 硬拉這個(gè)動(dòng)作屬于力量動(dòng)作，它的負(fù)重能力和對(duì)身體協(xié)調(diào)性的提升都是相當(dāng)強(qiáng)的。但是硬拉同時(shí)還有一個(gè)代名詞，叫“斷腰拉”。 其實(shí)很多商業(yè)健身房你會(huì)發(fā)現(xiàn)做硬拉的人比較少，這是因?yàn)橐环矫嬗怖?jīng)常砸地板，很多商業(yè)健身房不允許砸地板。還有一個(gè)原因是硬拉動(dòng)作傷害巨大，很多人對(duì)硬拉抱有畏懼。  我們不能因?yàn)樽约鹤鲞^幾組硬拉就感到沾沾自喜，在硬拉的時(shí)候還是要保持謹(jǐn)小慎微，畢竟硬拉這個(gè)動(dòng)作，如果做不標(biāo)準(zhǔn)的話，對(duì)身體的破壞性是非常強(qiáng)的。 硬拉的標(biāo)準(zhǔn)大家都應(yīng)該知道，就是脊柱中立、臀部支撐和膝蓋中立這三點(diǎn)，但是如果你做完硬拉出現(xiàn)了下面4種情況，說(shuō)明你的硬拉標(biāo)準(zhǔn)并沒有做到。  腰部疼痛，硬拉脊柱中立并沒有做到位，彎腰和反弓腰都要注意（1）新手硬拉之后會(huì)出現(xiàn)腰部酸痛的情況，這主要是由于豎脊肌小肌群比較敏感的原因，這個(gè)狀態(tài)會(huì)持續(xù)5-8次左右，但是如果你經(jīng)常硬拉經(jīng)常腰痛，那就有點(diǎn)不正常了。 腰部疼痛的產(chǎn)生，說(shuō)明腰部負(fù)擔(dān)過大，這種過大可以是重量方面的，但是更多的原因是脊柱沒有保持中立的原因。  （2）脊柱中立除了不能彎腰之外，還有一個(gè)形式被大家忽略，那就是你塌腰的幅度也不能太大，塌腰也不能算是脊柱中立。 塌腰的動(dòng)作姿勢(shì)，會(huì)對(duì)豎脊肌產(chǎn)生擠壓之外，還容易造成腰椎超伸的問題，在硬拉過程中，塌腰也同樣會(huì)使腰部負(fù)擔(dān)過大。  （3）還有造成硬拉腰部疼痛的一種狀況是，在起身后往前頂腰的幅度過大，這種屬于反弓腰范疇。起身后后仰頂腰幅度越大，腰椎擠壓感越強(qiáng)。 正確的硬拉起身后，如果你是練臀的話，夾緊臀部往前推一下就夠了，是用臀部往前推，而不是反弓腰往前頂，這點(diǎn)要注意區(qū)分。  尾椎疼痛，臀部支撐沒有做不標(biāo)準(zhǔn)，尾椎骶骨不能回扣尾椎也就是你臀部上方的那塊凸起骨頭的周圍部位，這個(gè)地方比腰部要低一些，但是這個(gè)地方往往是考驗(yàn)?zāi)阌怖瓨?biāo)準(zhǔn)與否的關(guān)鍵地方。 很多人腰背挺得很直，但是到了脊柱最下方的時(shí)候，尾椎和骶骨發(fā)生了回扣彎曲，這主要是屈髖不到位的原因。  硬拉下落的時(shí)候，身體不是靠屈膝蹲下去的，而是靠屈髖撅到后面去的，屈髖就是要你的大腿和腹部靠攏，而屈膝在硬拉中沒有那么重要。 尤其要注意硬拉最低點(diǎn)的時(shí)候，尾椎骶骨不能回扣，要直直的戳下去，此時(shí)屁股撅的越靠后越好，不要害怕不夠man。  膝蓋疼痛，膝蓋中立和站立姿勢(shì)不對(duì)，學(xué)會(huì)站距和腳尖朝向的關(guān)系盡管我們都知道膝蓋中立，但是膝蓋中立并不是說(shuō)只要不內(nèi)扣就能做到膝蓋中立，在你硬拉的時(shí)候，你的膝蓋彎曲朝向，應(yīng)該跟腳尖方向一致。 但同時(shí)這種方向一致，跟你的站距有關(guān)，否則股內(nèi)收肌和外展肌會(huì)做相反的功，影響你的膝蓋中立。  一般站距越寬，兩腳越要朝外，站距越窄，兩腳就要朝內(nèi)。站距越向外，外展肌力量就會(huì)占據(jù)優(yōu)勢(shì)。 而站距越窄，內(nèi)收肌力量占據(jù)優(yōu)勢(shì)，所以在你硬拉過程中，要時(shí)刻注意調(diào)整腳尖朝向，這也是影響膝蓋中立的重要原因。  硬拉后肩膀及斜方肌疼痛，要注意雙手抓距和肩胛骨下沉在硬拉過程中，關(guān)于肩部的狀態(tài)有兩種看法，一種觀點(diǎn)是肩關(guān)節(jié)應(yīng)該放松，還有一種觀點(diǎn)是肩關(guān)節(jié)應(yīng)該保持緊張。 這兩個(gè)無(wú)論你支持哪一種，在你硬拉的時(shí)候，都要注意，肩關(guān)節(jié)不能疼痛，如果發(fā)生肩關(guān)節(jié)疼痛的情況，就說(shuō)明你雙手抓距和肩胛骨下沉沒有做到位。  雙手抓距一般與肩同寬，手臂自然下垂的狀態(tài)下，剛好能抓住的握距就是最好的握距。練背硬拉雙手抓距略窄，不要過窄或過寬。 同時(shí)需要提醒，就算保持肩關(guān)節(jié)緊張，并不是教你聳肩借力，肩部下沉仍然是非常重要，否則就會(huì)造成斜方肌代償和頸部代償。 這就是練完硬拉之后判斷自己是否標(biāo)準(zhǔn)的主要方法，在做的時(shí)候，自身體會(huì)相當(dāng)重要，如果你感受到了這些不正常的疼痛，應(yīng)該注意身體恢復(fù)，同時(shí)加以糾正，不要帶傷訓(xùn)練。 作者：強(qiáng)硬健身 記得點(diǎn)贊關(guān)注和評(píng)價(jià)哦！ |
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