三、肌肉強化，神行合一

肌肉單元不是單一的種類，有耐力型（慢纖維）、速度型（快纖維A）和高爆型（快纖維B），不同部位肌肉類型的比例也不同。

核心肌群耐力型的比例較高（耐力和發(fā)力持續(xù)的時間較長），小臂和小腿肌群速度型的比例較高（發(fā)力時間短，且容易抽筋），高爆型肌肉一般是后期鍛煉出來的，隨著年齡的增長會慢慢退化，我們可以根據(jù)運動項目的特點，有針對性的訓練慢慢改變肌肉單元的數(shù)量和比例。

1）有氧訓練

有氧訓練可以提高肌肉單元的續(xù)航能力，增加耐力型肌肉的比例

2）力量訓練

力量訓練可以增加肌肉單元的數(shù)量，一般通過器械或者舉鐵來鍛煉，大多情況下屬于無氧訓練。

不同的力量訓練提升的肌肉特性也會不同，靜力或慢速練習多為提升耐力型肌肉，短距快速練習多為提升高爆型肌肉。

3）敏捷訓練

敏捷訓練可以加快神經(jīng)的響應速度，更好的讓有意識動作進化成本能反應（條件反射），從而減少運動損傷，同時提升肌肉單元的性能，增加高爆型肌肉的占比，是快速力量練習的升級，用以強化快速肌的耐力和爆發(fā)力從而更好的升級為高爆肌，也屬于無氧訓練。

無氧訓練也可以配合阻氧面罩增強訓練效果，

敏捷性訓練是在協(xié)調(diào)性動作的基礎上縮小動作幅度，加快動作頻率（協(xié)調(diào)性是肌肉群體的爆發(fā)力，敏捷性是肌肉自身的爆發(fā)力）

上肢訓練（如：拳擊、戰(zhàn)繩）

下肢訓練（如：臺階、繩梯） 

綜合訓練（如：跳繩單搖和雙搖）

3）運動準備第三階段

第三階段準備活動稱之為神經(jīng)激活，旨在提升肌肉的響應速度，建立神經(jīng)與技能動作的聯(lián)系，是在動作技能整合的基礎上，根據(jù)特定的運動項目做敏捷性練習。

羽毛球賽前的最后階段，可以先做快速的小跳步移動和跳躍練習，再做殺球和接殺練習，最后可以做一些平抽檔練習。

神經(jīng)反應的快慢也是雙刃劍，高效的肌肉反應和過多的牽張反射也會對身體造成一定的傷害，大家在訓練時不要盲目追求！