正的肩膀平衡，不僅是為了外觀，也為了適當(dāng)?shù)募绨蚪】怠?/span> 訓(xùn)練變化： 俯身啞鈴側(cè)平舉是三角肌后束訓(xùn)練的主要部分，但是加入一些獨(dú)特的動(dòng)作，不僅增加了多樣性，而且有助于實(shí)現(xiàn)肩膀的整體力量、平衡和功能。繩索面拉，寬握高位下拉變式、俯身或站立繩索反向飛鳥都是可以選擇的訓(xùn)練動(dòng)作。 像其它肩膀動(dòng)作一樣，一定要用手肘而不是用手拉。這種方式拉將把壓力轉(zhuǎn)移到訓(xùn)練目標(biāo)的三角肌后束，而不會(huì)是上背部。 5. 高翻 高翻可以很容易地加入到肩部訓(xùn)練計(jì)劃中，為你提供一些令人令人驚喜的效果。當(dāng)你想在軀干上增加一些真正的、堅(jiān)實(shí)的肌肉時(shí)，高翻這個(gè)動(dòng)作會(huì)特別有效。 有些小伙伴不知道如何提高斜方肌、三角肌、脖子和上背部的整個(gè)區(qū)域，而高翻是訓(xùn)練這些部位的完美動(dòng)作。 訓(xùn)練關(guān)鍵： 你還可以增強(qiáng)這個(gè)動(dòng)作的有效性。首先，把它放在你肩膀訓(xùn)練計(jì)劃的開始，增強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的刺激。
做高翻會(huì)幫助推舉的和其他訓(xùn)練動(dòng)作的表現(xiàn)。還有一些不錯(cuò)的肩部動(dòng)作：抓舉，分開挺舉和爆發(fā)上推。
訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 3部分杠鈴?fù)婆e 3 15, 15, 15 高翻 3 6-8 超級組1： 1a. 啞鈴側(cè)平舉 4 10-15 1b. 啞鈴直立上提 4 10-15 超級組2： 2a. 俯身啞鈴反向飛鳥 3 10-15 2b. 啞鈴側(cè)平舉 3 10-15 繩索面拉 4 15 寬握杠鈴直立上提 3 10-15
不知道這些訓(xùn)練你們都做過沒有，但你發(fā)現(xiàn)已經(jīng)有一段時(shí)間的訓(xùn)練效果已經(jīng)不那么明顯，就需要在訓(xùn)練中加入一些變化，從最基本的、嘗試過的、真實(shí)的動(dòng)作中獲得更多的收獲，肩當(dāng)然可以比別人練得更寬。 |
|
|
